Kuharska knjiga z ravnim trebuhom za aFamilyToday Cheat Sheet

Odvečna maščoba na trebuhu ni le neprijetna na pogled, ampak je tudi potencialno nevarna za vaše zdravje. Pravzaprav lahko odvečna maščoba na trebuhu poveča tveganje za bolezni srca, raka, sladkorne bolezni in celo demence! Zato je delo za izravnavo svojega srednjega dela ključnega pomena. In ni si treba samo prizadevati za šest paketov, da bi bili zdravi. Če je vaš pas pod 35 palcev za ženske in pod 40 palcev za moške, znatno zmanjšate tveganje za zdravstvene zaplete. Kakšna je torej skrivnost izgube trebušne maščobe? Presenetljivo je, da ne gre za opuščanje hrane. Namesto tega gre za to, da poskrbite, da zaužijete dovolj hranil in skupin živil, za katere se je izkazalo, da se borijo proti maščobi in jo za vedno ohranjajo!

5 najboljših načinov za sploščitev trebuha

Če lahko naredite le nekaj preprostih sprememb v svojem življenjskem slogu, se želite prepričati, da so spremembe, ki jih naredite, najbolj učinkovite. Tukaj je pet najboljših načinov, kako trajno izravnati svoj srednji del:

• Jejte več polnozrnatih žit (na primer 100-odstotni polnozrnat kruh in rjavi riž). Nedavna študija v American Journal of Clinical Nutrition je pokazala, da dieta z nadzorovanimi kalorijami, bogata s polnozrnatimi žitaricami, zmanjša odvečno maščobo v pasu debelih ljudi. To je lahko posledica zmanjšanega odziva insulina na polnozrnate žitarice v primerjavi z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, zaradi česar je lažje mobilizirati shranjevanje maščob.

• Zagotovite si več antioksidantov s svežim sadjem in zelenjavo. Diete, bogate z antioksidanti, pomagajo pri boju proti prostim radikalom, ki povzročajo vnetja. Ko se vnetje poveča v vašem telesu, to sproži shranjevanje maščobe – natančneje maščobe v vašem srednjem delu!

• Jejte maščobe za boj proti maščobam. Ugotovljeno je bilo, da zdrave maščobe, kot so enkrat nenasičene maščobe in omega-3 maščobne kisline, pomagajo posameznikom izgubiti več trebušne maščobe – tudi brez spreminjanja števila kalorij, ki so jih zaužili ali več vadili. Enkrat nenasičene maščobe najdete v olivnem olju in mandljih. Omega-3 je v izobilju v maščobnih ribah, kot je losos, pa tudi v orehih in lanenih semenih.

• Udarni stres. Če ste pod stresom, se v vašem telesu poveča kroženje stresnih hormonov, kot sta kortizol in adrenalin. Ti hormoni nato mobilizirajo maščobne kisline in jih, ko niso izgorele, ponovno odložijo prav v vašem srednjem predelu. Uživanje prehrane, bogate z vitaminom C in omega-3 maščobnimi kislinami, lahko pomaga zmanjšati raven stresnih hormonov in se boriti proti trebušni maščobi. Nekatera živila, bogata z vitaminom C, vključujejo citruse, papriko in špinačo.

• Bodite aktivni. Vadba vam ne pomaga samo pri izgorevanju več kalorij (spodbuja hujšanje), ampak vam pomaga tudi pri izgradnji mišic, ki pospešujejo presnovo, in se borite proti stresu zaradi kopičenja maščobe na trebuhu. Večino dni v tednu si prizadevajte za vsaj 30 do 60 minut vadbe.

Kako ohraniti izgubo teže za vedno

Kaj je dobrega pri izgubi teže, če jo le pridobite nazaj? Hujšanje je potovanje in ne cilj, zato je učenje dolgoročnega vzdrževanja hujšanja ključnega pomena. Če sledite tem preprostim korakom, ne samo, da boste hitro dosegli cilje glede izgube teže, ampak jih ne boste imeli težav pri ohranjanju:

• Postanite pozoren jedec. Premišljeno prehranjevanje vam omogoča, da poslušate svoje telo in razumete, kdaj ste resnično lačni in kdaj ste zadovoljni. Ko se prilagodite telesnim namigom, je veliko manj verjetno, da boste prenajedli. Če želite postati bolj previdni, čim bolj omejite motnje med jedjo in si vzemite čas. Vsak grižljaj prežvečite vsaj 10 do 15-krat in si vzemite vsaj 15 do 20 minut, da dokončate obrok.

