Prilagajanje prehranjevalnega načrta DASH vašemu načrtu prehrane za diabetike

DASH je kratica za »prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije«. DASH je načrt prehranjevanja, ki ga je eksperimentalno razvil Nacionalni inštitut za zdravje, ko je ta agencija med letoma 1993 in 1997 izvedla klinična preskušanja treh različnih prehranskih načrtov v petih zdravstvenih centrih. Visok krvni tlak, hipertenzija , je prepogosta med ljudmi s sladkorno boleznijo.

Po nekaterih ocenah imata dve od treh ljudi s sladkorno boleznijo tudi visok krvni tlak, v določeni meri, ker so dejavniki tveganja za sladkorno bolezen tipa 2 – prekomerna telesna teža, pomanjkanje telesne dejavnosti in starost – tudi dejavniki tveganja za visok krvni tlak.

Nadzor visokega krvnega tlaka z dieto

Meritve krvnega tlaka so izražene v milimetrih živega srebra (merilo tlaka), ko srce črpa, sistolični tlak in tlak, ko srce počiva med utripi, diastolični tlak. Za normalen krvni tlak se šteje, da je nižji od 120/80. Če imate katero koli število višje od sistoličnega/diastoličnega 140/90, velja za hipertenzivnega.

Študija Nacionalnega inštituta za zdravje je pokazala, da je prehranjevalni načrt DASH znižal krvni tlak v povprečju za 5,5 sistoličnega in 3,0 diastoličnega v primerjavi s tipično ameriško prehrano, ki jo je zaužila enaka skupina.

Glede na žitarice, sadje in mlečne izdelke

Prehranjevalni načrt DASH je značilen za večino priporočil za zdravo prehrano, saj poudarja več zelenjave, manj dodanih sladkarij in manj nasičenih maščob. Vendar je načrt DASH nekoliko edinstven v svojem močnem poudarku na polnozrnatih žitih.

Tipičen prehranjevalni načrt DASH vključuje tudi več obrokov sadja in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob v dnevni meni, skupaj z žiti pa je veliko živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki jih morate uravnotežiti za uravnavanje glukoze v krvi.

Tabela prikazuje priporočeno število obrokov iz različnih skupin živil, kot so razdeljene v načrtu DASH. Za dieto z 2000 kalorijami na dan bi lahko načrt (poudaril bi lahko) vključeval do 25 izbir ogljikovih hidratov na dan.

Tipičen načrt prehranjevanja za obvladovanje sladkorne bolezni bi bolj verjetno vključeval približno 15 ogljikovih hidratov vsak dan (ne pozabite, da je izbira ogljikovih hidratov 15 gramov ogljikovih hidratov). Tovrstne razlike bi lahko bile pomembne pri učinkovitem upravljanju glukoze v krvi, vendar je dovolj enostavno prilagoditi dnevne ogljikove hidrate in še vedno slediti načrtu DASH.

Priporočene obroke in primeri DASH načrta za
dieto z 2000 kalorijami na dan

Vsa žita vsebujejo ogljikove hidrate, zato je priporočilo DASH za 6 do 8 obrokov na dan precej jasno – zrna vedno upoštevajte kot ogljikove hidrate.

Toda, ali ste opazili nekaj škrobne zelenjave, ki se skriva v kategoriji zelenjave? Krompir, sladki krompir, grah, fižol lima in buče s trdo lupino so živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, zato bi jih morali upoštevati kot izbiro ogljikovih hidratov.

Veste, da je treba vse v kategoriji sadja šteti kot ogljikove hidrate, a medtem ko sir nima ogljikovih hidratov, je treba tako mleko kot jogurt v skupini mlečnih izdelkov upoštevati pri vaši dnevni porabi ogljikovih hidratov.

Skupina sladkarij so seveda vsi ogljikovi hidrati in ni treba iskati ogljikovih hidratov v maščobah in oljih ali v skupinah pustega mesa. Toda skupina oreščkov in semen vključuje tudi stročnice, fižol in lečo, in te stročnice so kandidati za štetje ogljikovih hidratov.

Ko sledite prehranjevalnemu načrtu DASH, si preprosto morate zapomniti priporočila glede ogljikovih hidratov v načrtu obrokov za sladkorno bolezen in vedeti, da živila z ogljikovimi hidrati niso popolnoma ločena od žitaric, sadja in sladkarij, ampak jih lahko najdete tudi v zelenjavi, mlečnih izdelkih in oreščkih.

Iskanje kalija, magnezija in kalcija

Prehranjevalni načrt DASH se osredotoča na zagotavljanje treh snovi, ki lahko pomagajo pri znižanju krvnega tlaka – kalija, magnezija in kalcija. In načrt se osredotoča na pridobivanje teh elementov iz hrane.

Kalij je elektrolit, ki igra ključno vlogo pri pomembnih dejavnostih, kot je pomoč pri srčnem utripu v ritmu, in številne študije so pokazale, da ustrezna raven kalija pomaga znižati krvni tlak. Sadje, zelenjava, stročnice, ribe in mlečni izdelki so vsi DASH viri kalija, načrt prehranjevanja pa naj bi zagotovil 4700 miligramov na dan.

Vendar ima magnezij pomembnejšo vlogo kot lajšanje zaprtja. Magnezij je vključen v stotine biokemičnih procesov v vašem telesu, vključno z uravnavanjem krvnega tlaka in glukoze v krvi. Prehranjevalni načrt DASH želi povečati vaš vnos magnezija s poudarkom na polnozrnatih žitih, sadju in zelenjavi, oreščkih, semenih in stročnicah.

Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 imajo običajno nižje ravni magnezija. Cilj načrta DASH za magnezij je 500 miligramov na dan.

Kalcij ima kompleksno vlogo pri krvnem tlaku. Cilj načrta DASH je zagotoviti 1250 miligramov na dan iz mlečnih izdelkov brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob, zelene zelenjave, rib in fižola.

Izguba natrija je še boljša

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ocenjujejo, da povprečna ameriška prehrana vključuje 3436 miligramov natrija na dan, v primerjavi s potrebo vašega telesa, ki je manj kot 500 miligramov. Prekomerna poraba natrija je povezana s hipertenzijo, načrt DASH pa omejuje vnos natrija na 2.300 miligramov na dan.

Prehransko priporočilo za ljudi s sladkorno boleznijo pa ni več kot 1500 miligramov natrija na dan. Zanimivo je, da je nadaljevanje prvotne študije DASH preučilo učinek načrta prehranjevanja DASH z nižjo vsebnostjo natrija na visok krvni tlak – 1500 miligramov na dan. Načrt z nižjim vnosom natrija je znižal krvni tlak bolj kot prvotni načrt.

Ne mislite, da metanje solinskega stresalnika na dvorišče samodejno reši težave z zmanjšanjem natrija. Če je vaš vnos natrija povprečen, je verjetno, da 70 odstotkov izvira iz hrane, ne tistega stresalnika. Najverjetnejši krivci so konzervirana hrana, suhomesnati izdelki in restavracijska hrana, zmanjšanje vnosa natrija pa je tako pomembno, da se ga morate resnično naučiti iskati v svoji prehrani.

Prehranjevalni načrt DASH je lahko skladen z učinkovitim obvladovanjem sladkorne bolezni, vendar morate poiskati živila z ogljikovimi hidrati, da uravnotežite DASH s svojim načrtom obrokov.