Ob sredozemski obali so zelo pogoste priloge, pripravljene z bulgurjem; mnogi najbolj slavni, klasični recepti v regiji uporabljajo to žito. Bulgur združuje več različnih vrst pšenice z delno odstranjenimi otrobi.
Uporaba te pšenice je odličen način, da v svojo prehrano dodate več polnozrnatih žit, v primerjavi z belim rižem pa bulgur ponuja več vlaknin, beljakovin, mineralov in vitaminov. Poleg tega je zrno z nizkim glikemičnim indeksom (ustvarja nizek porast krvnega sladkorja) in se ponaša z odličnim okusom po oreščkih. Bulgur lahko najdete v kateri koli večji trgovini z živili.
Bulgur solata z belim fižolom in špinačo
Čas priprave: 20 minut plus 30 minut hlajenja
Čas kuhanja: 5 minut
Donos: 8 obrokov
3/4 skodelice bulgurja
2 skodelici vode
1 funt otroške špinače, sesekljane
1/4 skodelice svežega peteršilja, sesekljanega
1/4 skodelice sveže mete, sesekljane
1/4 skodelice posušenih paradižnikov (pakiranih v olju), drobno sesekljanih
Ena 14,5-unčna pločevinka cannellini fižol, odcejena in oplakna
Lupina in sok 2 limon
1/4 skodelice olivnega olja
1/2 čajne žličke mlete kumine
1/4 čajne žličke koriandra
1 strok česna, zdrobljen
1/2 čajne žličke morske soli
1/2 čajne žličke popra
V 2-litrski ponvi zavremo vodo. Vlijemo bulgur, pokrijemo in odstavimo z ognja. Bulgur pustimo stati 20 minut.
Medtem zmešajte špinačo, peteršilj, meto, sušene paradižnike in fižol. V manjši posodi stepemo limonin sok in lupinico, olivno olje, kumino, koriander, česen, sol in poper.
Bulgurju dodamo špinačno mešanico in premešamo z vilicami. Preliv stepemo in prelijemo po vrhu mešanice bulgurja/špinače ter mešamo, da se zmeša. Pokrijte in ohladite 30 minut do 1 uro pred serviranjem.
Na porcijo: 174 kalorij (od maščobe 71); Maščoba 8 g (nasičena 1 g); holesterol 0 mg; natrij 394 mg; ogljikovi hidrati 22 g (prehranske vlaknine 6 g); Beljakovine 7 g.
Tabbouleh
Čas priprave: 15 minut, plus čas hlajenja
Čas kuhanja: 5 minut
Donos: 6 obrokov
1 skodelica vode
1/2 skodelice bulgurja
1/4 skodelice olivnega olja
Sok 1 do 2 limon
1/2 skodelice sesekljane zelene čebule
4 skodelice sesekljanega svežega peteršilja
1/4 skodelice sesekljane sveže mete
1 velik paradižnik, narezan na majhne kocke
1 angleška kumara, narezana na majhne kocke
1/2 čajne žličke soli
V srednji ponvi zavremo vodo. Dodamo bulgur, pokrijemo in odstavimo z ognja. Pustite, da bulgur vpije tekočino vsaj 15 minut
V servirni posodi stepemo olivno olje in limonin sok. V skledo stresite zelenjavo in zelišča ter premešajte. Mešanico začinite s soljo.
Dodajte bulgur, premešajte in ohladite vsaj 30 minut, preden postrežete.
Na porcija: kalorij 150 (od maščobe 87); Maščoba 10 g (nasičena 1 g); holesterol 0 mg; natrij 224 mg; ogljikovi hidrati 15 g (prehranske vlaknine 4 g); Beljakovine 3 g.
