Rastlinski recepti za kosilo, napolnjeni z beljakovinami

Kosilo vas napolni po napornem jutru in da ton za preostanek dneva. Želite se prepričati, da je uravnotežen, raznolik in dovolj nasiten, da zdrži do časa prigrizka. Če menite, da potrebujete nekaj dodatnih beljakovin v svoji rastlinski prehrani, poskusite naslednje recepte za kosilo.

Solata iz kvinoje Tabbouleh

Čas priprave : 10 minut

Čas kuhanja: 25 minut

Donos: 8 obrokov

Preliv (glej naslednji recept)

1 skodelica kvinoje

1-1/2 skodelice vode

Stisnite morsko sol

1 skodelica čičerike

1/2 skodelice sesekljane rdeče čebule

1/4 skodelice sesekljanega svežega peteršilja

1/4 skodelice sesekljane sveže mete

2 skodelici špinače, drobno sesekljane

1/2 kumare, narezane na kocke

1 skodelica češnjev paradižnik, narezan na četrtine

Operite kvinojo in jo precedite skozi cedilo z drobno mrežico.

Oprano kvinojo dodamo v lonec in segrevamo na srednje nizkem ognju 2 do 3 minute oziroma dokler vlaga ne izhlapi in zadiši po oreščkih. Dodamo vodo in ščepec morske soli, zavremo in pokrijemo.

Zmanjšajte ogenj in kvinojo dušite 12 do 15 minut oziroma dokler se ne vpije vsa voda.

Ugasnite ogenj in pustite kvinojo stati 2 minuti. Nato odstranite kvinojo in jo razprostrite, da se ohladi.

Kvinojo dajte v skledo in jo zmešajte s čičeriko, čebulo, peteršiljem, meto, špinačo, kumarami in paradižnikom.

Mešanici kvinoje dodajte preliv in nežno premešajte od spodaj navzgor.

Oblačenje

1 strok česna, sesekljan

1 čajna žlička suhe bazilike

2 žlici limoninega soka

1 žlica jabolčnega kisa

1 čajna žlička medu ali kokosovega nektarja

2 žlički dijonske gorčice

1/4 skodelice olivnega olja

Združite vse sestavine, dokler niso dobro premešane.

Na porcijo: kalorij 192 (iz maščobe 81); Maščoba 9 g (nasičena 1 g); holesterol 0 mg; natrij 108 mg; ogljikovi hidrati 24 g (prehranske vlaknine 4 g); Beljakovine 6 g.

Kvinojo v 1. koraku dobro sperite, da jo boste lažje kuhali in zaužili. Nato posušite kvinojo, da ustvarite boljšo konsistenco in preprečite, da bi se kvinoja sprijela med kuhanjem v 2. koraku.

Če paradižnik ni v sezoni, ga zamenjajte z nastrganim ali sesekljanim korenčkom. Ali pa poskusite uporabiti tahini namesto dijonske gorčice v prelivu za drugačno izkušnjo tabbouleh.

Solata iz ohrovta in zelja

Čas priprave : 5 minut

Čas kuhanja: 30 minut

Donos: 10-12 obrokov

1 glava rdečega zelja

2 korenja

1 pesa

1 glava komarčka

1 šopek ohrovta (približno 3 skodelice)

1/2 skodelice olivnega olja

1/4 skodelice jabolčnega kisa

sok 1 limone (približno 3 do 4 žlice)

2 žlici surovega medu ali kokosovega nektarja

2 žlici konopljinih semen

Zelje, korenje, peso in koromač nasekljajte v kuhinjskem robotu z rezilom za sekljanje ali uporabite mandolino ali ročno narežite na tanke trakove.

Ohrovtu odstranite peclje, nato pa ohrovt narežite na tanke trakove ali majhne koščke.

V posodi za mešanje zmešajte olivno olje, jabolčni kis, limonin sok in surovi med ali kokosov nektar, da naredite vinegreto.

Vinaigrette združite z nastrgano zelenjavo in premešajte, dokler se zelje in ohrovt dobro ne prekrijeta.

Solato pustimo marinirati v hladilniku 30 do 60 minut.

Tik pred serviranjem vmešajte konopljina semena.

Na porcijo: kalorij 178 (od maščob 117); Maščoba 13 g (nasičena 3 g); holesterol 0 mg; natrij 58 mg; ogljikovi hidrati 16 g (prehranske vlaknine 4 g); Beljakovine 4 g.

To solato lahko zaužijete takoj, ko jo premešate, vendar bo boljši okus in jo je lažje žvečiti, ko se dlje marinira. Tudi naslednji dan je odličnega okusa!

Namesto olivnega olja poskusite konopljino, bučno ali chia olje za raznolikost in povečanje vsebnosti omega-3 maščobnih kislin. Na vrh te solate lahko dodate narezan avokado, da ji daste hranljivo spodbudo.

Če uporabljate lacinato ohrovt (temni ohrovt), so stebla veliko mehkejša in jih lahko nasekljate v to solato. Vendar pa bo treba pri večini drugih sort, kot je kodrasti ohrovt ali rdeči ruski, stebla odstraniti.