Slišati vse o sredozemskih žitih je ena stvar, realno pa jih vključiti v svojo prehrano pa drugo. Morda se vam zdi, da morate biti vrhunski kuhar ali načrtovati nekaj dni vnaprej, da boste ob obroku uživali eno od teh žit. Ali pa ste morda prestrašeni, ker ste alergični na pšenico ali gluten in veste, da so številna žita prepovedana.
Da bi bila kakršna koli sprememba življenjskega sloga učinkovita, mora biti za vas praktična. Sicer boste to počeli teden dni, morda celo mesec, če ste še posebej odločni, potem pa se naveličate ali naveličate tega, kar jeste, in se vrnete k starim navadam. S predlogi, ki so na voljo tukaj, se boste dolgoročno bolj verjetno držali!
Za lažji prehod na polnozrnat način življenja naredite korak za korakom. Tabela vam ponuja načrt igre za dodajanje polnozrnatih žit pri vsakem obroku in pove, kaj lahko opustite v korist dobre prehrane.
Zamenjava celih zrn
| Kdaj | Zamenjati | Zamenjaj |
|---|---|---|
| Zajtrk | Rafinirani kosmiči, bageli, mafini in pecivo, vaflji, palačinke |
Polnozrnate žitarice, ovseni kosmiči, ječmenova kaša, mafini iz kvinojine moke , ajdove palačinke |
| Kosilo | Beli kruh, juha z rezanci, krutoni v solati | Polnozrnat kruh, ječmenova juha na osnovi juhe, popečena polnozrnate izdelke v solati |
| Prigrizek | Krompirjev čips, preste | Pokovke na zraku, polnozrnati krekerji |
| večerja | Bele testenine, žemljice, beli riž, krušne drobtine | Strani bulgurja, polente, farro, freekah ali celo rjavega riža! |
Pšenica in zrna se pogosto uporabljajo zamenljivo, resnica pa je, da vsa žita ne vsebujejo pšenice ali glutena, ki sta danes pogosta občutljivost na hrano:
Alergija na pšenico: Ljudje z alergijami na pšenico so preobčutljivi za nekatere beljakovine v pšenici (albumin in globulin). Le približno 35 odstotkov otrok, ki se rodijo z alergijo na pšenico, bo to nadaljevalo v svojih najstniških letih, pri odraslih pa je pravzaprav zelo redko. Prava alergija na pšenico lahko povzroči prebavne motnje, izpuščaj ali srbenje in simptome senenega nahoda.
Občutljivost ali alergija na gluten: Ko ljudje govorijo o občutljivosti na pšenico, pogosto dejansko opisujejo občutljivost ali alergijo na gluten. Celiakija je alergija na gluten, beljakovino, ki jo najdemo v pšenici, ječmenu ali rži, ki je pogosto navzkrižno kontaminirana z drugimi žiti, kot so oves, riž in koruza. Ocenjuje se, da ima celiakijo približno 3 milijone Američanov, veliko več pa je občutljivih na gluten in pšenico.
Na srečo zrna brez glutena obstajajo! Iz mediteranskega seznama lahko izberete kvinojo in polento (koruza). Druge polnozrnate žitarice brez glutena vključujejo rjavi riž, ajdo, proso, amarant in oves, ki niso bili onesnaženi z glutenom.
Branje nalepk na živilih je ključnega pomena, če ste preobčutljivi za gluten ali pšenico. Vsak izdelek, ki vsebuje pšenico, mora to sestavino navesti na svoji etiketi za živila. Vendar pa druga živila, ki vsebujejo gluten, kot je ječmen, morda ne bodo zahtevala enako. Zato na etiketi poiščite »brez glutena«, da boste 100-odstotno prepričani.
Ne postavljajte diagnoze sami! Če imate vi ali vaš otrok prebavne motnje ali resnejše simptome, ko gre za pšenične izdelke, pojdite k zdravniku, da preveri, kaj se dogaja. Po nepotrebnem izključitev teh živil iz prehrane lahko povzroči prehranske pomanjkljivosti.
Če pa res imate alergijo, morate vedeti, da boste lahko skrbno odstranili občutljivost, se poučili o tem, kako nadoknaditi to prehrano in preprečiti morebitne dodatne zdravstvene težave.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
