Namesto da bi slepo sledili nasvetom, da vsak dan zaužijete od sedem do deset porcij sadja in zelenjave (Ljudje v Sredozemlju dobijo v povprečju devet obrokov na dan!), je pomembno razumeti prednosti polnega krožnika s pisanim sadjem in zelenjava.
Barva ni samo za razstavo. Vsaka barva sadja in zelenjave, od rdeče pese do oranžnega korenja do bele cvetače, predstavlja fitohranila, ki dajejo sadju ali zelenjavi koristi za zdravje. S prehranjevanjem iz mavrice dobite mešanico antioksidantov, ki pomagajo v boju proti boleznim, kot so bolezni srca in raka, ščitijo vašo imunsko funkcijo in izboljšajo delovanje možganov. Poleg tega sadje in zelenjava vsebujeta naslednje:
Vlakno. Vse sadje in zelenjava vsebuje vlaknine, ki pomagajo zniževati holesterol, znižujejo krvni tlak in izboljšujejo prebavo. Vlaknine lahko zmanjšajo tudi tveganje za nekatere vrste raka. Poleg tega vas hrana z vlakninami napolni in poskrbi, da ste bolj zadovoljni. Raziskave kažejo, da je pri ljudeh, ki zadostijo svojim potrebam po vlakninah (vsaj 25 gramov na dan za ženske, 38 gramov na dan za moške), večja verjetnost, da bodo shujšali in jo obdržali.
kalij. Ta mineral pomaga zmanjšati visok krvni tlak in igra vlogo pri normalnem delovanju možganov. Če ste imeli krče, so vam morda rekli, da pojeste banano; to je zato, ker je kalij ključen za normalno krčenje mišic. Kalija je veliko tudi v paradižniku, krompirju in listnati zeleni zelenjavi.
Vitamin A. Oranžna barva korenja, pomaranč in marelic je posledica prisotnosti betakarotena, ki se v vašem telesu pretvori v vitamin A. Ste že slišali, da je korenje dobro za vaše oči? To je zato, ker vitamin A pomaga zaščititi zdravje oči; deluje tudi kot spodbujevalec imunskega sistema.
Vitamin C. Dober odmerek vitamina C lahko dobite iz pomaranč, rdeče in zelene paprike, jagod, sladkega krompirja in brokolija, če naštejemo le nekaj predmetov. Čeprav vitamin C ni zdravilo za prehlad, lahko pomaga zmanjšati tveganje za okužbo.
Ljudje, ki uživajo več vitamina C, imajo višjo raven vitamina v krvi in vsaj ena študija v American Journal of Clinical Nutrition je te višje ravni povezala z veliko manjšim tveganjem za možgansko kap. Vitamin C je tudi antioksidant, ki ščiti vaše celice znotraj in zunaj ter lahko pomaga zmanjšati znake staranja.
folna kislina. Ta vitamin B je ključnega pomena za obnovo celic in delovanje možganov. Vsi prenatalni vitamini vsebujejo folat, ker je ključnega pomena za razvoj možganov in hrbtenjače ploda. Folate najdete v zeleni listnati zelenjavi, kot so špinača, ohrovt in brokoli, pa tudi v jagodah in pomarančah. Folat pomaga odstraniti homocistein, spojino, ki lahko povzroči poškodbe arterij, zato je pomembna za zdravje srca in lahko zmanjša tveganje za možgansko kap.
Dve drugi očitni prednosti, ki ju še vedno velja navesti: 1) Ko jeste sadje in zelenjavo ob vsakem posameznem obroku ali prigrizku, jeste manj izdelkov, ki morda niso tako hranljivi. 2) Vlaknine in visoka vsebnost vode v številnih vrstah sadja in zelenjave vam omogočata, da jeste večje porcije za manj kalorij kot večina živil.
Kot bonus ne samo, da boste dobili več prehrane, ampak boste tudi bolj zadovoljni in boste lahko bolje nadzorovali svoje porcije skozi ves dan.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
