Recepti sredozemske prehrane: priloge k bulgurju iz pšenice

Ob sredozemski obali so zelo pogoste priloge, pripravljene z bulgurjem; mnogi najbolj slavni, klasični recepti v regiji uporabljajo to žito. Bulgur združuje več različnih vrst pšenice z delno odstranjenimi otrobi.

Uporaba te pšenice je odličen način, da v svojo prehrano dodate več polnozrnatih žit, v primerjavi z belim rižem pa bulgur ponuja več vlaknin, beljakovin, mineralov in vitaminov. Poleg tega je zrno z nizkim glikemičnim indeksom (ustvarja nizek porast krvnega sladkorja) in se ponaša z odličnim okusom po oreščkih. Bulgur lahko najdete v kateri koli večji trgovini z živili.

Bulgur solata z belim fižolom in špinačo

Čas priprave: 20 minut plus 30 minut hlajenja

Čas kuhanja: 5 minut

Donos: 8 obrokov

3/4 skodelice bulgurja

2 skodelici vode

1 funt otroške špinače, sesekljane

1/4 skodelice svežega peteršilja, sesekljanega

1/4 skodelice sveže mete, sesekljane

1/4 skodelice posušenih paradižnikov (pakiranih v olju), drobno sesekljanih

Ena 14,5-unčna pločevinka cannellini fižol, odcejena in oplakna

Lupina in sok 2 limon

1/4 skodelice olivnega olja

1/2 čajne žličke mlete kumine

1/4 čajne žličke koriandra

1 strok česna, zdrobljen

1/2 čajne žličke morske soli

1/2 čajne žličke popra

V 2-litrski ponvi zavremo vodo. Vlijemo bulgur, pokrijemo in odstavimo z ognja. Bulgur pustimo stati 20 minut.

Medtem zmešajte špinačo, peteršilj, meto, sušene paradižnike in fižol. V manjši posodi stepemo limonin sok in lupinico, olivno olje, kumino, koriander, česen, sol in poper.

Bulgurju dodamo špinačno mešanico in premešamo z vilicami. Preliv stepemo in prelijemo po vrhu mešanice bulgurja/špinače ter mešamo, da se zmeša. Pokrijte in ohladite 30 minut do 1 uro pred serviranjem.

Na porcijo: 174 kalorij (od maščobe 71); Maščoba 8 g (nasičena 1 g); holesterol 0 mg; natrij 394 mg; ogljikovi hidrati 22 g (prehranske vlaknine 6 g); Beljakovine 7 g.

Tabbouleh

Čas priprave: 15 minut, plus čas hlajenja

Čas kuhanja: 5 minut

Donos: 6 obrokov

1 skodelica vode

1/2 skodelice bulgurja

1/4 skodelice olivnega olja

Sok 1 do 2 limon

1/2 skodelice sesekljane zelene čebule

4 skodelice sesekljanega svežega peteršilja

1/4 skodelice sesekljane sveže mete

1 velik paradižnik, narezan na majhne kocke

1 angleška kumara, narezana na majhne kocke

1/2 čajne žličke soli

V srednji ponvi zavremo vodo. Dodamo bulgur, pokrijemo in odstavimo z ognja. Pustite, da bulgur vpije tekočino vsaj 15 minut

V servirni posodi stepemo olivno olje in limonin sok. V skledo stresite zelenjavo in zelišča ter premešajte. Mešanico začinite s soljo.

Dodajte bulgur, premešajte in ohladite vsaj 30 minut, preden postrežete.

Na porcija: kalorij 150 (od maščobe 87); Maščoba 10 g (nasičena 1 g); holesterol 0 mg; natrij 224 mg; ogljikovi hidrati 15 g (prehranske vlaknine 4 g); Beljakovine 3 g.

