Samo zato, ker v svojo prehrano vključite določeno količino železa, še ne pomeni, da je ta celotna količina železa na voljo vašemu telesu za uporabo. V vašem telesu se pravzaprav odvija majhna igra vlečenja vrvi nad železom. To je zato, ker so v živilih, ki jih zaužijete, snovi, ki izboljšajo absorpcijo železa v telesu, pa tudi tiste, ki jo zavirajo.
Meso je pogost ojačevalec absorpcije železa. Če ste vegetarijanec, je najmočnejši ojačevalec iz rastlinskega vira vitamin C. Ko vegetarijanci zaužijejo bogat vir vitamina C z obrokom, lahko povečajo absorpcijo železa, prisotnega v obroku, kar 20-krat.
Veliko sadja in zelenjave sta dober vir vitamina C. Tu je nekaj, ki si jih je treba zapomniti:
Brokoli
brstični ohrovt
Zelje
Cantaloupe
Cvetača
Citrusi (in njihovi sokovi), kot so grenivke, limone in pomaranče
Zelena in rdeča paprika
Medena rosa
kivi
Koleraba
Papaja
Krompir
Jagode
Paradižnik
Tudi druge rastlinske sestavine izboljšajo absorpcijo železa, vendar je vitamin C najmočnejši. Uporaba posode iz litega železa, kot so ponve, lonci in ponve, lahko tudi poveča količino železa, ki jo absorbirate, še posebej, če jo uporabljate za kuhanje kisle hrane, kot je paradižnik ali paradižnikova omaka.
Druge snovi v vaši hrani lahko zavirajo sposobnost telesa, da absorbira železo. Ena od teh je taninska kislina v čaju. V revnih državah, kjer je prehrana z nizko vsebnostjo vitamina C in železa, lahko tradicija pitja čaja prevesi tehtnico in povzroči pomanjkanje železa. To se običajno ne zgodi v zahodnih državah, kjer ljudje na splošno jedo širšo izbiro hrane in imajo dostop do veliko sadja in zelenjave.
Nekatere začimbe, fitati, ki jih najdemo v polnozrnatih žitih, kalcij v mlečnih izdelkih in kava, zmanjšajo razpoložljivost železa v hrani. Resničnost pa je, da če zaužijete razumno mešanico živil, se inhibitorji in ojačevalci absorpcije železa medsebojno izravnajo.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
