Protivnetna dieta: 10 prednosti ustavljanja vnetja

Veste, da se lahko zaradi zmanjšanja vnetja počutite manj slabo, a ste vedeli, da se lahko zaradi protivnetne hrane počutite dobro? Pravilna prehrana ter odpravljanje bolečine in draženja vnetja lahko dvigne vaše razpoloženje, zaradi česar se želite več gibati, več družiti in samo narediti več.

Brez bolečin v sklepih boste morda bolj pripravljeni na ta sprehod s prijateljem. Brez sindroma razdražljivega črevesja vas je morda manj strah poskusiti to novo restavracijo na ulici. In brez visoko občutljivega C-reaktivnega proteina (hsCRP), ki deluje proti vam, se boste morda počutili bolj kot dokončati križanko, se sprehoditi po spominskem pasu ali se samo sprostiti z družino.

Ta seznam poudarja deset prednosti boja proti vnetju s spremembo vaše prehrane .

Bolj veselo razpoloženje

Majhno vnetje je način, kako se vaše telo zdravi, a preveč vnetja, ki traja predolgo, povzroči, da se počutite grd. Utrujen si, bolijo te noge, bolijo te roke. Ne spite dobro in imate povečano tveganje za raka ali bolezni srca. Ni čudno, da vas lahko vnetje spravi v slabo voljo. Toda z zmanjšanjem vnetja se ne znebite le vseh razlogov za slabo počutje; pozitivno vpliva tudi na kemijo vaših možganov.

©Monkey Business Images/Shutterstock.com

Protivnetna dieta izboljša razpoloženje.

Slišali ste izreke o "jabolko na dan odžene zdravnika stran" ali "vse, kar kdorkoli potrebuje, je čokolada", da se počuti bolje. V tem je več resnice, kot si morda mislite. Upoštevanje protivnetne diete za zmanjšanje vnetja in zmanjšanje tveganja za številne kronične bolezni prav tako poveča sproščanje dobrih nevrotransmiterjev, kemičnih signalov v možganih.

Z drugimi besedami, to te osrečuje. Ljudje, ki trpijo za depresijo, imajo običajno višjo raven vnetnih kemikalij v krvi in ​​tudi večji vnetni odziv, ki ga povzroča stres. Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, lanu in orehih, so lahko del protivnetnega odziva možganov, ki sprošča nevrotransmiterje. Zaradi teh nevrotransmiterjev se počutite srečnejše, kot bi se, če jih ne bi redno vnašali v svojo prehrano ali dodatke; brez omega-3 maščobnih kislin, ki krepijo te nevrotransmiterje, bo zdravo lahko trajalo precej dlje.

Vnetje vpliva na sposobnost možganov, da proizvajajo nevrotransmiterje za "dobro počutje". Uživanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin, bogatih s hranili, predhodnikov aminokislin, ki tvorijo nevrotransmiterje, in omega-3 maščobnih kislin omogoča vašim možganom, da proizvajajo nevrotransmiterje, zaradi katerih se počutite dobro in ki zmanjšujejo vnetje. Uživanje neželene hrane ima nasproten učinek – povzroča vnetje in vzame kalorije, ki bi jih lahko bolje porabili za zdravo hrano za možgane.

Zmanjšanje stresa in jeze lahko naredi več kot samo dobro počutje. Študija Univerze Duke je pokazala, da imajo moški z več jeze, depresije in sovražnosti višjo raven sistemskega vnetja, kar vodi tudi do povečanega tveganja za srčne napade in bolezni srca. Raziskovalci so v desetih letih preučevali ameriške veterane vietnamske vojne in odkrili, da sicer zdravi moški, ki so nagnjeni k jezi, sovražnosti in depresiji, proizvajajo višje ravni označevalcev vnetja, ki so prisotni pri boleznih srca in možganski kapi.

Obstaja nekaj preprostih načinov za boj proti nihanju razpoloženja: sprehodite se zunaj, zlasti na sončen dan. Dobili boste dodaten odmerek vitamina D, sonce pa bo verjetno pomagalo tudi pri izboljšanju vašega razpoloženja. Brez sonca? Vzemite podlogo za jogo in naredite hitro 15-minutno vadbo ali jogo.

Ostri možgani

C-reaktivni protein vnetnega signala (hsCRP), ki je povezan s srčnimi in srčno-žilnimi boleznimi, prav tako moti kognitivne funkcije pri otrocih in odraslih ter je povezan z razvojem Alzheimerjeve bolezni.