• Vodite dnevnik hrane. Ali ste vedeli, da ljudje, ki vodijo prehranske dnevnike, izgubijo 40 odstotkov več teže kot tisti, ki ne? Poleg tega vam vodenje evidence o hrani po tem, ko ste dosegli svoje dolgoročne cilje glede izgube teže, omogoča spremljanje izbire hrane in takoj ugotovite, če zaidete iz tira, preden spodrsljaj vodi do povečanja telesne mase.

• Vključite izdelke. Izguba teže in njeno ohranjanje ne pomeni pomanjkanja. Pravzaprav je preveč lačen zanesljiv način, da zaidete iz tira in prenajedate nezdravo hrano. Da preprečite pretirano lakoto, se osredotočite na to, da napolnite vsaj polovico svojega krožnika z veliko količino, nizkokalorično hrano, kot sta sveže sadje in zelenjava.

• Sprejmite spodrsljaje. Seveda so spodrsljaji odvračali, vendar ne dovolite, da pridejo do vas. Pomislite na spodrsljaje kot na učne izkušnje. Bolj ko se naučite, zakaj ste zašli s tira, lažje je pripraviti strategije za preprečevanje spodrsljaja v prihodnosti. Ugotoviti, zakaj ste zašli s poti in pripraviti načrt igre za premagovanje ovir, je ključnega pomena za uspešno vzdrževanje telesne teže.

Superhrana za raven trebuh

Številna živila so zdrava za vas, vendar vsa živila ne vsebujejo močnih hranil, ki dejansko ciljajo na maščobo in jo za vedno izgorevajo. A prav to vsebujejo ta superživila! Redno vključevanje naslednjih živil v svoj načrt obrokov je odličen način za doseganje največjih rezultatov za vitek, seksi pas:

• Borovnice: borovnice so polne antioksidantov, ki jim dajejo močne protivnetne lastnosti. (Divje borovnice imajo celo bogatejšo vsebnost antioksidantov kot gojene borovnice.)

  Poleg tega je študija Univerze v Michiganu pokazala, da so podgane, ko so bile hranjene z dieto, ki je vsebovala borovnice dosledno v obdobju treh mesecev, pokazale znatno zmanjšanje trebušne maščobe. Poleg tega so borovnice pripomogle k znižanju trigliceridov in odpornosti proti insulinu, zaradi česar so močan borec proti srčnim boleznim in sladkorni bolezni.

• Laneno seme: lanena semena vsebujejo visoko raven omega-3 maščobnih kislin, ki imajo ne le močne protivnetne lastnosti, ampak tudi pomagajo uravnavati stresne hormone, kot je kortizol. S preprečevanjem, da bi stresni hormoni dosegli vrh, vam lahko omega-3 maščobne kisline pomagajo shraniti manj trebušne maščobe.

• Jogurt z nizko vsebnostjo maščob: prehrana, bogata z mlečnimi izdelki, se je izkazala za učinkovito pri zmanjševanju telesne maščobe, zlasti v srednjem predelu, kar je lahko deloma posledica vsebnosti kalcija in arginina. Kalcij pomaga uravnavati, kako telo shranjuje in razgrajuje maščobe, medtem ko se je izkazalo, da aminokislina arginin pomaga pri izgubi maščobe in povečanju mišične mase.

• Špinača: Ta temna, zelena listnata zelenjava je fantastičen vir vitamina C, za katerega so študije pokazale, da pomaga povrniti stresni hormon kortizol na normalno raven po stresni situaciji. To pomeni, da bodo stresni hormoni krožili v vašem telesu krajši čas in pomagali pri boju proti kopičenju maščobe na trebuhu.