Sredozemsko prehrano preučujejo že več kot 60 let z dokazi, ki jo povezujejo z zmanjšanjem srčnih bolezni, sladkorne bolezni in umrljivosti. Nedavna študija, objavljena v reviji Diabetologia, je pokazala, da imajo ljudje, ki so sledili tradicionalni sredozemski dieti in dieti z nizkim glikemičnim indeksom, 20 odstotkov manj možnosti za razvoj sladkorne bolezni kot tisti, ki niso sledili tem prehranjevalnim vzorcem.
Tradicionalna mediteranska prehrana temelji na prehrani morskih sadežev, zelenjave, sadja, stročnic, leče, oreščkov, polnozrnatih žit in olivnega olja. Ko začnete slediti dieti z nizkim glikemičnim indeksom, boste opazili veliko podobnosti med tema dvema prehranskima filozofijama.
Malo testenin al dente: ko pomislite na sredozemsko hrano, nedvomno pomislite na testenine. Vendar pa se v tradicionalni sredozemski prehrani testenine postrežejo kot priloga (velikost 1/2 do 1 skodelice) in se kuhajo al dente ali samo mehke in še vedno rahlo čvrste. Na primer, špageti, kuhani 20 minut, imajo glikemični indeks 27, če jih kuhate 5 minut, pa je le 18. Majhna velikost porcije in krajši čas kuhanja pomenita veliko nižjo glikemično obremenitev.
Veliko zelenjave: zelenjava je ena izmed skupin živil z najnižjim glikemičnim indeksom, da ne omenjam, da je polna drugih zdravih hranil, kot so vitamini, minerali in antioksidanti. V sredozemski regiji vsak dan zaužijejo velike količine zelenjave, več kot pet do osem zelenjave v enem dnevu, pri čemer Američani običajno pojedo dve do tri. To povečanje količine zelenjave je še en pomemben ključ do diete z nizkim glikemičnim indeksom.
Fižol, leča in oreščki: sedite za mizo v južni Italiji ali na Kreti pred 50 leti in zagotovo boste našli priloge iz fižola in leče z veliko oreščkov za pečenje. In uganili ste. . . vsa ta živila imajo nizek glikemični indeks.
Uporaba celih zrn: Razen sladkarij je skupina živil z najvišjim glikemičnim indeksom žita. Medtem ko sredozemska kuhinja vključuje žita, boste videli več polnozrnatih žit, ki se uporabljajo v prilogah, kot sta bulgur pšenica ali ječmen. Velikosti porcij so majhne - 1/2 do 1 skodelice, s čimer ohranjate nizko glikemično obremenitev.
Malo kisa ali limoninega soka: odprite katero koli tradicionalno italijansko ali grško kuharsko knjigo in videli boste veliko kisov in citrusov, kot so limone, ki se uporabljajo v receptih. Kisla hrana, kot je ta, pomaga znižati glikemično obremenitev. Vsekakor so bili na nekaj s tistim tradicionalnim prelivom iz olja in kisa!
Kot lahko vidite, sredozemci že leta sledijo dieti z nizko glikemijo. Samo niso vedeli!
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
