Vključitev celih zrn v dnevne načrte vaše sredozemske diete zagotavlja odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, vitaminov in mineralov; vašim obrokom doda okus in teksturo.
Trik je v tem, da uporabite zrna kot manjšo prilogo, da se izognete zaužitju preveč kalorij in povečanju krvnega sladkorja s preveč ogljikovimi hidrati. Uporabite polovico do eno skodelico zrn z obroki, da ostanete na zdravi strani ograje.
Čeprav ljudje na obali Sredozemlja pogosto uporabljajo testenine, uživajo tudi številna druga žita, kot so bulgur pšenica, ječmen in koruzna moka. Ko niste navajeni jesti teh zrn, jih morda ne boste znali kuhati ali ustvarjalno dodajati svojim obrokom. Na srečo njihovo uvajanje ni težko ali zamudno.
Kuhanje zrn je tako preprosto kot dodajanje vode in kuhanje. Vsa žita se kuhajo na enak način, razen v različnih časih kuhanja. Pravzaprav lahko kuhate vsa zrna na enak način kot kuhate riž.
Čas kuhanja zrna lahko vedno najdete na embalaži, toda tukaj je hitra referenca, ko jo potrebujete. Navedene količine so za eno skodelico suhega zrna.
Tabela kuhanja polnozrnatega
| Vrsta žita | Količina tekočine | Čas kuhanja po vrenju | Količina žita po kuhanju |
|---|---|---|---|
| rjavi riž | 2-1/2 skodelice | 45–55 minut. | 3 skodelice |
| Bulgur pšenica - srednje grobo | 2-1/2 skodelice | Nobena; odstavimo z ognja, pokrijemo in pustimo stati 30 minut. Odcedite vso odvečno vodo. |
2-1/2 skodelice |
| koruzna moka (polenta) | 4 skodelice | 25–30 minut. | 2-1/2 skodelice |
| Kuskus | 1 skodelica | Nobena; odstavimo z ognja, pokrijemo in pustimo stati 5–10 minut. |
2 skodelici |
| ječmenova kaša | 3 skodelice | 45–60 minut. | 3-1/2 skodelice |
| Kvinoja | 2 skodelici | 12–15 minut. | Približno 3 skodelice |
| Divji riž | 3 skodelice | 45–55 minut. | 3 skodelice |
Vključitev žitnih prilog v vaš jedilnik lahko zagotovi dodaten okus vašim obrokom. Pravzaprav so vaše žitne priloge na koncu enako dobrega okusa kot vaša glavna jed. V sredozemski regiji ljudje v svoje obroke vključijo najrazličnejše žitarice; ne boste našli veliko krožnikov z navadnim belim rižem.
Uporabite naslednje nasvete, če želite svojim zrnom dodati nekaj okusa in v nekaterih primerih več hranilne vrednosti (z izjemo koruznega zdroba – njegovega sladkega okusa ni treba popravljati):
Za lahek okus dodajte eno do dve čajni žlički olivnega olja, ki je zdravo za srce, ali svojega najljubšega oreškovega olja. Ta ideja dobro deluje, če imate zelo okusen ali pikanten predjed.
Namesto da zrna kuhate v vodi, jih za boljši okus kuhajte v piščančji ali zelenjavni juhi z nizko vsebnostjo natrija.
Ne pozabite na sveža zelišča! Poskusite svežo baziliko, cilantro ali peteršilj.
Dodajte nekaj suhih začimb, kot sta kumina ali kajenski poper, da se malo popestrite.
Popražite nekaj česna, čebule in gob ter jih vmešajte v kuhana zrna. Naredite dodaten korak in dodajte nekaj svežih zelišč.
Kuhanim zrnom dodajte sesekljane orehe ali narezane mandlje za malo hrustljaja.
Za pikanten okus vmešajte sesekljan paradižnik in narezane olive.
Uporabite eno do dve žlici parmezana, fete ali zdrobljenega kozjega sira v loncu z zrni, da dodate okus in kremasto teksturo.
Ko se boste navadili zamenjati žitne jedi, se nikoli več ne boste soočili z dolgočasno prilogo! Tukaj je primer, kako združiti nekaj prejšnjih nasvetov:
Skuhajte svoje žito. Na srednje močnem ognju prepražimo šalotko z žličko olivnega olja. Dodajte ga kuhanemu zrnu z 1 čajno žličko kumine, 1/2 čajne žličke zdrobljenega koriandra, 1/4 čajne žličke česna v prahu in sol po okusu.
Ta kreacija je odlična osnovna predjed, ki jo lahko postrežete takšno, kot je ali z mešanico zelenjave, svežih zelišč in/ali sira in oreščkov. Ne bojte se eksperimentirati v svoji kuhinji. Morda boste naleteli na kaj vrhunskega!
Če želite prihraniti čas, lahko skuhate nekaj lončkov celih zrn za en teden.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
