Recepti sredozemske prehrane: vegetarijanske testenine

Jedi iz testenin v sredozemski prehrani so pogosto priloge ali pa jih postrežemo v veliko manjših porcijah, kot so jih Američani vajeni. Čeprav je vključitev beljakovin v testenine dobra ideja, ni treba, da so vse jedi iz testenin polne mesnih kroglic in mesnate omake. Dodajanje zelenjave v testenine je odličen način za zmanjšanje kalorij in povečanje vsebnosti vlaknin.

Puttanesca

Čas priprave: 8 minut

Čas kuhanja: 23 minut

Donos: 6 obrokov

Ena 12-unčna škatla penne

1/2 skodelice ekstra deviškega oljčnega olja

3 stroki česna, sesekljani

1 čajna žlička kosmičev rdeče paprike

Ena 28-unčna pločevinka italijanskih slivovih paradižnikov

1-1/2 čajne žličke posušenega origana

1/2 skodelice oljk kalamata brez koščic, sesekljanih

3 žlice kapre, odcejenih in oplaknjenih

2 žlici paradižnikove paste

1/4 skodelice svežega italijanskega peteršilja, sesekljan

1/4 skodelice drobno naribanega parmezana

Zavremo 4 litre vode. Testenine kuhamo po navodilih na embalaži (8 do 12 minut). Testenine odcedimo, prihranimo 1 skodelico vode za testenine.

Medtem v ponvi na srednjem ognju segrejemo olivno olje.

Dodamo česen in kosmiče rdeče paprike ter kuhamo 30 sekund. Vmešajte paradižnik, origano, olive, kapre in paradižnikovo pasto; povečajte ogenj na srednje visoko in kuhajte 10 minut.

V omako dodamo kuhane testenine in premešamo. Če je omaka pregosta, dodajte rezervirano vodo za testenine 1/4 skodelice naenkrat, dokler ne dosežete želene konsistence.

Postrežemo s sesekljanim peteršiljem in naribanim parmezanom.

Na porcijo: kalorij 428 (iz maščobe 192); Maščoba 21 g (nasičena 4 g); holesterol 4 mg; natrij 528 mg; ogljikovi hidrati 50 g (prehranske vlaknine 4 g); Beljakovine 11 g.

Tortelini z zelenjavo in pestom

Čas priprave: 5 minut

Čas kuhanja: 15 minut

Donos: 6 obrokov

1 rdeča paprika, julien

1/2 funta špargljev, konci so obrezani in narezani na 1-palčne kose

1 majhna bučka, narezana na polovice

En 13-unč paket svežega sira tortelini

1 čajna žlička olivnega olja

8 češnjevih ali grozdnih paradižnikov, prerezanih na pol

1/2 skodelice pesta

Zavremo 2-litrsko ponev vode in pripravimo ledeno kopel (velika posoda z ledeno vodo). Rdečo papriko, šparglje in bučke kuhamo 3 minute.

Zelenjavo odcedimo in jo prestavimo v ledeno kopel, da se ohladi 2 minuti. Zelenjavo odcedimo in posušimo.

Medtem v velikem loncu zavrite 4 litre vode. Torteline kuhajte po navodilih na embalaži (4 do 8 minut).

V srednji ponvi segrejte olivno olje na srednje močnem ognju. Dodamo blanširano zelenjavo in paradižnik ter dušimo, dokler se ne segreje (približno 3 minute). Dodamo kuhane testenine in premešamo.

Torteline prelijemo v servirno skledo in potresemo s pestom.

Na porcijo: kalorij 272 (od maščob 128); Maščoba 14 g (nasičena 4 g); holesterol 23 mg; natrij 261 mg; ogljikovi hidrati 28 g (prehranske vlaknine 3 g); Beljakovine 10 g.

Orzo testenine z limono

Čas priprave: 15 minut, plus čas hlajenja

Čas kuhanja: 10 do 12 minut

Donos: 8 obrokov

1/2 funta orzo

4 zelene čebule (pola), sesekljane

4 romski ali slivovi paradižniki, narezani na kocke

1 kumara, semena in sesekljana

Lupina in sok 1 limone

1/4 skodelice olivnega olja

1/4 čajne žličke soli

1/4 skodelice feta sira

V velikem loncu zavrite 4 litre vode, dodajte orzo in kuhajte po navodilih na embalaži (10 do 12 minut). Testenine odcedimo in jih postavimo pod hladno vodo, da se ohladijo.

Medtem damo zelenjavo v servirno skledo. V manjši posodi stepemo limonin sok in lupinico, olivno olje in sol.

Testenine zmešamo z zelenjavo, zmes prelijemo z limonino omako in premešamo. Ohladimo vsaj 1 uro in postrežemo z zdrobljeno feto.

Na porcijo: kalorij 131 (od maščobe 73); Maščoba 8 g (nasičena 2 g); holesterol 4 mg; natrij 194 mg; ogljikovi hidrati 12 g (prehranske vlaknine 1 g); Beljakovine 3 g.

Pecorino testenine

Čas priprave: 5 minut

Čas kuhanja: 12 minut

Donos: 8 obrokov

1 funt špagetov

1 skodelica pecorino sira, drobno naribanega

1 skodelica peteršilja, sesekljan

2 žlici olivnega olja

1 žlica popra

Zavremo 4 litre vode, dodamo špagete in kuhamo po navodilih na embalaži (9 do 12 minut).

Medtem v servirni skledi zmešajte sir, peteršilj, olivno olje in poper. Kuhane testenine odcedimo in jih prestavimo v servirno posodo, pri čemer prihranimo 1/4 skodelice tekočine za kuhanje.

Testenine prelijemo s sirno mešanico in po potrebi dodamo 1 do 2 žlici kuhalne tekočine, če se jed zdi suha. Postrezite takoj.

Na porcijo: kalorij 297 (iz maščobe 71); Maščoba 8 g (nasičena 3 g); holesterol 11 mg; natrij 199 mg; ogljikovi hidrati 43 g (prehranske vlaknine 2 g); Beljakovine 1 2 g.