Slediti protivnetni dieti ni treba začeti pozneje v življenju. V študiji iz leta 2018 v reviji Brain, Behavior, and Immunity so raziskovalci odkrili, da so v skupini 800 avstralskih najstnikov tisti, katerih prehrana je vsebovala veliko rdečega mesa, predelane hrane in sladkarij, bolj verjetno, da bodo debeli ali imajo višjo stopnjo mentalna bolezen. Tisti, ki so sledili protivnetni dieti, kot je sredozemska dieta, niso pokazali nobenega od teh simptomov.

Koristi za možgane se nadaljujejo s staranjem. Evropska študija iz leta 2019 je pokazala, da lahko po jemanju protivnetnih zdravil ne le zaščiti možgane, ampak tudi zavira nevrovnetje, povezano z Alzheimerjevo boleznijo.

Manjše tveganje za bolezni srca in ožilja

Vnetje, ne le visoka raven holesterola, ki so jo tako dolgo krivili, je povzročitelj bolezni srca. Pravzaprav je holesterol le način, kako vaše telo poskuša popraviti škodo, ki jo povzroči vnetje.

Krvni test, imenovan visoko občutljiv kardio C-reaktivni protein (hsCRP), meri, koliko te vnetne snovi nastaja v vašem telesu, in jo oceni glede na tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Če imate povišan hsCRP, lahko zmanjšate tveganje (in število vnetja) tako, da sledite protivnetni dieti.

Če želite, da bo vaša prehrana bolj specifična, se posvetujte z zdravnikom, usposobljenim za prepoznavanje in obravnavanje alergij in občutljivosti na hrano, da bi ugotovil, kateri živili se morate izogibati. Zdravnik vas lahko tudi vodi, kako slediti protivnetni prehrani in življenjskemu slogu, ki je prilagojen vašim potrebam.

Znižana raven holesterola

Visok holesterol morda ni vzrok za srčno-žilne bolezni, vendar je še vedno precej pomemben dejavnik tveganja. Z upoštevanjem protivnetne diete in življenjskega sloga lahko zmanjšate svoj holesterol, saj iz svoje prehrane črtate živila, ki zvišujejo raven holesterola in trigliceridov v krvi (ki se zgodi, da tudi povečajo vnetje), kot so nasičene maščobe, vnetni viri beljakovin, ocvrti živila in suhomesnati izdelki. Povečujete tudi živila, ki znižujejo holesterol (in vnetje), kot so sveža zelenjava, sadje, stročnice in polnozrnate žitarice.

Študije že dolgo kažejo, da je zmanjšanje holesterola v prehrani učinkovito pri zmanjševanju vnetja in njegovih povezav s srčnimi in srčno-žilnimi boleznimi. Različna živila lahko pomagajo znižati holesterol na različne načine. Nekateri zagotavljajo topne vlaknine, ki pomagajo telesu, da se znebi holesterola, preden povzroči škodo, druge delujejo na znižanje LDL, tretje pa vsebujejo rastlinske snovi – sterole, stanole in polifenole – ki telesu pomagajo blokirati absorpcijo holesterola. .

Zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen in presnovni sindrom

Visoke ravni inzulina so povezane z insulinsko rezistenco in zmanjšano sposobnostjo celic, da sprejmejo glukozo, ter so znak in predhodnik sladkorne bolezni, imenovane prediabetes. Vnetje, ki ga povzročajo visoke ravni insulina, poslabša celoten proces. Tako visok inzulin kot visoka glukoza povzročita, da so celice manj odzivne, vnetje pa poveča tveganje za razvoj insulinske rezistence in motnje regulacije glukoze.

V študiji iz leta 2019 iz Aten v Grčiji so raziskovalci ugotovili, da je povezava med vnetjem in sladkorno boleznijo tipa 1 in tipa 2 dovolj močna, da so nadaljnje raziskave te povezave nujne za pomoč pri zajezitvi razširjenosti sladkorne bolezni.

Izgubiti težo

Uživanje hrane, ki povzroča vnetje, lahko povzroči pridobivanje teže. Preprosto odstranitev "slabe" hrane, ki prispeva k vnetju, lahko privede do izgube teže. Toksini se kopičijo v vaših maščobnih celicah, zaradi česar je tem celicam težje zagotoviti kemične signale preostalemu telesu glede presnove in endokrinega delovanja. Z zmanjšanjem vnetja poskrbite, da imajo vse vaše celice, vključno z maščobnimi celicami, pravo membransko prevleko in ustvarjajo bolj zdrave signale za vaše telo.

