Spreminjanje sredozemske prehrane za vaš načrt prehrane za diabetike

Tako imenovana sredozemska dieta je odličen primer prehrane, s katero lahko živite, in ne diete, ki jo boste nadaljevali – sredozemska dieta je splošen vzorec prehranjevanja.

Prehrana za učinkovito obvladovanje sladkorne bolezni nadzoruje povprečje glukoze v krvi, pomaga pri obvladovanju telesne teže in zmanjšuje dejavnike tveganja za bolezni srca, kot sta holesterol in krvni tlak.

Dobesedno na stotine študij je preučilo zdravstvene učinke hrane in/ali sredozemskega načina življenja, ki vključuje telesno aktivnost in zmanjšanje stresa.

Uravnoteženje žitaric, stročnic in sadja

Prehranske vlaknine so ključna sestavina sredozemske prehrane, vlaknine pa prihajajo skupaj z ogljikovimi hidrati in drugimi ključnimi hranili iz nerafiniranih žit, stročnic (fižol in grah), svežega sadja in zelenjave. Ena od prednosti prehranskih vlaknin je preprosto, da se počutite siti prej in dlje časa med obroki. Temu se reče sitost .

Stročnice – fižol, čičerika, grah in leča – so ključni vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob v sredozemski prehrani in so bogat vir topnih vlaknin. Topne vlaknine pomagajo zmanjšati holesterol, zlasti LDL (slab) holesterol, ki je ključni dejavnik tveganja za bolezni srca. Uživanje polnozrnatih žit je povezano z nižjim krvnim tlakom, tudi v relativno majhnih količinah.

Visok krvni tlak skupaj s sladkorno boleznijo je dvojni udarec za vaše ledvice, pa tudi dejavnik tveganja za bolezni srca in možgansko kap.

Sadje in zelenjava v sredozemski prehrani prav tako prispevata k sitosti in mešanici dodata nabor vitaminov in hranil. Sveže sadje je sladica po izbiri, sadje in zelenjavo pa je treba uživati ​​brez dodanega sladkorja, maščobe ali soli (natrija).

Prehranske vlaknine iz tega sadnega in zelenjavnega dela sredozemske prehrane, pa tudi iz stročnic in žit lahko koristijo vašemu zdravju na še en zelo pomemben način – uravnavanje glukoze v krvi.

Tipična sredozemska prehrana dobi približno 50 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov, velika večina ogljikovih hidratov pa iz stročnic, nerafiniranih žit in sadja. Ti viri imajo ponavadi nižji glikemični indeks kot dodani sladkorji ali rafinirana žita, ker je sproščanje glukoze med prebavo počasnejše.

Ključno vprašanje je, da je učinek živil z nizkim glikemičnim indeksom na raven glukoze v krvi postopen. Sredozemska prehrana se je izkazala kot primerna, celo koristna za uravnavanje glukoze v krvi.

In čeprav je glikemični indeks primarnih virov ogljikovih hidratov zagotovo pomemben, se zdi, da samo to dejstvo ne predstavlja celotne slike tega načrta prehranjevanja in sladkorne bolezni. Sredozemska dieta je zmanjšala A1C bolj kot katera koli dieta v primerjavi, vključno z, mimogrede, dietami z nizkim glikemičnim indeksom.

Če je vaša ideja o fižolu in zrnju mehka in mehka, vas čaka presenečenje. Mediteranska kuhinja glavne sestavine poživi s kisom, kaprami, rožmarinom, gobami, citrusi, meto, česnom, medom, komarčkom, papriko, kumino, papriko, čebulo, žafranom, timijanom, paradižnikom, žajbljem, lovorjevim listom, origanom, oreščki, koperjem , jogurt – če naštejem le nekaj.

Zamenjava mesa za ribe in olivno olje

Prevladujoči viri beljakovin in maščob v tipični sredozemski prehrani so tisto, kar loči ta načrt prehranjevanja od drugih vzorcev, zlasti od prehranjevalnih vzorcev, značilnih za Združene države.

Na splošno je beljakovinska komponenta relativno nizka (15 do 20 odstotkov dnevnih kalorij), maščobna komponenta pa relativno visoka (35 odstotkov dnevnih kalorij). Toda posebna živila, ki zagotavljajo večino teh makrohranil, so nekoliko edinstvena za sredozemsko prehrano.

Za začetek je poraba mlečnih izdelkov nizka, predvsem mleka. Jogurt in sir sta mlečna sestavina tega prehranjevalnega načrta in ta živila, tudi če jih jemo vsak dan, se zaužijejo zmerno. Podobno perutnina in jajca zagotavljajo del prehranskih beljakovin, vendar jih jemo tudi zmerno. Perutnina ali jajca so lahko na jedilniku nekajkrat na teden.

Najbolj značilna lastnost sredozemske prehrane je, da se rdeče meso uživa zelo zmerno in v majhnih porcijah od 2 do 4 unče. Omejevanje porabe mesa vodi do splošnega zmanjšanja nezdravih nasičenih maščob, kar povečuje srčno-žilne koristi sredozemske prehrane.

Ribe, morski sadeži in oreščki ne le dopolnjujejo prehranske beljakovine, ki jih že zagotavljajo stročnice, ampak v mešanico dodajo tudi zdrave nenasičene maščobe, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami. Vaša sredozemska prehrana lahko vsak dan doda majhno porcijo oreščkov in večkrat na teden porcijo rib ali morskih sadežev.

Oljčno olje vsebuje večinoma zdrave mono-nenasičene maščobe (oleinska kislina), vitamin E in naravne fenole z zdravimi antioksidativnimi lastnostmi.

V zvezi s sladkorno boleznijo je študija iz leta 2011 dejansko preučila posamezne variacije v sestavi maščobe, ki je del celičnih membran, fosfata in dilholina , in ugotovila, da je bila oleinska kislina sestavni del te kompleksne molekule odpornost na inzulin nižja. Med 360 udeleženci v Španiji, nobeden s sladkorno boleznijo, je vsak 1-odstotno povečanje sestave oleinske kisline fosfatidilholina predstavljalo 20-odstotno zmanjšanje insulinske rezistence (prediabetes).

Oljčno olje torej lahko nudi jasne koristi tako za zdravje srca in ožilja kot za nadzor glukoze v krvi.

Končno se zdi, da kombinacija maščob v sredozemski dieti vzpostavlja blagodejno ravnovesje med omega-3 maščobnimi kislinami in manj znanimi maščobnimi kislinami omega-6. Potrebujete tako omega-3 kot omega-6 maščobne kisline, obe pa sta zdravi maščobi. Tipična zahodnjaška prehrana lahko daje prednost omega-6 maščobnim kislinam za 20 proti 1 ali več, v tipični sredozemski prehrani pa je ravnovesje bližje zdravemu 4 proti 1.

Ob večerji pijte vino

Spodbujanje kozarca rdečega vina ob večerji je odličen način za zaključek te razprave o sredozemski prehrani, saj je uživanje vina v zmernih količinah značilno za prebivalce te regije. Zmerno uživanje alkohola, opredeljeno kot največ dve pijači na dan za moške ali ena pijača na dan za ženske, ima koristi za zdravje v primerjavi z močnejšimi pivci ali uživalci čaja.

Zlasti rdeče vino vsebuje antioksidante, vključno s fenol resveratrolom . Uživanje alkohola ni priporočljivo za nekatera zdravstvena stanja, ki so pogosta pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2, na primer visok krvni tlak ali visoke ravni trigliceridov.

Alkohol vedno zaužijte s hrano, da se izognete hipoglikemiji, še posebej po večernem obroku, ko greste spat.