Življenje Paleo, prilagajanje življenjskega sloga kot jamski moški, je vse o tebi. Gre za to, da vam damo orodja, ki jih potrebujete, da izrazite zdravje in postanete vitki, močni in energični. Z anaerobnim programom šprinta gradite moč in hitrost. S treningom odpornosti zgradite neverjetno moč in ste videti mlajši. Z aerobnim programom dela, kar imate radi, gradite vzdržljivost.
Ko začnete navzkrižno trenirati v teh kratkih, a močnih izbruhih in najdete čas za gibanje tako, da počnete, kar imate radi, postanete telesna dejavnost del svojega življenja, kot so to počeli vaši predniki. Kmalu bo vaše telo doseglo svoj potencial in zacvetelo.
Nekateri boste morda potrebovali malo pomoči pri izdelavi osebnega programa. Sledijo trije vzorčni tedni vadbe, od začetnih do naprednih vadb. Izberite program, ki zdaj ustreza vaši stopnji telesne pripravljenosti, in delajte na naslednji stopnji. Vedeli boste, da ste pripravljeni napredovati na naslednjo raven, ko bodo vaje postale lahkotne in vam manj zahtevne.
Imejte v mislih cilj, ki je zgraditi močno, zdravo, vitko telo z dosledno vadbo. Če se poškodujete ali ste preveč izčrpani, ker naredite več, kot bi morali, boste prisiljeni prekiniti program. Počasen začetek je včasih lahko frustrirajući, vendar je ohranjanje tempa, ki ustreza vam in vaši ravni telesne pripravljenosti, najpametnejša strategija.
Vzorec tedna vadbe za začetnike
| dan | Vaja | Čas |
|---|---|---|
| 1. dan | *Sprint hoje | 2 izbruha v 15 minutah hoje |
| 2. dan | **Delaj to kar ljubiš | 1 uro |
| 3. dan | Met-con: 12 sklec, 9 počepov z bučico, 6 potegov (uporabite fitnes trak, dokler ne pridobite moči, da lahko brez njih) |
3 kroge za čas |
| 4. dan | *** Delajte, kar vam je všeč (počasi, igrajte tempo) | 1 uro |
| 5. dan | Met-con: Čim več stenskih žogic lahko naredite v 12 minutah | 12 minut |
| 6. dan | Hoja sprint | 2 izbruha v 15 minutah hoje |
| 7. dan | Delaj to kar ljubiš | 1 uro |
* Vedno imate možnost šprinta na progi, hribu, kolesu ali tekalni stezi. Hoja je začetna vaja in odličen način za izgradnjo temeljev za šprint.
** Počnite, kar imate radi (hodite, plavajte, pohodite, po stopnicah, jogo, lovite svoje otroke ali karkoli, kar vas spodbudi k gibanju).
*** Delajte, kar vam je všeč (počasi, igrajte v tempu): To je vaš dan, da si olajšate. Vaša ena ura gibanja mora biti preprosta, nenaporna, počasna gibanja, kot je hoja z enega mesta na drugega.
Vzorčni program vadbe v naslednji tabeli je za ljudi, ki začenjajo napredovati mimo stopnje novinca in začenjajo razvijati ritem in tok, ki jim najbolj ustreza.
V tej fazi ste začeli graditi svojo srčno-žilno osnovo, saj vaše telo postaja učinkovitejše in čez dan začutite prvo rdečico povečane moči in energije. Na tej točki boste morda celo začeli opažati fizične učinke vaše predanosti gibanju, saj vaše telo postane bolj vitko.
Vzorec vmesnega tedna vadbe
| dan | Vaja | Čas |
|---|---|---|
| 1. dan | *Sprint teka | 3 rafali v 20-minutnem teku |
| 2. dan | **Delaj to kar ljubiš | 1 uro |
| 3. dan | Met-con: 15 skokov z bučicami, 12 gibov z bučicami, 9 sklec, 6 zamahov z kettlebell |
3 kroge za čas |
| 4. dan | *** Delajte, kar vam je všeč (počasi, igrajte tempo) | 1 uro |
| 5. dan | Met-con: 15 stenskih žogic, 12 zamahov z kettlebell, 9 vlekov, toliko krogov, kot jih lahko naredite v 20 minutah |
20 minut |
| 6. dan | Tekaški sprint | 3 rafali v 20-minutnem teku |
| 7. dan | Delaj to kar ljubiš | 1 uro |
* Vedno imate možnost šprinta na progi, hribu, kolesu ali tekalni stezi. Tek je dobra vmesna vaja.
** Počnite, kar imate radi (hodite, plavajte, pohodite, po stopnicah, jogo, lovite svoje otroke ali karkoli, kar vas spodbudi k gibanju).
*** Delajte, kar vam je všeč (počasi, igrajte v tempu): To je vaš dan, da si olajšate. Vaša ena ura gibanja mora biti preprosta, nenaporna, počasna gibanja, kot je hoja z enega mesta na drugega.
Ko napredujete v treningu odpornosti, da greste težje in hitreje v krajšem časovnem obdobju in se zaradi šprinta počutite, kot da bi lahko naredili več, ste pripravljeni na napredni trening. Na tej stopnji bo vaše trdo delo in predanost opazna vam – in tistim okoli vas. Počutili se boste vitkejše, močnejše in bolj energične.
Pazite, da ne pretiravate. Pretreniranost naredi ravno nasprotno od tega, kar poskušate doseči. Zaradi tega ste kronično utrujeni, nagnjeni k poškodbam in ste odprti za bolezni. Če se vam zdi, da vas vadbe bolj izčrpavajo kot dajejo energijo, je verjetno čas, da se umaknete in si odpočite. Na dolgi rok vam bo počitek pomagal, ne pa vas bo odvrnil.
Vzorec tedna napredne vadbe
| dan | Vaja | Čas |
|---|---|---|
| 1. dan | * Sprint na progi, v hrib, na kolesu ali na tekalni stezi | 4 izbruha v 25-minutni vadbi |
| 2. dan | Met-con: 12 potegov, 9 stisov z bučicami, 6 mrtvih dvigov z dumbbell, 12 sklec |
3 kroge za čas |
| 3. dan | Met-con: 15 zamahov z kettlebell, 9 izpadov z bučicami, 6 stisk z bučicami, toliko krogov, kot jih lahko naredite v 12 minutah |
12 minut |
| 4. dan | ** Delajte, kar imate radi (počasi, igrajte tempo) | 1 uro |
| 5. dan | Sprint na progi, v hrib, na kolesu ali na tekalni stezi | 4 izbruha v 25-minutni vadbi |
| 6. dan | Met-con: 150 stenskih žog | 150 stenskih žog za čas |
| 7. dan | ***Delaj to kar ljubiš | 1 uro |
*Pri naprednem šprintu je sprint na stezi, v hrib, s kolesom ali na tekalni stezi skladni s to stopnjo kondicije.
**Počnite, kar vam je všeč (počasi, igrajte se): to je vaš dan, da si olajšate. Vaša ena ura gibanja mora biti preprosta, nenaporna, počasna gibanja, kot je hoja z enega mesta na drugega.
*** Počnite, kar imate radi (hodite, plavajte, pohodite, po stopnicah, jogo, lovite svoje otroke ali karkoli, kar vas spodbudi k gibanju).
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