Kemični signali pomagajo stabilizirati težo in omogočijo vašemu telesu, da deluje kar najbolje. Endokrini sistem uravnava težo in hormone, vpliva na tveganje za metabolični sindrom in sladkorno bolezen itd. Ko se toksini kopičijo v maščobnih celicah, preprečujejo pravilno delovanje endokrinega sistema.

Debelost in vnetje gresta z roko v roki. Študija iz East-West Medical Science iz leta 2013, univerza Kyung Hee, Yongin, Koreja, je pokazala, da debelost spodbuja vnetje in da lahko s hujšanjem na protivnetni dieti s pomočjo različnih vitaminov in hranil zmanjšate vnetni dejavniki tveganja, ki lahko vodijo do drugih kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja in sladkorna bolezen.

Močne kosti

Zmanjšanje vnetja s pravimi vrstami izbire protivnetne hrane poveča moč kosti in pomaga preprečiti osteoporozo, redčenje kostnega tkiva in izgubo kostne gostote ter osteopenijo, ki je nižja mineralna gostota kosti od običajne.

Poiščite živila z visoko koncentracijo fitohranil – rastlinskih antioksidantov, ki se borijo s prostimi radikali, ki sprožijo različne bolezni, vključno z osteoporozo. Primeri fitohranil vključujejo beta-karoten in likopen.

Zmanjšano tveganje za avtoimunske motnje

Vnetje igra pomembno vlogo pri razvoju in nastanku avtoimunskih motenj – motenj, ki se pojavijo, ko imunski sistem preide v hipernapad in uniči zdravo tkivo. Primeri avtoimunskih motenj so revmatoidni artritis, multipla skleroza, lupus, Addisonova bolezen, Graveova bolezen in celiakija.

Smiselno je, da bi zmanjšanje tveganja za vnetje tudi zmanjšalo tveganje za razvoj teh motenj. Prepoznavanje in obravnavanje prehranskih vzrokov vnetja, ki prispevajo k avtoimunskemu odzivu, pomaga ustaviti vnetni požar in naravno zmanjša simptome.

Raziskovalci z medicinske šole Univerze v Manchestru v Angliji so ugotovili, da so ljudje, ki so sledili dieti, bogati s prehranskimi karotenoidi – antioksidanti, ki dajejo sadju in zelenjavi oranžno in rumeno barvo –, dramatično zmanjšali tveganje za revmatoidni artritis.

Vpliva na tveganje in sposobnost boja proti raku

Številne študije so pokazale, da uživanje hrane, kot so zelenjava, sadje in polnozrnate žitarice, ter da se izogibanje drugim, kot so rdeče meso in slabe maščobe, zmanjša tveganje za raka. Toda protivnetna dieta ne zmanjša le tveganja za nastanek raka; lahko pomaga tudi ljudem, ki že imajo raka.

Vnetje ustvari stanje kaosa in ne miru za poškodovane ali bolne celice, zlasti rakave celice. Namesto da napade in ubije obolele celice, jim vnetje zagotovi "zdravilno zemljo", ki jim omogoča, da ne samo rastejo, ampak se tudi razmnožujejo. Ohranjanje zdrave prehrane s protivnetnimi živili lahko pomaga pri nadzoru vnetja in učinkovitem delovanju imunskega sistema.

Izboljšana plodnost

Od prve izdaje te knjige neplodnost še naprej narašča tako pri moških kot pri ženskah. Plodnost je najvišja, ko je vnetje nizko ali ga sploh ni, zniževanje vnetja pa lahko zmanjša tveganje za preeklampsijo in spontani splav med nosečnostjo. Dokazano je, da zmanjšanje vnetja z antioksidanti in ribjimi olji omega-3 izboljša plodnost in zmanjša zaplete nosečnosti.

Zmanjšanje vnetja izboljša tudi dejavnik tveganja za neplodnost, ki je povezan z neravnovesjem krvnega sladkorja, kot je sindrom policističnih jajčnikov (PCOS), hormonska motnja, ki povzroča podaljšana menstruacija ali prekomerno raven moških hormonov. Zmanjšanje vnetja in toksinov v maščobnih celicah izboljša regulacijo hormonov, tako da vpliva na endokrine motilce, ki lahko motijo ​​​​vaše hormone.

Preeklampsija je stanje, pri katerem je krvni tlak ženske povišan, kar ogroža tako mater kot otroka. Študija Medicinskega centra Univerze v Mississippiju iz leta 2018 je pokazala, da je preeklampsija povezana s proinflamatornimi citokini. Protivnetna dieta lahko pomaga pri uravnavanju citokinov in zmanjša tveganje za preeklampsijo v nosečnosti.