Polnjeni Kibbeh

Čas priprave: 30 minut

Čas kuhanja: 20 minut

Donos: 6 obrokov

1/2 funta plus 1/2 funta puste mlete govedine ali jagnjetine

1 srednja čebula, drobno sesekljana, razdeljena

1/4 čajne žličke plus 1/4 čajne žličke soli

1/4 skodelice pinjol

1 čajna žlička mlete kumine

1/2 čajne žličke koriandra

1/4 čajne žličke pimenta

1/2 skodelice koriandra, sesekljan

1-1/2 skodelice bulgurja

1 čajna žlička popra

1/8 čajne žličke kajenskega popra

Razpršilo za kuhanje proti sprijemanju

6 rezin limone

Pečico segrejte na 400 stopinj. V težki ponvi na srednjem ognju pražite polovico mesa in polovico čebule, dokler ne porjavi, približno 10 minut.

Dodamo polovico soli, pinjole, kumino, koriander in piment ter kuhamo 3 minute.

Odstavimo z ognja, vmešamo sesekljan koriander in odstavimo. Bulgur za 10 minut namočimo v mrzlo vodo in iztisnemo vlago.

Zmešajte bulgur; preostalo meso, čebula in sol; poper; in cayenne v kuhalniku za 1 minuto ali dokler ne nastane pasta.

Približno 3 žlice mešanice bulgurja z rokami oblikujte v 1/2 palca debelo palačinko.

Na sredino položite 1 žlico mesnega nadeva in zaprite vse štiri strani. Ponovite s preostalo zmesjo bulgurja in nadevom, pri čemer enakomerno razdelite nadev med palačinke.

Z mokrimi prsti oblikujemo kibbeh v ovale in položimo na pekač.

Kibbeh poškropite s pršilom za kuhanje in pecite 20 minut. Postrezite na krožniku z rezinami limone.

Na porcijo: kalorij 338 (od maščob 141); Maščoba 16 g (nasičena 5 g); holesterol 51 mg; natrij 255 mg; ogljikovi hidrati 32 g (prehranske vlaknine 7 g); Beljakovine 20 g.

Kibbeh postrezite kot prilogo k obroku ali pa ga pojejte kot prigrizek – poskusite s kumarično jogurtovo omako. Ker kibbeh vsebuje beljakovine, jih lahko kombinirate z lahkim fižolom ali solato za odličen obrok.

Bučke, polnjene z bulgurjem

Čas priprave: 20 minut

Čas kuhanja: 28 minut

Donos: 6 obrokov

1 skodelica vode

1/2 skodelice bulgurja

3 srednje bučke

1/8 plus 1/4 čajne žličke soli

1/8 čajne žličke popra

1 žlica olivnega olja

1/2 srednje čebule, drobno sesekljane

1 čajna žlička koriandra

1 čajna žlička mlete kumine

Ena 28-unčna pločevinka sesekljan paradižnik brez dodane soli

1 skodelica plus 1/4 skodelice peteršilja, sesekljan

3 romske ali slive paradižnike, tanko narezane

1 limona, tanko narezana

Pečico segrejte na 350 stopinj.

V srednji ponvi zavremo vodo. Dodamo bulgur, pokrijemo in odstavimo z ognja. Bulgur pustimo stati 15 minut.

Bučke po dolžini prepolovite.

Z žlico izdolbite meso vsake bučke, tako da pustite približno 1/4 palca mesa, da ohrani obliko bučke; meso sesekljamo in odstavimo. Bučke začinite z 1/8 čajne žličke soli in poprom.

V ponvi segrejte olivno olje na srednje močnem ognju.

Dodajte čebulo, koriander in kumino ter kuhajte 3 minute. Dodajte paradižnik, zmanjšajte ogenj na srednje nizko in pustite, da se mešanica kuha 5 minut.

Bulgurju dodamo sesekljano bučko, 1 skodelico peteršilja in preostalo sol ter dobro premešamo.

Polovice bučk položite z licem navzgor v steklen pekač velikosti 8 x 8 palcev. Z mešanico bulgurja napolnimo polovice bučk.

Bučke prelijemo s paradižnikovo omako.

Povrh obložimo z narezanimi paradižniki in nato z rezinami limone. Pečemo 20 minut. Okrasite s preostalim peteršiljem in postrezite.

Na porcijo: kalorij 96 (iz maščobe 26); Maščoba 3 g (nasičena 0 g); holesterol 0 mg; natrij 137 mg; ogljikovi hidrati 16 g (prehranske vlaknine 4 g); Beljakovine 3 g.