Krvni sladkor in glikemični indeks

Kaj naredi živilo z nizkim ali visokim glikemičnim indeksom? Prvič, samo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, se lahko štejejo za nizko, srednje ali visoko glikemično. Živila, kot so meso, perutnina, ribe in maščobe (pomislite na olje in maslo), ne vsebujejo ogljikovih hidratov, kar pomeni, da se morate zanašati na svoje prehransko znanje, da določite, katere vrste in koliko jih boste zaužili.

Raven glikemije živila meri, kako hitro bo ta hrana verjetno zvišala vaš krvni sladkor. Hrana, ki hitro dvigne vaš krvni sladkor, se šteje za visoko glikemično, živila, ki ga dvigne počasi, pa za nizkoglikemično. Živila, ki sodijo nekje na sredino, imajo (uganili ste) srednjo raven glikemije.

Utemeljevanje izbire hrane samo na podlagi glikemičnega indeksa je lahko nevarno, ker to pomeni, da gledate samo na en vidik hrane in ignorirate druge pomembne (kot so kalorije, količina in vrsta maščob ter vsebnost vitaminov in mineralov). Mnogi ljudje mislijo, da polnozrnate žitarice, sadje in zelenjava naravno spadajo v kategorijo z nizkim glikemičnim indeksom.

Čeprav je to večino časa res, ni vedno tako. Nekatera od teh živil imajo dejansko visok glikemični indeks, številna nehranljiva živila, kot so nekateri bonboni in čips, pa imajo nizek glikemični indeks. Ne pojdite preprosto na pot »vsa živila z nizkim glikemičnim indeksom so v redu, zato jih lahko jem, kolikor hočem«.

To se je zgodilo v času norosti z nizko vsebnostjo maščob v 80. in 90. letih. Ljudje so začeli jesti vse brez maščobe, čeprav je to pomenilo višjo vsebnost sladkorja in kalorij. Enak trend se pojavlja pri živilih z nizkim glikemičnim indeksom; ne vdaj se!

Glikemični indeks je odlično orodje, vendar morate tudi poskrbeti, da večino časa jeste hranljivo hrano in da se ne napolnite s sladkarijami in čipsom samo zato, ker imajo nizek glikemični indeks. Ne zavrzite vsega, kar veste o dobri prehrani.

Ker glikemični indeks obravnava reakcijo krvnega sladkorja na različna živila, določanje glikemičnega indeksa določenega živila zahteva pomoč ljudi. Prvič, raziskovalci dajo 50 gramov razpoložljivih ogljikovih hidratov (to je skupni ogljikovi hidrati minus vlaknine) desetim ali več prostovoljcem, da bi preizkusili, kako hrana zvišuje raven sladkorja v krvi v različnih intervalih v obdobju dveh ur po zaužitju.

Nato te spremembe krvnega sladkorja narišejo na graf in primerjajo odzive prostovoljcev na testni ogljikov hidrat z njihovimi odzivi na enako količino čistega sladkorja ali belega kruha. Povprečni odziv na krvni sladkor vseh desetih prostovoljcev v primerjavi z njihovim odzivom na sladkor ali beli kruh določa glikemični indeks tega živila.

Raziskovalci uporabljajo čisti sladkor za namene primerjave, ker je to preprosta oblika energije, ki jo uporablja človeško telo. Ker pa večina ljudi sladkorja običajno ne uživa samega, je bilo znano, da raziskovalci uporabljajo tudi bel kruh za primerjavo.

Naslednja slika prikazuje močan porast krvnega sladkorja pri zaužitju čistega sladkorja. Sčasoma lahko vidite hiter dvig in posledično padec. Upoštevajte, da se največji dvig krvnega sladkorja pojavi približno 45 minut. Po tem vrhuncu se raven sladkorja v krvi hitro zniža.

Naslednja slika prikazuje, kaj se zgodi, ko zaužijemo hrano z visokim glikemičnim indeksom. Porast je podoben, vendar ta visoko glikemična hrana nekoliko zaostaja za krivuljo, določeno v testu čistega sladkorja. Največji skok sladkorja v krvi zaradi živil z visokim glikemičnim indeksom se pojavi približno 45 minut po zaužitju hrane, nato pa dokaj hitro pade.

Naslednja slika prikazuje razliko v krivulji, ko zaužijemo hrano z nizkim glikemičnim indeksom. Upoštevajte, da je največji skok veliko nižji in se pojavi tudi veliko kasneje, približno eno uro po porabi s počasnim padcem nazaj na osnovno črto. Ta vrsta odziva na krvni sladkor povzroči nižje ravni inzulina, ki se sprošča in boljši nadzor nad željo po hrani, lakoto in razpoloženjem.