Telesna dejavnost kot del zdravega življenjskega sloga diabetikov

Sprejem zdravega načina življenja za pomoč pri obvladovanju sladkorne bolezni ne pomeni treninga za triatlon Iron Man. Gre za sprejemanje majhnih odločitev, ki ustrezajo boljšim odločitvam v vašem drugem življenjskem slogu.

Lahko bi sestavili dolg seznam razlogov, zakaj je veliko otrok in odraslih zdaj manj telesne dejavnosti kot v preteklih dneh – le nekaj je tehnoloških, socialnih, okoljskih, zabavnih, demografskih, razvojnega načrtovanja in varnosti.

Nedavna študija je povzročila nekaj razburjenja, ko so podatki iz študije American Heritage Time Use Study pokazali, da so ženske v letu 2010 porabile povprečno 360 kalorij manj na dan kot ženske leta 1965, predvsem zaradi bistveno manj časa, ki so ga porabili za fizična gospodinjska opravila. Seveda je statistika skoraj enaka za moške.

Dejstvo, da je manjša verjetnost, da se boste med svojim običajnim dnevom ukvarjali s telesno dejavnostjo, ne pomeni, da je telesna aktivnost manj pomembna. To preprosto zmanjša verjetnost, da boste dobili neverjetne koristi redne dejavnosti, razen če ste prepričani, da se je vredno potruditi, da bi našli priložnosti.

Glede na to, kar ste se naučili o sladkorni bolezni in pomembnosti nadzora glukoze v krvi in ​​zdravja srca in ožilja, preverite, ali niste prepričani, da je zavezanost vadbi vredna truda, ko boste slišali celotno zgodbo.

Telesna aktivnost nudi naslednje koristi za vaše takojšnje in dolgoročno zdravje:

• Vadba znižuje glukozo v krvi in ​​povečuje občutljivost za inzulin. Večja občutljivost za inzulin lahko traja 24 do 72 ur po vadbi

• Vadba zmanjša nevarno visceralno maščobo – maščobo, odloženo okoli notranjih organov, ki je povezana z odpornostjo proti insulinu in sladkorno boleznijo tipa 2 – učinkoviteje kot prehrana

• Vadba pomaga preprečevati visok krvni tlak in pomaga znižati krvni tlak tudi pri ljudeh z diagnozo hipertenzije

• Vadba preprečuje nabiranje plakov (aterosklerozo) v arterijah in žilah, zmanjšuje tveganje za srčni infarkt ali možgansko kap z zniževanjem slabega holesterola LDL in trigliceridov ter zvišanjem dobrega holesterola HDL

• Vadba pomaga arterijam ohraniti prožnost, kar zmanjšuje možnost nabiranja plakov

• Intenzivna vadba pomaga preprečiti nekatere vrste raka, vključno z rakom na debelem črevesu in rakom dojk po menopavzi

• Vadba izboljšuje ravnotežje, skupaj z zadostnim kalcijem in vitaminom D pa poveča moč kosti, tako zmanjša verjetnost padca kot tudi tveganje za zlom pri padcu.

• Vadba lahko zmanjša tveganje za demenco

• Vadba izboljša spanec, zmanjša simptome stresa in depresije, poveča spolno užitek, izboljša gibljivost in podaljšuje življenjsko dobo.

To je impresiven seznam in morate biti nestrpni, da natančno veste, kaj morate storiti zdaj, da boste te ugodnosti izkoristili zase. Trenutna priporočila so 150 minut na teden zmerne dejavnosti, kot je hoja, ali 75 minut živahne dejavnosti.

V zadnjem času je vadba z uporom – najbolj očiten primer dvigovanje uteži – vse več pozornosti zaradi zdravstvenih koristi, ki so dopolnitve aerobne dejavnosti, kot sta hoja ali kolesarjenje.

Pregled podatkov iz raziskave National Health and Nutrition Examation Survey III je pokazal, da je vsakih 10 odstotkov povečanja mišične mase ustrezalo 11-odstotnemu zmanjšanju odpornosti proti insulinu. Ker je odpornost proti insulinu ključni vzrok za sladkorno bolezen tipa 2, so prednosti povečanja mišične mase z vadbo za odpornost očitne.

Nekateri primeri aerobne vadbe vključujejo hojo, kolesarjenje, ples, tenis, golf, plavanje, senčni boks ali borilne veščine in aerobiko. Vadba z uporom je lahko učinkovita ne le z utežmi, temveč tudi z raztegljivimi trakovi, galono ali pol galone mleka, veslanjem ali sklece.

Najti si čas za vadbo je vedno ovira, ki jo ljudje prepoznajo, ko imajo izziv, da bi dobili več telesne dejavnosti. Vendar pa lahko skoraj po naključju povečate svojo aktivnost, če spremenite navade. Na primer, poskrbite, da boste parkirali na dobri razdalji od vrat nakupovalnega središča ali trgovine in se namesto z dvigalom ali tekočimi stopnicami pojdite po stopnicah.

Nedavne raziskave kažejo, da je preveč časa za sedenje posebno tveganje, razen če se ne gibljemo, in da si vsako uro vzameš pet minut samo za vstajanje ali sprehod. Končno je vsaka dejavnost boljša kot nobena. Smernice American College of Sports Medicine priznavajo, da ima lahko vadba, ki traja manj kot deset minut, koristi za zdravje in telesno pripravljenost, zlasti za sedeče posameznike.

Preden spremenite vzorce dejavnosti, se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravje stopal je še posebej pomembno, zato nosite udobne čevlje in se izogibajte žuljem. Vendar si prizadevajte, da se lotite kakršne koli telesne dejavnosti, ki jo lahko.

Vadba z utežmi (odpornost) je lahko enako pomembna - morda bolj pomembna - kot aerobna vadba za nadzor glukoze v krvi. Vladne smernice priporočajo izvajanje vaj za odpornost dva ali več dni na teden, ki vključujejo vse glavne mišične skupine: prsni koš, hrbet, ramena, boke, trebuh ter zgornje in spodnje noge.