Pri dieti z nizko glikemijo za hujšanje ne gre za pomanjkanje; gre za boljšo izbiro in zamenjavo živil z visokim glikemičnim indeksom za tiste, ki imajo nižji glikemični indeks ali glikemično obremenitev. Ko se naučite ugotoviti, katera živila so najboljša izbira, lahko preprosto nakupujete, kuhate in prigriznete na način z nizkim glikemičnim indeksom.
Glikemični indeks razvršča živila na lestvici od 0 do 100 glede na to, kako hitro dvignejo raven sladkorja v krvi. Živila, ki hitro zvišajo krvni sladkor, imajo višje število, medtem ko imajo živila, ki trajajo dlje, da vplivajo na raven sladkorja v krvi, nižje število. Tu so tri kategorije meritev:
GI 55 ali manj = nizek
GI od 56 do 69 = srednji
GI 70 ali več = visok
Izberite živila z nizkim do srednjim glikemičnim indeksom, da bo vaš krvni sladkor stabilen.
Zamenjava živil z visokim glikemičnim indeksom z nizko glikemičnimi je lažja, kot si mislite. Naslednja tabela prikazuje nekaj preprostih zamenjav hrane z nizkim glikemičnim indeksom, ki jih lahko naredite.
| Namesto | Izberite to |
|---|---|
| Instant ovsena kaša | Jekleno rezani ovseni kosmiči |
| bel riž | Rjavi riž ali kvinoja |
| Penne testenine | Sirni tortelini |
| Sladkorne žitarice | Otrobi žita |
| Beli kruh | Kruh iz kislega testa |
| Pokovke | Oreščki |
| Krekerji s prigrizki | Polnozrnati hrustljavi ali rženi krekerji |
Če je vaša kuhinja založena z živili z nizkim glikemičnim indeksom, vam pomaga slediti življenjskemu slogu z nizkim glikemičnim indeksom. Ko lahko enostavno pripravite hrano v svoji kuhinji, je večja verjetnost, da boste naredili vseživljenjske spremembe. Tukaj je glavni seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom, s katerim lahko začnete.
| Vrsta hrane | Možnosti z nizko glikemijo |
|---|---|
| Kruh | Ezekielov kruh iz kaljenih zrn |
| Naravni kruh, ki zapolni lakoto | |
| Zrna | Pretvorjen riž strica Bena |
| rjavi riž | |
| Tortelini s sirom | |
| Bulgur | |
| ječmenova kaša | |
| Kvinoja | |
| Mlečni izdelki | Jogurt z nizko vsebnostjo maščob |
| Mleko brez maščobe | |
| Sir | |
| Skuta z nizko vsebnostjo maščob | |
| Sadje | Vsako sveže sadje |
| Sadje v pločevinkah v lastnem soku | |
| Sveže ali zamrznjene jagode | |
| Zelenjava | Svež, zamrznjen ali konzerviran (razen krompirja z visokim glikemičnim |
| Beljakovinska živila | Piščanec |
| Pusto goveje meso | |
| Posušene ali konzervirane stročnice | |
| Oreščki | |
| Tofu/tempeh | |
| jajca | |
| Pusto meso | |
| Ribe ali morski sadeži |
Prigrizki so lahko pomembna strategija za uravnavanje ravni sladkorja v krvi. Prepričajte se, da so prigrizki, ki jih izberete, zdravi in imajo nizko glikemično obremenitev. Imejte pri roki več teh prigrizkov z nizkim glikemičnim indeksom in ne boste grizli pokovk ali krekerjev.
Jogurt z nizko vsebnostjo maščob s posipom sesekljanih oreščkov
Jabolčne rezine z unčo mandljev
Sir z nizko vsebnostjo maščob
Fižolov dip ali humus s surovo zelenjavo
Trdo kuhano jajce
Sveže sadje
Zelena z arašidovim maslom
Smoothie iz svežega sadja in mleka ali jogurta (lahko uporabite sojino ali mandljevo mleko)
Samo zato, ker ima živilo nizek glikemični indeks, še ne pomeni, da lahko jeste, kolikor želite. Več ko jeste, višje se bo dvignila raven glikemije, kar je še posebej pomembno za tista živila, ki se gibljejo med nizkim do srednjim ali srednje visokim glikemičnim indeksom. Uporabite to tabelo kot hitro referenco za ustrezne velikosti porcij!
| Kategorija hrane | Priporočena velikost porcije za različne izdelke |
|---|---|
| Zrna | 1 rezina kruha |
| 1/2 angleškega mafina, žemljice za hamburger ali bagla | |
| 1/2 skodelice kuhanih kosmičev, testenin ali drugega kuhanega žita | |
| 1/3 skodelice riža | |
| 3/4 skodelice hladnih kosmičev | |
| Ena 6-palčna tortilja | |
| Drugi škrobni ogljikovi hidrati | 1/2 skodelice fižola (ki ima majhno količino beljakovin) |
| 1/2 skodelice leče (ki ima tudi majhno količino beljakovin) |
|
| Sadje | 1 srednji kos |
| 1/2 skodelice konzervirane ali narezane | |
| 6 unč (3/4 skodelice) 100% sadnega soka | |
| Zelenjava | 1 skodelica surova |
| 1/2 skodelice kuhane | |
| 6 unč (3/4 skodelice) 100% zelenjavnega soka | |
| Mlečni ali sojini izdelki | 8-unčna skodelica mleka ali jogurta |
| 1/3 skodelice skute | |
| 1 unča sira | |
| Beljakovine | 1/2 skodelice fižola (ki vsebuje tudi veliko ogljikovih hidratov) |
| 3 do 4 unče (velikost kompleta kart) govedine, perutnine, svinjine ali rib |
|
| 1 unča sira | |
| 1 jajce | |
| 1 unča oreščkov | |
| 1 žlica namaza iz oreščkov (kot je arašidovo ali mandljevo maslo) |
|
| maščobe | 1/8 (2 žlici) avokada |
| 1 čajna žlička olja, masla, margarine ali majoneze | |
| 2 žlički stepenega masla | |
| 8 oliv | |
| 1 žlica običajnega solatnega preliva | |
| 2 žlici solatnega preliva z nizko vsebnostjo maščob |
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
