Stenske žoge krepijo številne mišice in veljajo za vadbo celega telesa.
Če želite narediti stenske žoge, potrebujete medicinsko žogo. Običajno moški uporabljajo približno 20-kilogramsko žogo, ženske pa približno 14-kilogramsko.
Izberite mesto na steni, na katero se želite osredotočiti, približno 8 do 10 metrov od tal.
Začnite v stoječem položaju, približno 15 do 24 centimetrov stran od stene, stopala v širini ramen, prsti na nogah so rahlo obrnjeni, če vam je tako bolj udobno v spodnjem položaju, in vaša teža na petah. Žogo držite z rokami in komolci pod žogo v višini brade.
Če držite žogo v višini brade, se spustite v spodnji položaj počepa (ali blizu njega).
Hitro obrnite gib, eksplozivno iztegnite boke in kolena. Lahko se dvignete na prste, ko prenesete zagon telesa v naročje in zaženete medicino proti tarči.
To gibanje se mora končati s popolnoma iztegnjenim telesom, s prsti usmerjenimi proti tarči.
Ko se žogica odbije od stene, jo ulovite v položaju blizu brade in pustite, da vas teža žoge potisne nazaj v sprednji počep, da nemoteno začnete svojo naslednjo ponovitev.
Romunsko mrtvo dviganje z dumbbell je učinkovita vadba, saj s tem enim gibom krepite tako zgornji kot spodnji del telesa.
Z bučicami na tleh stojite z nogami nekoliko širše od širine ramen.
čepite, da primete bučice.
Hrbtenico ohranite nevtralno in se postavite v poln stoječ položaj z bučicami, naslonjenimi na sprednji del stegen, komolci pa vzravnani. Lopatice naj bodo potegnjene navzdol in stisnjene skupaj.
Premaknite boke nazaj in se upognite naprej, skoraj kot da se priklanjate.
Držite bučice blizu telesa, jih spustite le toliko, kolikor lahko, hkrati pa ohranite naravni lok hrbta – streljajte tik pod koleni (natančna spodnja točka je odvisna od posameznika).
Vrnite se v stanje in ponovite.
Počep z bučico deluje na celoten spodnji del telesa.
Stojte, v vsaki roki držite uteži ob straneh, dlani obrnjene proti nogam. Noge postavite približno v širini ramen.
Če uteži visijo ob straneh, počasi spustite trup tako, da potisnete boke nazaj in upognete kolena.
Ob ohranjanju naravnega loka hrbta se spustite čim nižje s popolno obliko.
Vrnite se v začetni položaj z vožnjo skozi pete.
Počep z bučico deluje na celoten spodnji del telesa.
Stojte, v vsaki roki držite uteži ob straneh, dlani obrnjene proti nogam. Noge postavite približno v širini ramen.
Če uteži visijo ob straneh, počasi spustite trup tako, da potisnete boke nazaj in upognete kolena.
Ob ohranjanju naravnega loka hrbta se spustite čim nižje s popolno obliko.
Vrnite se v začetni položaj z vožnjo skozi pete.
Napad z bučico krepi spodnji del telesa.
Če želite priti v začetni položaj, vstanite, držite bučico v vsaki roki ob straneh, dlani obrnjene proti nogam. Vaša stopala naj bodo približno v širini ramen.
Naredite velik korak naprej z eno nogo, hkrati pa upognite obe nogi, dokler nista pod kotom 90 stopinj. (Zgornji del vašega sprednjega stegna bo vzporeden s tlemi.)
Prsi naj bodo dvignjeni in glava v nevtralnem položaju ter gledajte naprej.
Potisnite skozi peto sprednje noge, stopite nazaj v začetni položaj.
Ponovite gibanje na isti strani ali na izmeničnih straneh.
Tradicionalne sklece se držijo kroga vadbe, ker so fantastičen način za krepitev zgornjega dela telesa in krepitev moči jedra.
Če želite priti v začetni položaj, položite noge in roke na tla, z rokami nekoliko več kot v širini ramen in stopali v širini bokov.
Spustite se na tla in se ustavite, ko so vaši prsi nekaj centimetrov od tal.
Pritisnite stran od tal, zravnajte roke.
Preostali del telesa naj ostane trden kot deska, pri čemer ohranja ravno črto od glave do pet.
Na vrhu se ustavite in ponovite.
