Vegetarijanci potrebujejo več železa v svoji prehrani kot nevegetarijanci, ker se železo iz rastlinske hrane ne absorbira tako učinkovito kot železo v mesu. Presenetljivo je, da vegetarijanci s svojo prehrano običajno dobijo bistveno več železa. Vegani dobijo največ, ker mlečni izdelki, ki jih uživajo drugi vegetarijanci, praktično ne vsebujejo železa in ponavadi izpodrivajo rastlinsko hrano, ki vsebuje železo.
S sadjem in zelenjavo ne morete zgrešiti. Ena nacionalna kampanja poziva vse, naj pojedo pet obrokov sadja ali zelenjave. Seveda govorijo o majhnih porcijah s pol skodelice. Za večino vegetarijance, bi cilj pet pol skodelice obrokov pomeni rezanje nazaj !
Železo je na voljo povsod v rastlinskem svetu. Bogati viri so polnovreden ali obogaten kruh in žita, stročnice, oreščki in semena, temno zelena, listnata zelenjava in nekaj posušenega sadja. Vegetarijanci običajno nimajo težav s pridobivanjem dovolj železa. V nadaljevanju je prikazan izbor vegetarijanskih živil in njihove vrednosti železa.
Vegetarijanski viri železa
| Hrana | Vsebnost železa (miligrami) |
|---|---|
| 1 skodelica kosmičev otrobi | 8.1 |
| 1 rezina polnozrnatega kruha | 0.9 |
| 1 skodelica kuhanih ovsenih kosmičev | 1.6 |
| 1 skodelica kuhanega rjavega riža | 1.0 |
| 1 skodelica kuhanega črnega fižola | 3.6 |
| 1 skodelica kuhanega garbanzo fižola | 4.7 |
| 1 skodelica juhe iz leče | 2.7 |
| 1 skodelica kuhanega mornarskega fižola | 4.5 |
| 1 skodelica kuhanega pinto fižola | 4.5 |
| 1 skodelica kuhane soje | 8.8 |
| 4 unče tempeha | 1.9 |
| 4 unče čvrstega tofuja | 1.8 |
| 1 skodelica vegetarijanskega čilija | 3.5 |
| 2 žlici arašidovega masla | 0.6 |
| 2 žlici mandljevega masla | 1.2 |
| 1 skodelica sončničnih semen | 1.0 |
| 1 skodelica suhih marelic | 1.5 |
| 1/4 velike dinje | 0.4 |
| 1 skodelica suhih sliv | 1.1 |
| 8 unč soka iz suhih sliv | 3.0 |
| 1,5 unče rozin | 0.9 |
| 1 skodelica narezane lubenice | 0.3 |
| 1 skodelica kuhanega bok choya | 0.4 |
| 1 skodelica kuhanega brokolija | 1.3 |
| 1 skodelica kuhanega brstičnega ohrovta | 1.9 |
| 1 skodelica kuhane ogrščice | 0.9 |
| 1 skodelica kuhanega ohrovta | 1.2 |
| 2 žlici alg (morske alge) | 0.3 |
| 1 skodelica kuhane gorčice | 1.0 |
| 1 skodelica kuhane blitve | 4.0 |
| 1 skodelica kuhane zelene repe | 1.2 |
| 2 žlici črne melase | 7.0 |
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
