Načrt občasnega posta 5:2

Načrt občasnega posta 5:2, znan tudi kot hitra dieta, je ena izmed najbolj priljubljenih oblik občasnega posta. Morda je celo najbolj znan režim občasnega posta. Preberite, ali je ta občasni post najbolje prilagojen vašemu tipu osebnosti in potrebam.

Načrt občasnega posta 5:2 vključuje prehranjevanje, kot bi običajno pet dni v tednu, in zaužitje le 500 do 600 kalorij v drugih dveh dneh. En do dva nezaporedna dneva na teden zaužijete samo vodo in 500 kalorij (če ste ženska) ali 600 kalorij (če ste moški), bodisi v enem obroku ali razporejenih čez dan; vaš vnos kalorij mora biti četrtina vaših dnevnih potreb.

Ostalih pet ali šest dni v tednu lahko jeste, kar hočete, kadarkoli želite (ni treba niti razmišljati o omejevanju kalorij). Izberete lahko katera koli dva dneva v tednu, ki vam je ljubša, če imate med njima vsaj en dan brez posta.

Nekaterim ljudem je morda lažje slediti temu načrtu kot, na primer, nadomestnemu postu s presledki. Le to, da je treba omejiti vnos hrane en ali dva dni v tednu in nato ne skrbeti, kaj bi jedli drugih pet do šest dni, je privlačno za mnoge ljudi.

Britanski voditelj Michael Mosley je populariziral načrt občasnega posta 5:2. Načrt naj bi pripravil, ker so mu diagnosticirali sladkorno bolezen tipa 2 in jo je želel obrniti brez zdravil. Leta 2012 je Mosley posnel izjemno priljubljen dokumentarec BBC Michael Mosley Presents Horizon: Eat, Fast, and Live Longer . Kasneje je leta 2013 objavil The Fast Diet .

Znanost načrta občasnega posta 5:2

Načrt občasnega posta 5:2 ima tudi veliko znanstveno podporo in je eden mojih najljubših. Nevroznanstvenik z univerze Johns Hopkins, dr. Mark Mattson, je 25 let preučeval intermitentno postenje in njegove osnovne mehanizme. Objavil je več nadzorovanih študij pri ljudeh, ki raziskujejo vplive različnih intervencij občasnega posta, najpogosteje načrt občasnega posta 5:2.

Njegova raziskava je pokazala naslednje:

• Sto žensk s prekomerno telesno težo je pokazalo, da so tiste, ki so bile na dieti s prekinitvami na tešče 5:2, izgubile enako količino teže kot ženske, ki so omejevale kalorije, vendar so bile boljše pri meritvah občutljivosti na inzulin in zmanjšanju trebušne maščobe kot tiste v skupini za zmanjšanje kalorij.
• Dvesto dvajset zdravih, brez debelih odraslih, ki so dve leti vadili občasno postenje 5:2, je pokazalo znake izboljšanega spomina v nizu kognitivnih testov. Ti rezultati kažejo, da lahko občasno postenje ponudi intervencije, ki lahko preprečijo nevrodegeneracijo in demenco.

Lahko traja nekaj časa, da se vaše telo prilagodi občasnemu postu. Za nekatere sta bolečina lakote in razdražljivost pogosta začetna občasna stranska učinka na tešče. Dobra novica je, da se ponavadi razblinijo po dveh tednih do enem mesecu, ko se telo in možgani navadijo na nov režim prehranjevanja.

Glede na spletno mesto univerze Johns Hopkins , ki povzema članek v The New England Journal of Medicine, zdravniki verjamejo, da lahko občasno postenje 5:2 izboljša:

• Zdravje srca in ožilja: Študije podpirajo številne koristi občasnega posta za zdravje srca, vključno z znižanim krvnim tlakom in srčnim utripom v mirovanju ter drugimi meritvami, povezanimi s srcem.
• Učinkovitost možganov: Študije podpirajo izboljšane kognitivne sposobnosti z občasnim postom. Študije so odkrile, da občasno postenje krepi besedni spomin pri odraslih ljudeh.
• Atletska zmogljivost in telesna sestava: ena študija kaže znatno izgubo maščobe ob ohranjanju mišične mase pri atletskih moških.
• Raven sladkorja v krvi: Številne študije so pokazale znatno izgubo telesne teže z občasnim postom in normalizacijo glukoze v krvi.
• Celjenje ran: Študije kažejo, da občasno postenje zmanjša poškodbe tkiva pri operaciji in izboljša rezultate kirurškega posega.

Načrt 5:2 je še ena metoda za pomoč telesu pri doseganju avtofagije, stanja celičnega pomlajevanja.

Vadba med občasnim postom 5:2

Vadba je popoln dodatek k vsakemu občasnemu postu, vključno s prekinitvenim postom 5:2. Kardio trening med teščem je zelo koristen, saj dobite dodaten učinek povečane občutljivosti na inzulin in izgube maščobe – zlata kombinacija.

Preden se lotite vadbenega programa, še posebej vadbe v kombinaciji z občasnim postom, morate pridobiti soglasje osebnega zdravnika.

Vizualizacija občasnega posta v razmerju 5:2 – vzorčni 1-tedenski koledar

Pristop 5:2 k občasnemu postu je precej preprost. Če ste ženska, zaužijte največ 500 kalorij na post, 600 kalorij, če ste moški. Slika prikazuje primer koledarja, ki mu lahko sledite z občasnim hitrim 5:2.

Vzorec 1-tedenskega načrta občasnega posta 5:2

Priljubljeni občasni post 5:2 je morda prava izbira za vas. Ne pozabite jesti zdravo med svojimi dnevi prehranjevanja in se držite ravni kalorij, ki ustreza vašemu spolu v dnevih posta. Prav tako dajte načrtu čas za delo in bodite prepričani, da boste kmalu začeli opazovati dogajanje čarovnije.