Če ste novi pri sklecah, poskusite z modificiranimi sklecami.
Za vstop v začetni položaj položite roke in kolena na tla, z rokami nekoliko več kot v širini ramen in koleni v širini bokov; prekrižajte noge v gležnjih.
Prepričajte se, da so vaše roke ravne in vaše telo tvori popolnoma ravno črto od glave do kolen.
Spustite se na tla in se ustavite, ko so vaši prsi nekaj centimetrov od tal.
Pritisnite stran od tal, zravnajte roke.
Preostali del telesa naj ostane trden kot deska, pri čemer ohranja ravno črto od glave do kolen.
Na vrhu se ustavite in ponovite.
Če ste novi pri sklecah, poskusite z modificiranimi sklecami.
Za vstop v začetni položaj položite roke in kolena na tla, z rokami nekoliko več kot v širini ramen in koleni v širini bokov; prekrižajte noge v gležnjih.
Prepričajte se, da so vaše roke ravne in vaše telo tvori popolnoma ravno črto od glave do kolen.
Spustite se na tla in se ustavite, ko so vaši prsi nekaj centimetrov od tal.
Pritisnite stran od tal, zravnajte roke.
Preostali del telesa naj ostane trden kot deska, pri čemer ohranja ravno črto od glave do kolen.
Na vrhu se ustavite in ponovite.
Stiskalnica z bučicami oblikuje zgornji del telesa, dela prsi, ramena in tricepse.
Sedite na klop z bučicami, naslonjenimi na spodnji del stegen. S stegni si pomagajte, da uteži eno za drugim dvignete na ramena in se ulezite nazaj.
Zapestja zavrtite naprej, tako da so dlani obrnjene stran od vas.
Spustite uteži na nivo prsnega koša z upognjeno roko pod vsako bučico, tako da ustvarite 90-stopinjski kot.
Dumbbell pritiskajte navzgor, dokler niso vaše roke iztegnjene in vzporedne.
Vaše uteži se morajo dotikati koncev v zgornjem položaju.
Uteži gladko nadzorovano spustite v začetni položaj. Ponovi.
Poskusite pritisniti bučico na tla.
Sedite na tla z bučicami, naslonjenimi na spodnji del stegen. S seboj prinesete uteži pred prsi, ležite nazaj, kolena pokrčena.
Uteži manevrirajte tako, da so vaše podlakti navpične, komolci in nadlakti pa poravnani s tlemi.
Zapestja zavrtite naprej, tako da so dlani obrnjene stran od vas.
Dumbbell pritiskajte navzgor, dokler niso vaše roke iztegnjene in vzporedne.
Vaše uteži se morajo dotikati koncev v zgornjem položaju.
Počasi spuščajte bučice navzdol, dokler vaše nadlakti spet ne počivajo na tleh. Ponovi.
1
Vrstice z bučicami razvijajo in krepijo številne vaše hrbtne mišice (zgornje in spodnje) ter vadijo tudi ramena, roke in jedro.
Stojte blizu stabilne klopi, mize ali stola. Držite bučico v roki, ki je najbolj oddaljena od klopi.
Naredite velik korak naprej z nogo, ki je najbližja klopi, in položite roko na isti strani na vrh klopi, da se okrepite.
Nagnite se naprej, tako da bo vaš hrbet skoraj vzporeden s tlemi.
Dumbbell naj visi navzdol proti tlom, z rahlo upognjenimi koleni in z očmi usmerjenimi v točko na tleh nekje pred vami.
Povlecite ramo nazaj in zaveslajte bučico do reber, pri čemer potegnite komolec k stropu, kolikor lahko, ne da bi ga silili.
Vaša podlaket naj bo od začetka do konca skoraj navpična.
Spustite gladko in nadzorovano ter ponovite.
Če želite spremeniti stran, spremenite smer, v katero ste obrnjeni, in sledite enakemu postopku.
1
Vrstice z bučicami razvijajo in krepijo številne vaše hrbtne mišice (zgornje in spodnje) ter vadijo tudi ramena, roke in jedro.
Stojte blizu stabilne klopi, mize ali stola. Držite bučico v roki, ki je najbolj oddaljena od klopi.
Naredite velik korak naprej z nogo, ki je najbližja klopi, in položite roko na isti strani na vrh klopi, da se okrepite.
Nagnite se naprej, tako da bo vaš hrbet skoraj vzporeden s tlemi.
