Za vegetarijance je lahko dieta brez glutena precejšen izziv, a z malo dodatnega truda in skrbi je to mogoče narediti. Največja težava za vegetarijance brez glutena je prehranjevanje stran od doma; v kavarnah ali restavracijah, na prireditvah ali s prijatelji, kjer so vaše možnosti morda močno omejene. Vse prevečkrat bodo edina vegetarijanska izbira na jedilniku testenine, seveda iz vrste, ki vsebuje gluten!
Večina ljudi, ki se odloči za vegetarijanstvo, to počne premišljeno, saj se zaveda, da je treba poiskati druge vire beljakovin, ki bi nadomestili beljakovine iz živalskih proizvodov, in druge vire za nekatere vitamine, minerale in maščobe, ki jih ne najdemo v zelenjavi.
Vendar pa lahko prehrana, ki je vegetarijanska in brezglutenska (vegijalna prehrana), povzroči nekaj dodatnih težav. Lahko vsebuje manj vitaminov B, vlaknin in kalcija kot običajna vegetarijanska prehrana, zato sta potrebna dodatna skrb in načrtovanje, da se zagotovi uravnotežena prehrana.
Tukaj je nekaj nasvetov o tem, kaj vključiti v uravnoteženo vegetarijansko prehrano.
Beljakovine. Dragoceni viri beljakovin vključujejo:
Stročnice, kot so fižol, borloti in drugi fižol, leča in čičerika.
Polnozrnati izdelki, kot so rjavi riž, kvinoja, ajda, teff in amarant.
Oreščki in semena.
Tofu in drugi izdelki iz soje (preverite za gluten).
Jajca in mlečna hrana, če je primerna za vas.
Polnozrnati ali večzrnati kruh brez glutena.
železo. Če ste na novo diagnosticirali celiakijo, morda niste absorbirali dovolj železa. Prosite svojega zdravnika, naj nekaj časa spremlja vašo raven železa, da zagotovi, da vam vaša brezglutenska/vegetarijanska prehrana zagotavlja zadostno količino železa. Dodatek se običajno priporoča za odpravo pomanjkljivosti pri bolnikih z na novo diagnosticirano celiakijo.
Dobri viri železa so stročnice, žita, oreški in semena ter jajca. Vitamin C pomaga pri absorpciji železa, zato v svoje obroke vključite nekaj od naslednjega: papriko, brokoli, špinačo, citruse, jagode, mango, ananas ali papriko.
Čaj ali kavo pijte med obroki in ne med obroki (čaj in kava omejujeta absorpcijo železa), če jemljete dodatek železa, ga izogibajte jemanju s kozarcem mleka (kalcij tekmuje z železom za absorpcijo).
Cink. Dobri viri cinka so stročnice, oreščki, semena, polnozrnate žitarice.
kalcij. Medtem ko so mlečni izdelki najboljši vir kalcija, lahko v večini supermarketov najdete riževo in sojino mleko, obogateno s kalcijem. Sojino mleko ima večjo verjetnost, da ima višje ravni beljakovin kot druga nemlečna mleka. Tofu, mandlji, sezamova semena, suho sadje in zelena listnata zelenjava so tudi dober vir kalcija.
Vitamin B12. Če jeste mlečne izdelke ali jajca, vam bodo ta zagotovila vitamin B12, sicer boste morda morali vzeti dodatek vitamina B12 ali najti vegetarijanske izdelke (kot je sojino mleko), ki so obogateni.
Omega-3 maščobne kisline. Medtem ko nekatera rastlinska živila vsebujejo omega-3, so to le kratkoverižne omega-3. Pomembne so tudi dolgoverižne omega-3 (EPA in DHA). Ker jih najdemo samo v mastnih ribah, se lahko odločite za ribje olje ali poiščete dodatke omega-3 z dolgo verigo na osnovi alg.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
