Ni dobro preskočiti kosila, še posebej, če imate sladkorno bolezen, saj lahko to povzroči prenajedanje ob večerji. Ko pripravite nekaj obrokov v želenem obsegu ogljikovih hidratov, postane lažje razviti lastne podobne menije.
Ta tedenski meni je zasnovan tako, da ponazarja, kako doseči raznolikost pri izbiri hrane, hkrati pa doslednost vnosa ogljikovih hidratov. Najdete sedem tem za kosila s tremi možnostmi obsega ogljikovih hidratov. Število ogljikovih hidratov in kalorij je zabeleženo za vsak meni. Glavna živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so napisana krepko , grami vlaknin pa so bili odšteti od skupnega števila ogljikovih hidratov. Velikosti porcij v osnovnih menijih zagotavljajo 30–45 gramov ogljikovih hidratov na obrok. Nasveti za dodatke za dodatke ogljikovih hidratov povečajo število ogljikovih hidratov, da dosežete 45–60 gramov ogljikovih hidratov in 60–75 gramov ogljikovih hidratov. Če se odločite zaužiti več kot 75 gramov ogljikovih hidratov, lahko dodate izdelke po potrebi.
Spodbujajo se možnosti zdrave hrane, kot je izbira pustih beljakovin in načinov kuhanja z manj maščobami. Ko porcionirate beljakovine, si prizadevajte za velikost porcije, ki je približno enaka velikosti dlani vaše roke. Če si želite večja kosila, začnite obrok z zeleno listnato solato z narezano, hrustljavo zelenjavo po izbiri. Če zmanjšate vnos maščob, se lahko odločite za solatne prelive z zmanjšano vsebnostjo maščob. Škropljenje solatnega olja z razpršilcem je še en preprost način za nadzor količine olja, ki ga porabite. Kupite lahko ločene steklenice za kis in olje ali pa oboje zmešate v isti steklenici. Uporabite zelišča in začimbe po želji, vendar malo ali nič soli (še posebej, če imate visok krvni tlak).
| Meniji za kosilo | OSNOVNI MENI 30–45 gramov ogljikovih hidratov na obrok | 45–60 gramov ogljikovih hidratov na obrok | 60–75 gramov ogljikovih hidratov na obrok | Zdravi nasveti in možnosti |
| ponedeljek
Bližnjevzhodni falafel sendvič |
1/2 polnozrnate pita kruha
2 falafelovi polpetki 1 žlica humusa Narezana solata po želji 1 žlica narezanega paradižnika 1 žlica narezane kumare 1 žlica sesekljane čebule Prelijemo s tahinijevim prelivom (glej skrajni desni stolpec) Skupaj: 32 gramov ogljikovih hidratov 282 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
3/4 skodelice tabbouleh Skupaj: 46 gramov ogljikovih hidratov 406 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
Podvojite sestavine v osnovnem meniju, da naredite 1 celo pita. Skupaj: 64 gramov ogljikovih hidratov 564 kalorij |
Recept za tahini preliv:
1 čajna žlička tahinija 1 čajna žlička limoninega soka 1 čajna žlička vode 1/4 čajne žličke česna (mletega ali suhega) Za pomoč pri mešanju uporabite toplo vodo. Preberite oznake za informacije o ogljikovih hidratih in kalorijah, saj se blagovne znamke tabbouleh razlikujejo. Ta primer je 1/2 skodelice bulgurja, 1/3 skodelice peteršilja, 1 čajna žlička olja in 2 čajni žlički limoninega soka. |
| torek
Nicoise solata |
3 skodelice zelene solate
1 trdo kuhano jajce 1/2 skodelice tune 1/2 skodelice kuhanega zelenega fižola 1/2 skodelice kuhanega rdečega krompirja 1 majhen paradižnik 4 črne olive Preliv: zmešajte 1 žlico olivnega olja, 2 žlički kisa, zelišča po izbiri in črni poper 1 rezina polnozrnatega kruha (približno 1 unča) Skupaj: 35 gramov ogljikovih hidratov 510 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
17 majhnih grozdja (ali 1 majhna breskev) Skupaj: 50 gramov ogljikovih hidratov 570 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
17 majhnih grozdja (ali 1 majhna breskev) + 1/2 skodelice garbanzo fižola Skupaj: 66 gramov ogljikovih hidratov 675 kalorij |
Zeleno solato položite na krožnik za večerjo, preostalo zelenjavo narežite na koščke in jih razporedite po solati, dodajte tuno in jajce ter pokapajte z mešanim kisom in oljem, zelišči in črnim poprom. .
Neobvezno: dodajte narezano rdečo čebulo, papriko in redkev. Neobvezno: prelivu dodajte 1/4 čajne žličke gorčice. Kupite tuno pakirano v vodi; pred uporabo odcedite. |
| sreda
Turčija zavitek |
1 srednja 8-palčna tortilja iz polnozrnate moke
2 žlici rahlega kremnega sira, zmehčanega 6 tankih rezin purana (2 unči) 1/2 skodelice naribanega korenčka 2 lista solate 1/4 skodelice mletega paradižnika 1 zelena čebula, narezana Skupaj: 32 gramov ogljikovih hidratov 276 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
2 klementini Skupaj: 47 gramov ogljikovih hidratov 346 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
2 klementini + 1/2 skodelice konzervirane solate iz treh fižolov Skupaj: 62 gramov ogljikovih hidratov 426 kalorij |
S kremnim sirom namažite celotno tortiljo. Po vrhu razporedite purana in zelenjavo. Tesno zvijte. Prerežite na pol.