Polnjeni Kibbeh
Čas priprave: 30 minut
Čas kuhanja: 20 minut
Donos: 6 obrokov
1/2 funta plus 1/2 funta puste mlete govedine ali jagnjetine
1 srednja čebula, drobno sesekljana, razdeljena
1/4 čajne žličke plus 1/4 čajne žličke soli
1/4 skodelice pinjol
1 čajna žlička mlete kumine
1/2 čajne žličke koriandra
1/4 čajne žličke pimenta
1/2 skodelice koriandra, sesekljan
1-1/2 skodelice bulgurja
1 čajna žlička popra
1/8 čajne žličke kajenskega popra
Razpršilo za kuhanje proti sprijemanju
6 rezin limone
Pečico segrejte na 400 stopinj. V težki ponvi na srednjem ognju pražite polovico mesa in polovico čebule, dokler ne porjavi, približno 10 minut.
Dodamo polovico soli, pinjole, kumino, koriander in piment ter kuhamo 3 minute.
Odstavimo z ognja, vmešamo sesekljan koriander in odstavimo. Bulgur za 10 minut namočimo v mrzlo vodo in iztisnemo vlago.
Zmešajte bulgur; preostalo meso, čebula in sol; poper; in cayenne v kuhalniku za 1 minuto ali dokler ne nastane pasta.
Približno 3 žlice mešanice bulgurja z rokami oblikujte v 1/2 palca debelo palačinko.
Na sredino položite 1 žlico mesnega nadeva in zaprite vse štiri strani. Ponovite s preostalo zmesjo bulgurja in nadevom, pri čemer enakomerno razdelite nadev med palačinke.
Z mokrimi prsti oblikujemo kibbeh v ovale in položimo na pekač.
Kibbeh poškropite s pršilom za kuhanje in pecite 20 minut. Postrezite na krožniku z rezinami limone.
Na porcijo: kalorij 338 (od maščob 141); Maščoba 16 g (nasičena 5 g); holesterol 51 mg; natrij 255 mg; ogljikovi hidrati 32 g (prehranske vlaknine 7 g); Beljakovine 20 g.
Kibbeh postrezite kot prilogo k obroku ali pa ga pojejte kot prigrizek – poskusite s kumarično jogurtovo omako. Ker kibbeh vsebuje beljakovine, jih lahko kombinirate z lahkim fižolom ali solato za odličen obrok.
Bučke, polnjene z bulgurjem
Čas priprave: 20 minut
Čas kuhanja: 28 minut
Donos: 6 obrokov
1 skodelica vode
1/2 skodelice bulgurja
3 srednje bučke
1/8 plus 1/4 čajne žličke soli
1/8 čajne žličke popra
1 žlica olivnega olja
1/2 srednje čebule, drobno sesekljane
1 čajna žlička koriandra
1 čajna žlička mlete kumine
Ena 28-unčna pločevinka sesekljan paradižnik brez dodane soli
1 skodelica plus 1/4 skodelice peteršilja, sesekljan
3 romske ali slive paradižnike, tanko narezane
1 limona, tanko narezana
Pečico segrejte na 350 stopinj.
V srednji ponvi zavremo vodo. Dodamo bulgur, pokrijemo in odstavimo z ognja. Bulgur pustimo stati 15 minut.
Bučke po dolžini prepolovite.
Z žlico izdolbite meso vsake bučke, tako da pustite približno 1/4 palca mesa, da ohrani obliko bučke; meso sesekljamo in odstavimo. Bučke začinite z 1/8 čajne žličke soli in poprom.
V ponvi segrejte olivno olje na srednje močnem ognju.
Dodajte čebulo, koriander in kumino ter kuhajte 3 minute. Dodajte paradižnik, zmanjšajte ogenj na srednje nizko in pustite, da se mešanica kuha 5 minut.
Bulgurju dodamo sesekljano bučko, 1 skodelico peteršilja in preostalo sol ter dobro premešamo.
Polovice bučk položite z licem navzgor v steklen pekač velikosti 8 x 8 palcev. Z mešanico bulgurja napolnimo polovice bučk.
Bučke prelijemo s paradižnikovo omako.
Povrh obložimo z narezanimi paradižniki in nato z rezinami limone. Pečemo 20 minut. Okrasite s preostalim peteršiljem in postrezite.
Na porcijo: kalorij 96 (iz maščobe 26); Maščoba 3 g (nasičena 0 g); holesterol 0 mg; natrij 137 mg; ogljikovi hidrati 16 g (prehranske vlaknine 4 g); Beljakovine 3 g.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
