Jedi iz testenin v sredozemski prehrani so pogosto priloge ali pa jih postrežemo v veliko manjših porcijah, kot so jih Američani vajeni. Čeprav je vključitev beljakovin v testenine dobra ideja, ni treba, da so vse jedi iz testenin polne mesnih kroglic in mesnate omake. Dodajanje zelenjave v testenine je odličen način za zmanjšanje kalorij in povečanje vsebnosti vlaknin.
Puttanesca
Čas priprave: 8 minut
Čas kuhanja: 23 minut
Donos: 6 obrokov
Ena 12-unčna škatla penne
1/2 skodelice ekstra deviškega oljčnega olja
3 stroki česna, sesekljani
1 čajna žlička kosmičev rdeče paprike
Ena 28-unčna pločevinka italijanskih slivovih paradižnikov
1-1/2 čajne žličke posušenega origana
1/2 skodelice oljk kalamata brez koščic, sesekljanih
3 žlice kapre, odcejenih in oplaknjenih
2 žlici paradižnikove paste
1/4 skodelice svežega italijanskega peteršilja, sesekljan
1/4 skodelice drobno naribanega parmezana
Zavremo 4 litre vode. Testenine kuhamo po navodilih na embalaži (8 do 12 minut). Testenine odcedimo, prihranimo 1 skodelico vode za testenine.
Medtem v ponvi na srednjem ognju segrejemo olivno olje.
Dodamo česen in kosmiče rdeče paprike ter kuhamo 30 sekund. Vmešajte paradižnik, origano, olive, kapre in paradižnikovo pasto; povečajte ogenj na srednje visoko in kuhajte 10 minut.
V omako dodamo kuhane testenine in premešamo. Če je omaka pregosta, dodajte rezervirano vodo za testenine 1/4 skodelice naenkrat, dokler ne dosežete želene konsistence.
Postrežemo s sesekljanim peteršiljem in naribanim parmezanom.
Na porcijo: kalorij 428 (iz maščobe 192); Maščoba 21 g (nasičena 4 g); holesterol 4 mg; natrij 528 mg; ogljikovi hidrati 50 g (prehranske vlaknine 4 g); Beljakovine 11 g.
Tortelini z zelenjavo in pestom
Čas priprave: 5 minut
Čas kuhanja: 15 minut
Donos: 6 obrokov
1 rdeča paprika, julien
1/2 funta špargljev, konci so obrezani in narezani na 1-palčne kose
1 majhna bučka, narezana na polovice
En 13-unč paket svežega sira tortelini
1 čajna žlička olivnega olja
8 češnjevih ali grozdnih paradižnikov, prerezanih na pol
1/2 skodelice pesta
Zavremo 2-litrsko ponev vode in pripravimo ledeno kopel (velika posoda z ledeno vodo). Rdečo papriko, šparglje in bučke kuhamo 3 minute.
Zelenjavo odcedimo in jo prestavimo v ledeno kopel, da se ohladi 2 minuti. Zelenjavo odcedimo in posušimo.
Medtem v velikem loncu zavrite 4 litre vode. Torteline kuhajte po navodilih na embalaži (4 do 8 minut).
V srednji ponvi segrejte olivno olje na srednje močnem ognju. Dodamo blanširano zelenjavo in paradižnik ter dušimo, dokler se ne segreje (približno 3 minute). Dodamo kuhane testenine in premešamo.
Torteline prelijemo v servirno skledo in potresemo s pestom.
Na porcijo: kalorij 272 (od maščob 128); Maščoba 14 g (nasičena 4 g); holesterol 23 mg; natrij 261 mg; ogljikovi hidrati 28 g (prehranske vlaknine 3 g); Beljakovine 10 g.
Orzo testenine z limono
Čas priprave: 15 minut, plus čas hlajenja
Čas kuhanja: 10 do 12 minut
Donos: 8 obrokov
1/2 funta orzo
4 zelene čebule (pola), sesekljane
4 romski ali slivovi paradižniki, narezani na kocke
1 kumara, semena in sesekljana
Lupina in sok 1 limone
1/4 skodelice olivnega olja
1/4 čajne žličke soli
1/4 skodelice feta sira
V velikem loncu zavrite 4 litre vode, dodajte orzo in kuhajte po navodilih na embalaži (10 do 12 minut). Testenine odcedimo in jih postavimo pod hladno vodo, da se ohladijo.
Medtem damo zelenjavo v servirno skledo. V manjši posodi stepemo limonin sok in lupinico, olivno olje in sol.
Testenine zmešamo z zelenjavo, zmes prelijemo z limonino omako in premešamo. Ohladimo vsaj 1 uro in postrežemo z zdrobljeno feto.
Na porcijo: kalorij 131 (od maščobe 73); Maščoba 8 g (nasičena 2 g); holesterol 4 mg; natrij 194 mg; ogljikovi hidrati 12 g (prehranske vlaknine 1 g); Beljakovine 3 g.
Pecorino testenine
Čas priprave: 5 minut
Čas kuhanja: 12 minut
Donos: 8 obrokov
1 funt špagetov
1 skodelica pecorino sira, drobno naribanega
1 skodelica peteršilja, sesekljan
2 žlici olivnega olja
1 žlica popra
Zavremo 4 litre vode, dodamo špagete in kuhamo po navodilih na embalaži (9 do 12 minut).
Medtem v servirni skledi zmešajte sir, peteršilj, olivno olje in poper. Kuhane testenine odcedimo in jih prestavimo v servirno posodo, pri čemer prihranimo 1/4 skodelice tekočine za kuhanje.
Testenine prelijemo s sirno mešanico in po potrebi dodamo 1 do 2 žlici kuhalne tekočine, če se jed zdi suha. Postrezite takoj.
Na porcijo: kalorij 297 (iz maščobe 71); Maščoba 8 g (nasičena 3 g); holesterol 11 mg; natrij 199 mg; ogljikovi hidrati 43 g (prehranske vlaknine 2 g); Beljakovine 1 2 g.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
