Porcije ogljikovih hidratov in vaš načrt prehrane za diabetike

Ogljikovi hidrati – sladkorji, škrob in vlaknine – med prebavo sprostijo posamezne molekule glukoze, ki se takoj absorbirajo neposredno v krvni obtok. Ko se raven glukoze v krvi začne povečevati, se iz posebnih celic trebušne slinavke sprosti inzulin, ki pomaga pri izločanju glukoze iz obtoka, shranjene v določenih celicah, s čimer se raven glukoze v krvi vrne v normalno stanje.

Polnjenje z ogljikovimi hidrati je nekaj, kar športniki naredijo pred tekmovanjem, da zagotovijo, da je njihova telesna zmogljivost za shranjevanje glukoze, najljubšega in najučinkovitejšega vira energije vašega telesa, napolnjena in pripravljena na akcijo. Sladkorna bolezen pa moti sposobnost vašega telesa, da hitro in učinkovito shranjuje glukozo, tako da se glukoza, ki je naložena, ne shranjuje nujno.

Napaka v tem sistemskem neravnovesju je nezadostna količina insulina, zmanjšan odziv na insulin tistih celic, ki bi morale shraniti glukozo za pozneje, ali oboje. Glukoza, ki je ni mogoče shraniti, še naprej kroži v krvnem obtoku in ohranja visoko raven glukoze v krvi. Visoke ravni glukoze v krvi sčasoma poškodujejo celice in vodijo do resnih zapletov sladkorne bolezni, kot so bolezni srca, izguba vida, poškodbe ledvic in drugo.

Ogljikovi hidrati pa so zaželeni in nujni v zdravi prehrani. Skrivnost uživanja zdravih ogljikovih hidratov in ohranjanja ravni glukoze v krvi v boljšem ravnovesju je deloma v upravljanju količine, časa in kakovosti ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete.

To pomeni, da veste, koliko ogljikovih hidratov je v hrani, ki jo jeste, razporedite porabo ogljikovih hidratov čez dan in izberete nekaj ogljikovih hidratov iz živil, ki se ne prebavijo in absorbirajo tako hitro. Ogljikovih hidratov kapljanjem , namesto ogljikovih hidratov nakladanje .

Časovno določanje porabe ogljikovih hidratov pomeni, da ne preskočite obrokov; jejte vsak dan približno ob istem času; in zaužijte približno enak delež dnevnega proračuna ogljikovih hidratov ob vsakem obroku. Vaš načrt obrokov lahko celo določi eno ali dve izbiri ogljikovih hidratov za prigrizke med obroki. Če telesu kadar koli zagotovite manjšo obremenitev z glukozo, pomaga pri učinkovitejšem zniževanju ravni glukoze v krvi.

Ogljikovi hidrati, ki se počasi prebavljajo in absorbirajo, so običajno polnovredna živila, kot so nerafinirana žita, fižol in polno sadje. Ta živila imajo nizko vrednost glikemičnega indeksa , kar pomeni, da je njihov vpliv na raven glukoze v krvi počasnejši, kar daje vašemu telesu dodaten čas, da poišče prosti prostor za odvečno glukozo.

Obvladovanje sladkorne bolezni je deloma povezano z znižanjem ravni glukoze v krvi po zaužitju hrane z ogljikovimi hidrati. Ogljikovi hidrati povečajo tudi raven glukoze v krvi pri ljudeh z normalno presnovo glukoze, vendar normalen odziv med insulinom in celicami, ki shranjujejo odvečno glukozo, znatno zniža raven glukoze v krvi v nekaj urah.

Upravljanje količine, časa in kakovosti vnosa ogljikovih hidratov deluje tako, da se raven glukoze v krvi učinkoviteje znižuje pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Poznavanje količine ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, je bolj zapleteno vprašanje, ker je del hrane, ki vsebuje določeno količino ogljikovih hidratov – poiščite 15 gramov, kar se imenuje ena izbira ogljikovih hidratov –, različen za različna živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Lahko dobite eno izbiro ogljikovih hidratov, 15 gramov ogljikovih hidratov, na vse naslednje načine:

• Ena žlica sladkorja ali koncentriranega sirupa

• Dve žlici rozin ali suhih češenj

• Ena četrt skodelice granole

• Ena tretjina skodelice kuhanega riža, ječmena, testenin ali trpotca

• Pol skodelice fižola, koruze, kuhanih ovsenih kosmičev, pire krompirja, pastinaka ali jabolčne omake

• Tri četrt skodelice robid ali konzerviranih grenivk

• Dve tretjini skodelice jogurta

• Ena skodelica konzervirane buče, papaje, medene rose ali buče iz želoda

• Ena in četrt skodelice jagod ali lubenice

• Ena in pol skodelice kuhane neškrobne zelenjave

• Tri skodelice surove, neškrobne zelenjave ali kokice

Težave, ki jih imajo mnogi ljudje s sladkorno boleznijo pri spreminjanju svojih prehranjevalnih navad za boljše upravljanje, so z osnovnimi žiti in škrobom – krompirjem, rižem, testeninami in koruzo. Obstaja veliko zdravih živil z ogljikovimi hidrati z velikodušno velikostjo porcije za eno izbiro ogljikovih hidratov.

Toda ena tretjina skodelice riža ali testenin, ena koruzna tortilja ali koničasti konec velikanskega pečenega krompirja se lahko zdijo drastično nepomembni, če ste navajeni jesti ta zrna in škrob na kup ali na kilogram.

Zato je upravljanje s temi živili še toliko bolj pomembno. Verjetno imate priporočilo za načrt obrokov med 9 in 15 ogljikovimi hidrati na dan – tri do pet na obrok. To vsekakor pušča prostor za vaša najljubša osnovna živila, če upravljate z velikostjo porcij in v svojo prehrano vključite druga živila z ogljikovimi hidrati.

Morda boste razmislili o alternativnih receptih, kot sta pire krompir in cvetača, ali testenine, ki so predelane, da postanejo nekateri ogljikovi hidrati neprebavljivi. Morda boste celo porabili riž kot edini ogljikov hidrat za obrok – izberite polnozrnati rjavi riž, poskrbite, da bo število obrokov, ki jih jeste, skladno z vašim proračunom ogljikovih hidratov za ta obrok, in večino časa dobite ogljikove hidrate iz različnih skupin živil.

Nazadnje, kako se lahko sladkarije vključijo v načrt za obvladovanje sladkorne bolezni? Ko gre za sladkarije, sta res dva različna razmišljanja – prazne kalorije in velikost porcije. Prazne kalorije so kalorije, ki ne prinašajo nobene kompenzacijske hranilne vrednosti.

Pri sladkorni bolezni in sladkarijah je mogoče koncept razširiti tako, da vključuje prazne kalorije in ogljikove hidrate – strošek za vašo težo in glukozo v krvi brez kakršne koli koristi. 20-unč sladkana brezalkoholna pijača zavira več kot štiri vaše dnevne izbire ogljikovih hidratov; na primer 65 gramov ogljikovih hidratov za zanemarljivo količino fosforja iz fosforne kisline.

Boljša izbira je pridobivanje sladkih kalorij in ogljikovih hidratov iz živil z resnično hranilno vrednostjo, kot je sadje. In nehranljiva sladila lahko izločijo tako kalorije kot ogljikove hidrate iz sladkarij, kadar je to primerno za recept. Toda na splošno se ni treba izogibati sladkarijam ali celo sladkorju, kot je strup, če jih odgovorno vključite v svoj načrt prehranjevanja pri sladkorni bolezni.