Odločite se za liste špinače in ne za solato. Po želji dodamo narezane gobe ali na tanko narezano kumaro. Če želite solato s tremi fižoli pripraviti doma, je razmerje približno 1/4 skodelice fižola, 1/4 skodelice fižola garbanzo in 1/4 skodelice kuhanega zelenega fižola z 1 žlico italijanskega solatnega preliva. |
| četrtek
Posoda za riž |
2/3 skodelice kuhanega rjavega riža
Med mešanjem pražimo z uporabo: 1 žlica olja 4 unče pustega mesa ali tofuja 1/2 skodelice brokolija 1/4 skodelice čebule 6 gob 1/2 čajne žličke česna 1/4 čajne žličke popra Zaključite s 1/4 skodelice juhe z nizko vsebnostjo natrija in 1 čajno žličko sojine omake z nizko vsebnostjo natrija. Segrejemo, da zavre in postrežemo k rižu. Skupaj: 38 gramov ogljikovih hidratov 438 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
3/4 skodelice ananasa Skupaj: 53 gramov ogljikovih hidratov 500 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
3/4 skodelice ananasa + 1/3 skodelice kuhanega rjavega riža Skupaj: 68 gramov ogljikovih hidratov 567 kalorij |
Za brokoli lahko nadomestite zeleni fižol ali bok choy.
Neobvezno: kuhani omaki dodajte 1 žlico vina ali 1 čajno žličko arašidovega masla. Neobvezno: Po vrhu narezano zeleno čebulo. Neobvezno: pokapajte s popečenim sezamovim oljem ali čilijevim oljem. |
| petek
Solata za testenine |
1 skodelica kuhanih testenin
Sesekljajte in premešajte: 1/4 skodelice rumene paprike 1/4 skodelice bučk 1 majhen paradižnik 1 žlica čebule 6 črnih oliv 2 unči sveže mocarele na kocke 2 žlici italijanskega solatnega preliva Skupaj: 42 gramov ogljikovih hidratov 468 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
1-1/4 skodelice jagod Skupaj: 55 gramov ogljikovih hidratov 534 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
1-1/4 skodelice jagod + 1/2 skodelice belega fižola (kanelini) Skupaj: 70 gramov ogljikovih hidratov 644 kalorij |
Vsaka oblika testenin bo delovala; Priporočam majhne školjke.
Poskusite polnozrnate testenine. Neobvezno: dodajte narezane kumare, brokoli ali gobe. Čebula je lahko rdeča, rumena ali zelena, paprika pa je lahko poljubne barve. Fižol vmešajte v testeninsko solato. Rdeči fižol lahko nadomestite z belim fižolom. |
| sobota
Goveji burgerji |
Polnozrnata žemljica za hamburger
3 unče goveje polpete, 95 % pusto 1 rezina sira List zelene solate Narezan paradižnik Narezana čebula Narezana kumarica kopra 1 čajna žlička majoneze 1 čajna žlička kečapa 1/2 čajne žličke gorčice 1 unča pečenega krompirjevega čipsa Skupaj: 45 gramov ogljikovih hidratov 471 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
1-1/4 skodelice narezane lubenice Skupaj: 60 gramov ogljikovih hidratov 521 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
1-1/4 skodelice narezane lubenice + 1/3 skodelice pečenega fižola Skupaj: 75 gramov ogljikovih hidratov 600 kalorij |
Goveje meso lahko nadomestite s piščančjimi prsi, lososovim polpetom ali vegetarijanskim burgerjem.
Odločite se za sir z zmanjšano vsebnostjo maščob ali majonezo z zmanjšano vsebnostjo maščob. Po želji dodajte zeleno listnato solato. |
| nedelja
Juha in sendvič |
Sendvič s sirom na žaru:
2 rezini polnozrnatega kruha 2 rezini sira (velikost sendviča, skupaj 1,5 unče) 2 žlički lahke margarine ali lahke majoneze Znotraj sestavite sendvič s sirom in ga razmažite na zunanji strani. V ponvi pečemo na žaru do zlato rjave barve na obeh straneh. 1 skodelica lahke natrijeve paradižnikove juhe Skupaj: 45 gramov ogljikovih hidratov 435 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
1 majhno jabolko Skupaj: 60 gramov ogljikovih hidratov 495 kalorij |
V osnovni meni dodajte:
1 majhno jabolko + 1/3 skodelice kuhanega belega ali rjavega riža (Dodajte kuhan riž v juho, da naredite paradižnikovo riževo juho.) Skupaj: 75 gramov ogljikovih hidratov 565 kalorij |
Neobvezno: sendviču dodajte 2 unči puste šunke.
Odločite se za sire z nizko vsebnostjo maščob, 2 % mleka. Neobvezno: paradižnik in čebulo tanko narežite in vstavite v sendvič pred pečenjem na žaru. Po želji dodajte zeleno listnato solato. |
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