Dumbbell naj visi navzdol proti tlom, z rahlo upognjenimi koleni in z očmi usmerjenimi v točko na tleh nekje pred vami.
Povlecite ramo nazaj in zaveslajte bučico do reber, pri čemer potegnite komolec k stropu, kolikor lahko, ne da bi ga silili.
Vaša podlaket naj bo od začetka do konca skoraj navpična.
Spustite gladko in nadzorovano ter ponovite.
Če želite spremeniti stran, spremenite smer, v katero ste obrnjeni, in sledite enakemu postopku.
1
Zamah z bučico je ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite za moč in moč celotnega telesa.
Postavite bučico med noge, stopala naj bodo nekoliko širša od širine ramen in prsti na nogah rahlo navzven.
Počepnite in primite ročaj bučice z obema rokama, ki s prsti prepleteta ročaj.
Dumbbell vrnite nazaj med noge, da povečate zagon. Nato, pri čemer držite roke naravnost, takoj vstanite pokonci in zaskočite z boki naprej, pri čemer zamahnite uteži navzgor, dokler ni približno v višini ramen.
Moč naj prihaja iz vaših bokov in zadnjic – ne dvigujte je z rokami.
Ko se bučica spet upogne navzdol, se upognite naprej v bokih do približno 45 stopinj, rahlo upognite kolena in usmerite bučico med noge.
S tem se zaključi ena ponovitev.
Nadaljujte od te točke in močno zravnajte boke in noge, tako da bučica ponovno doseže višino ramen.
Morda boste morali začeti z zamahi, ki dosežejo samo višino popka, dokler se gibanja ne umirite.
1
Nagibi so odlična vaja za razvoj moči zgornjega dela telesa.
Zgrabite palico za vleko z rokami v širini ramen in dlanmi obrnjenimi stran od vas, roke pa so popolnoma iztegnjene.
Povlecite telo navzgor, dokler brada ni nad palico.
Osredotočite se na to, da držite lopatice spuščene in stisnjene skupaj, ko dosežete vrh (kar vam bo preprečilo, da bi piščančji vrat zadrl čez palico).
Počasi se spustite v viseči položaj in ponovite.
1
Če potrebujete pomoč pri vlekih, dokler ne pridobite moči, poskusite z vadbenimi trakovi z različnimi stopnjami pomoči.
Zadušite trak okoli droga za vleko, zavijte en konec skozi drugega in ga tesno potegnite čez palico. Postavite eno nogo v trak za vadbo, drugo nogo pa prekrižajte spredaj, da obdržite trak na mestu.
Zgrabite drog za vleko z rokami v širini ramen, dlani pa so obrnjene stran od vas.
Potegnite se navzgor, dokler brada ni nad palico, in obdržite napetost na traku tako, da držite nogo naravnost in koleno zaklenjeno.
Počasi se spustite v viseči položaj in ponovite.
1
Če potrebujete pomoč pri vlekih, dokler ne pridobite moči, poskusite z vadbenimi trakovi z različnimi stopnjami pomoči.
Zadušite trak okoli droga za vleko, zavijte en konec skozi drugega in ga tesno potegnite čez palico. Postavite eno nogo v trak za vadbo, drugo nogo pa prekrižajte spredaj, da obdržite trak na mestu.
Zgrabite drog za vleko z rokami v širini ramen, dlani pa so obrnjene stran od vas.
Potegnite se navzgor, dokler brada ni nad palico, in obdržite napetost na traku tako, da držite nogo naravnost in koleno zaklenjeno.
Počasi se spustite v viseči položaj in ponovite.
1
Potisna stiskalnica cilja na vse vaše ramenske mišice in celo nekoliko obremenjuje vaše noge.
Začnite z nogami v širini bokov, bučice pa naslonite na sprednji del ramen.
Poskrbite, da boste trdno primili ročaje.
Rahlo vdihnite in se rahlo potopite tako, da upognete kolena, pri čemer držite trup pokonci in glavo dvignjeno.
Takoj obrnite gibanje in z nogami odrinite bučice z ramen. Uporabite ta zagon za pritisk na bučice nad glavo.
To je treba narediti eksplozivno, vendar pod nadzorom.
Za trenutek se ustavite v zgornjem položaju, nato pa spustite bučice nazaj na ramena. Ponovi.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
