Na splošno bi morali izbrati manj pakirano, predelano hrano. Dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) vsebuje malo nasičenih maščob, zato bodite pozorni na količine, ki jih vidite na etiketah živil. Poiščite živila, ki vsebujejo manj kot 1,5 grama nasičenih maščob na porcijo. DASH ima tudi nizko vsebnost holesterola in skupne maščobe ter omejuje sladko hrano in pijačo.
Prehrana DASH vsebuje manj natrija in ne priporoča več kot 2300 miligramov na dan. Prehranske smernice za Američane iz leta 2010 svetujejo ljudem, ki že imajo visok krvni tlak ali imajo sladkorno bolezen ali bolezen ledvic, naj zaužijejo največ 1500 miligramov natrija na dan. Ta smernica velja tudi za osebe srednjih ali starejših let.
Mlajši, zdravi ljudje lahko prenesejo nekoliko več natrija, vendar je dobra stava, da ostanejo pod 2300 miligramov na dan. Raziskava DASH kaže, da načrti prehranjevanja, ki vsebujejo manj natrija, še dodatno znižajo krvni tlak. Naslednja tabela prikazuje razčlenitev različnih hranil, uporabljenih v študijah DASH.
Dnevni cilji hranil, uporabljeni v študijah prehrane DASH
| Makrohranilo | Odstotek dnevnih kalorij |
|---|---|
| Skupna maščoba | 27 % |
| Nasičena maščoba | 6 % |
| Beljakovine | 18 % |
| Ogljikovi hidrati | 55 % |
| Hranilo | Znesek |
| holesterola | 150 miligramov (mg) |
| natrij | 2.300 mg |
| kalij | 4.700 mg |
| kalcij | 1.250 mg |
| magnezija | 500 mg |
| Vlakno | 30 gramov |
Vir: Nacionalni inštitut za srce, pljuča, kri
Seveda, ker je eden od ciljev diete DASH tudi ohranjanje zdrave telesne teže, morate ugotoviti, koliko kalorij potrebujete. Če želite shujšati, morate ustvariti kalorični primanjkljaj.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
