Oljčno olje je čarobni eliksir sredozemske prehrane. Čeprav zahodne diete vsebujejo hidrogenirana olja in nasičene maščobe živalskega izvora, je olivno olje – osnovna sestavina sredozemske kuhinje – bogato z enkratno nenasičenimi maščobnimi kislinami rastlinskega izvora, ki so polne koristi za zdravje srca. Če zamenjate sredozemsko prehrano in vključite oljčno olje, lahko izboljšate vaše zdravje, ne da bi pri tem ogrozili okus, ki ga drugi viri maščob dodajajo vašim obrokom.
Vse oljčno olje ni ustvarjeno enako. Na okus, barvo in aromo olja vpliva veliko dejavnikov, kar ima za posledico na stotine različnih sort: vrsta oljk; rastne razmere (lokacija, tla, okolje in vreme) oljke; kako in kdaj so bile oljke pobrane in koliko časa je minilo med trgatvijo in stiskanjem; in način stiskanja, skladiščenja in pakiranja oljk za prodajo. Vse različne sorte sodijo v naslednje splošne kategorije:
Ekstra deviško oljčno olje: Ekstra deviško oljčno olje je najboljše izmed olj z najmanj kislosti (ne več kot 1 odstotek kislosti) in je lahko bledo rumene do svetlo zelene barve. Globlje kot je zlata barva, bolj intenziven je sadni okus.
Zaradi odličnega okusa in arome lahko to olje uporabite kot namaz za kruh, solate ali začimbo za nekuhane jedi.
Pri nakupu ekstra deviškega oljčnega olja izberite steklenico s temnim steklom in jo shranite na hladnem in suhem mestu. To pomaga preprečiti oksidacijo olja, ki spremeni njegovo kemično sestavo in optimizira rok uporabnosti.
Fino (fina) olja: Fino olje je običajno kombinacija ekstra deviškega in deviškega oljčnega olja, njegova raven pa ne sme presegati 1,5 odstotka. Tovrstno olje je dobro tako za kuhanje kot za naravno uporabo.
Deviško: deviška olja imajo stopnjo kislosti med 1 in 3 odstotki in imajo dovolj okusa, da jih lahko uživamo surovo, vendar se običajno uporabljajo pri kuhanju.
Svetlo olje: Oznaka "lahka" se ne nanaša na vsebnost maščobe v olju; nanaša se na njegovo svetlejšo barvo in aromo. Svetlo oljčno olje ima enako količino kalorij in maščob kot katero koli od olj, vendar je bilo po prvem stiskanju podvrženo filtraciji, da se odstrani večina okusa in barvila, zaradi česar je svetlo olje dobra izbira za peko in kuhanje, ko se doda aroma oljčnega olja. ni zaželeno.
Rafinirana olja: Ko pridejo v poštev toplota in kemični procesi za nadaljnjo rafiniranje olj, izgubijo naslov deviško. Ta dodatna obdelava se lahko zgodi, če imajo deviška olja previsoko kislost, slab okus ali slabo aromo. Predelava v rafinirana olja jih naredi brez okusa, vonja in barve, kar jim daje daljši rok uporabnosti. Pri kuhanju uporabljajte rafinirana olja v kombinaciji z deviškimi oljčnimi olji.
Pri sredozemski prehrani približno 30-40 odstotkov vaših kalorij prihaja iz maščob, vključno z olivnim oljem in drugimi viri, kot so maščobne ribe, oreški, semena in avokado, če jih naštejemo le nekaj. Naslednja tabela prikazuje primer, koliko gramov maščobe bi morali zaužiti na dan, glede na skupno število kalorij, ki jih zaužijete na dan. Količina gramov maščobe iz olivnega olja ustreza približno polovici vaših potreb po maščobi.
Koliko olivnega olja bi morali zaužiti?
| Kalorije na dan | Skupno število gramov maščobe na dan | Priporočena količina gramov maščobe iz olivnega olja |
|---|---|---|
| 1500 | 58 | 28 gramov (2 žlici) |
| 1800 | 70 | 35 gramov (2-3 žlice) |
| 2.100 | 82 | 42 gramov (3 žlice) |
| 2.400 | 93 | 49 gramov (3-4 žlice) |
Čeprav v svoji prehrani potrebujete določeno količino maščobe, prevelika količina prispeva k presežku kalorij. In ko zaužijete več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje ali jih lahko porabi za energijo, se te kalorije lahko shranijo kot maščoba.
Oljčna olja, napolnjena z zelišči ali začimbami, imajo običajno visoko ceno. Zakaj si ne bi pripravili sami doma, da bi svojim obrokom dodali močnejši okus? Izberite poljubna sveža ali posušena zelišča in začimbe, kot sta bazilika in česen, ali rožmarin in rdeča paprika, nato pa sledite tem korakom:
Operite in osušite vsa sveža zelišča; nato združite z drugimi začimbami ali posušenimi zelišči, ki jih želite vključiti.
Olje vlijemo v ponev in segrejemo na majhnem ognju.
Ko se olje segreje, dajte mešanico zelišč in začimb v okrasno steklenico. Prelijemo jih s toplim oljem in pokrijemo s tesnim pokrovom.
Steklenico postavite na hladno in temno mesto za en teden.
Če uporabljate česen, steklenico shranite v hladilniku, da preprečite bolezni, ki se prenašajo s hrano.
Olje precedite, odstranite in zavrzite zelišča in začimbe.
Oljčno olje uporabite v enem tednu. Če opazite, da olje začne spreminjati barvo, ga takoj zavrzite.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
