Čičerika (znana tudi kot fižol garbanzo) in fižol fava sta dva najpogostejša fižola v mediteranski kuhinji, vendar lahko vidite tudi druge sorte, kot sta črni fižol in fižol. Fižol je tako odlična hrana, saj dodaja okusne rastlinske beljakovine, na tone vitaminov in mineralov, vlaknine in fitokemikalije (ki pomagajo preprečevati kronične bolezni).
Črni fižol s paradižnikom in feto
Čas priprave: 10 minut
Donos: 8 obrokov
4 romski ali slivovi paradižniki, narezani na kocke
Dve pločevinki črnega fižola po 14,5 unč, odcejeni in oplakni
1/2 rdeče čebule, narezane
1/4 skodelice svežega kopra, sesekljan
Sok 1 limone
2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja
1/4 skodelice zdrobljenega feta sira
Sol po okusu
V servirni skledi zmešajte vse razen fete in soli.
Prelijte s feto in pred serviranjem začinite s soljo po okusu.
Na porcijo: kalorij 121 (od maščobe 42); Maščoba 5 g (nasičena 1 g); holesterol 4 mg; natrij 173 mg; ogljikovi hidrati 15 g (prehranske vlaknine 5 g); Beljakovine 6 g.
Čičerika s posušenimi paradižniki in pečeno rdečo papriko
Čas priprave: 25 minut
Čas kuhanja: 22 minut
Donos: 6 obrokov
1 rdeča paprika
2 skodelici vode
4 sušeni paradižniki
1/4 skodelice rdečega vinskega kisa
2 stroka česna, sesekljana
2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja
Dve 14,5-unčni pločevinki čičerike, odcejeni in oplakni
1/2 skodelice peteršilja, sesekljan
Sol po okusu
Rdečo papriko po dolžini prerežite na pol. Položite ga s kožo obrnjeno na pekač in pecite (približno 5 cm od pekača) 5 do 8 minut oziroma toliko časa, da rahlo počrni in koža postane mehurčkasta.
Polovice zgorele paprike položite v rjavo papirnato vrečko in vrečko zavijte navzdol, da jo zaprete. Pustite, da se poper pari 10 minut. Nato odstranimo papriko, odstranimo zoglenelo lupino in papriko narežemo na tanke trakove.
Medtem v mikrovalovni pečici pečemo 2 skodelici vode 4 minute ali dokler ne zavre. Dodajte sušene paradižnike in jih pustite, da se rekonstituirajo 10 minut. Paradižnike odcedimo in jih narežemo na tanke trakove.
V servirni skledi zmešajte rdeči vinski kis, česen in olivno olje. Dodajte čičeriko, trakove pečene rdeče paprike, trakove posušenega paradižnika in peteršilj. Mešanico po okusu začinimo s soljo in postrežemo.
Na porcijo: kalorij 195 (od maščobe 65); Maščoba 7 g (nasičena 1 g); holesterol 0 mg; natrij 198 mg; ogljikovi hidrati 26 g (prehranske vlaknine 8 g); Beljakovine 8 g.
Solata iz pese in fižola
Čas priprave: 12 minut
Čas kuhanja: 15 minut
Donos: 4 porcije
4 pesa, očiščena in odstranjena stebla
Ena 14,5-unčna pločevinka fižola, odcejena in oplakna
4 zelene čebule, sesekljane
Sok 1 limone
2 žlici olivnega olja
1 žlica sirupa ali soka granatnega jabolka
Sol in poper po okusu
2-litrski lonec napolnite z vodo in dodajte peso.
Zavremo vodo in ogenj kuhamo, dokler se pesa ne zmehča (približno 10 minut). Odcedite v cedilo in peso takoj dajte v ledeno vodo, da se kuhanje ustavi.
Pustite, da se pesa ohladi 3 minute.
Odstranite kožice pese (lahko se olupijo, ne da bi morali uporabiti nož). Peso narežemo na tanke polmesečne oblike in odstavimo.
V servirni posodi zmešajte fižol, zeleno čebulo, limonin sok, olivno olje in sirup granatnega jabolka ter nežno premešajte, da se premešajo. Dodamo peso, začinimo s soljo in poprom po okusu ter postrežemo.
Na porcijo: kalorij 175 (od maščobe 67); Maščoba 7 g (nasičena 1 g); holesterol 0 mg; natrij 200 mg; ogljikovi hidrati 22 g (prehranske vlaknine 7 g); Beljakovine 6 g.
Falafel
Čas priprave: 12 minut
Čas kuhanja: 35 minut
Donos: 6 obrokov
Dve 14,5-unčni pločevinki čičerike, odcejeni in oplakni
1/2 velike čebule, grobo sesekljane (približno 1 skodelica)
2 žlici drobno sesekljanega svežega peteršilja
2 žlici drobno sesekljanega svežega koriandra
1/2 čajne žličke soli
1/2 do 1 čajna žlička kosmičev rdeče paprike
4 stroki česna, sesekljani
1 čajna žlička mlete kumine
1 čajna žlička pecilnega praška
1/4 skodelice moke
2 žlici olivnega olja
Kumarična jogurtova omaka za serviranje
V predelovalcu hrane 3 minute pretlačite čičeriko, čebulo, peteršilj, koriander, sol, kosmiče rdeče paprike, česen in kumino, pri čemer ustavite vsakih 30 sekund, da mešanico enakomerno premešate.
V manjši posodi zmešajte pecilni prašek in moko. Odstranite mešanico čičerike iz predelovalca hrane, vmešajte mešanico moke in iz fižola oblikujte dvanajst 3-palčnih polpetk.
Ponev segrevajte na srednje močnem ognju 1 minuto ali dokler ni vroča. Dodamo polpete, pri čemer pazimo, da se ponev ne napolni. Polpete pečemo v ponvi 3 do 4 minute na vsaki strani oziroma dokler ne nastane zlata skorja.
Postrezite vroče ali pri sobni temperaturi. Postrezite z 1 do 2 žlici tzatziki omake.
Na porcijo: kalorij 207 (od maščobe 62); Maščoba 7 g (nasičena 1 g); holesterol 0 mg; natrij 465 mg; ogljikovi hidrati 29 g (prehranske vlaknine 7 g); Beljakovine 8 g.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
