Kako narediti karijev ječmenov pilaf
Pripravite okusno karijevo jed iz ječmenovega pilafa, ki jo lahko postrežete kot prilogo ali solato.
Prehranski viri železa za vegetarijance
Vegetarijanci potrebujejo več železa v svoji prehrani kot nevegetarijanci, ker se železo iz rastlinske hrane ne absorbira tako učinkovito kot železo v mesu. Presenetljivo je, da vegetarijanci s svojo prehrano običajno dobijo bistveno več železa. Vegani dobijo največ, ker mlečni izdelki, ki jih uživajo drugi vegetarijanci, praktično ne vsebujejo železa in ponavadi izpodrivajo rastlinsko hrano, ki vsebuje železo.
S sadjem in zelenjavo ne morete zgrešiti. Ena nacionalna kampanja poziva vse, naj pojedo pet obrokov sadja ali zelenjave. Seveda govorijo o majhnih porcijah s pol skodelice. Za večino vegetarijance, bi cilj pet pol skodelice obrokov pomeni rezanje nazaj !
Železo je na voljo povsod v rastlinskem svetu. Bogati viri so polnovreden ali obogaten kruh in žita, stročnice, oreščki in semena, temno zelena, listnata zelenjava in nekaj posušenega sadja. Vegetarijanci običajno nimajo težav s pridobivanjem dovolj železa. V nadaljevanju je prikazan izbor vegetarijanskih živil in njihove vrednosti železa.
Vegetarijanski viri železa
| Hrana | Vsebnost železa (miligrami) |
|---|---|
| 1 skodelica kosmičev otrobi | 8.1 |
| 1 rezina polnozrnatega kruha | 0.9 |
| 1 skodelica kuhanih ovsenih kosmičev | 1.6 |
| 1 skodelica kuhanega rjavega riža | 1.0 |
| 1 skodelica kuhanega črnega fižola | 3.6 |
| 1 skodelica kuhanega garbanzo fižola | 4.7 |
| 1 skodelica juhe iz leče | 2.7 |
| 1 skodelica kuhanega mornarskega fižola | 4.5 |
| 1 skodelica kuhanega pinto fižola | 4.5 |
| 1 skodelica kuhane soje | 8.8 |
| 4 unče tempeha | 1.9 |
| 4 unče čvrstega tofuja | 1.8 |
| 1 skodelica vegetarijanskega čilija | 3.5 |
| 2 žlici arašidovega masla | 0.6 |
| 2 žlici mandljevega masla | 1.2 |
| 1 skodelica sončničnih semen | 1.0 |
| 1 skodelica suhih marelic | 1.5 |
| 1/4 velike dinje | 0.4 |
| 1 skodelica suhih sliv | 1.1 |
| 8 unč soka iz suhih sliv | 3.0 |
| 1,5 unče rozin | 0.9 |
| 1 skodelica narezane lubenice | 0.3 |
| 1 skodelica kuhanega bok choya | 0.4 |
| 1 skodelica kuhanega brokolija | 1.3 |
| 1 skodelica kuhanega brstičnega ohrovta | 1.9 |
| 1 skodelica kuhane ogrščice | 0.9 |
| 1 skodelica kuhanega ohrovta | 1.2 |
| 2 žlici alg (morske alge) | 0.3 |
| 1 skodelica kuhane gorčice | 1.0 |
| 1 skodelica kuhane blitve | 4.0 |
| 1 skodelica kuhane zelene repe | 1.2 |
| 2 žlici črne melase | 7.0 |
Recept za zelene enchilade s svinjino
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Kako narediti zdrave napitke s chia semeni
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Paleo recept za špagete squash ocvrtke
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Grand Granola Recept
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Enchilade iz buče
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Pšenica Pomanjkljivosti vitaminov in mineralov
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Združitev brez pšenice z običajnimi dietami
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Izogibajte se kontaminaciji z glutenom pri pripravi hrane brez glutena
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Kako potovati brez pšenice
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]