Cilj zdrave prehrane na dieti z nizko glikemijo je uravnotežiti vsakodnevno izbiro hrane, tudi ko so vaši dnevi naporni. Ni vam treba ves čas jesti vseh nizko glikemičnih ogljikovih hidratov, vendar si prizadevajte, da jih večino časa izberete (kar pomeni vsaj eno živilo z nizkim glikemičnim indeksom na obrok), hkrati pa uravnotežite vnos živil s srednje do visokim glikemičnim indeksom. Lahko ostanete na pravi poti, ne glede na to, ali ste doma, na počitnicah ali na kosilu s prijatelji.
Za lažjo izbiro živil z nizkim glikemičnim indeksom uporabite te nasvete:
Seznanite se s seznamom glikemičnega indeksa: Seznam glikemičnega indeksa je vaše izhodišče, saj vas lahko seznani s tem, katera živila imajo nizek, srednji in visok glikemični indeks. Najprej se boste morali osredotočiti na to, katera živila so nizko-glikemična in katera so srednje- in visoko glikemična, kmalu pa si boste zapomnili glikemično naravo živil, ki jih jeste največkrat, in jih boste. ni treba biti toliko odvisen od seznama. Za informacije o seznamu pojdite na spletno mesto Fundacije glikemičnega indeksa .
Bodite pozorni na velikost porcij: slediti seznamu živil z nizkim glikemičnim indeksom je preprosto slediti dieti z nizko glikemiko. Upoštevanje diete z nizkim glikemičnim indeksom za hujšanje zahteva večjo pozornost do najpomembnejše velikosti porcije. Tudi če redno izbirate živila z nizkim glikemičnim indeksom in jih uravnavate s srednje- in visoko glikemičnimi živili, če ne boste pozorni na velikost svojih porcij, morda nikoli ne boste shujšali. Evo zakaj:
Glikemična obremenitev živila se običajno poveča, ko zaužijete večje količine.
Vaša dnevna raven kalorij je odvisna predvsem od velikosti porcij, ki jih jeste.
Na splošno lahko ocenite, da če je glikemična obremenitev živila zelo nizka, se verjetno ne bo preveč povečala, če se odločite zaužiti več te hrane. Če je glikemična obremenitev blizu srednje ali že v srednji kategoriji, se bo od tam dvignila.
Svoje možgane lahko ponovno usposobite za prepoznavanje ustreznih velikosti porcij različnih živil za nadzor kalorij. Uporabite naslednjo tabelo kot splošno referenco za zmanjšanje miselne podobe možganov na ustrezno velikost porcije:
| Kategorija hrane | Priporočena velikost porcije za različne izdelke |
|---|---|
| Zrna | 1 rezina kruha 1/2 angleškega kolačka, žemljice za hamburger ali bagela 1/2 skodelice kuhanih kosmičev, testenin ali drugih kuhanih žit 1/3 skodelice riža 3/4 skodelice hladnih kosmičev Ena 6-palčna tortilja |
| Drugi škrobni ogljikovi hidrati | 1/2 skodelice fižola (ki ima majhno količino beljakovin) 1/2 skodelice leče (ki ima tudi majhno količino beljakovin) |
| Sadje | 1 srednji kos 1/2 skodelice v pločevinkah ali narezan 6 unč (3/4 skodelice) 100 % sadnega soka |
| Zelenjava | 1 skodelica surovega 1/2 skodelice kuhanega 6 unč (3/4 skodelice) 100 % zelenjavnega soka |
| Mlečni ali sojini izdelki | 8-unčna skodelica mleka ali jogurta 1/3 skodelice skute 1 unča sira |
| Beljakovine | 1/2 skodelice fižola (ki vsebuje tudi veliko ogljikovih hidratov) 3 do 4 unče (velikost kompleta kart) govedine, perutnine, svinjine ali rib 1 unča sira 1 jajce 1 unča oreščkov 1 žlica oreščkov namaz (kot je arašidovo ali mandljevo maslo) |
| maščobe | 1/8 (2 žlici) avokada 1 čajna žlička olja, masla, margarine ali majoneze 2 čajni žlički stepenega masla 8 oliv 1 žlica navadnega solatnega preliva 2 žlici solatnega preliva z nizko vsebnostjo maščob |
Dobra vaja, ki vam pomaga nadzorovati velikost svojih porcij, je, da izmerite hrano za en dan, da boste lahko videli, kako izgledajo dejanske velikosti porcij na vašem krožniku. Ni vam treba biti popoln in vsak dan meriti svojo hrano (tako ne morete živeti svojega življenja). Merjenje vaše hrane za samo en dan vam daje dovolj idejo o tem, koliko morate dati na krožnik.
Poskusite zaužiti največjo glikemično obremenitev 25 na obrok. To vam omogoča dobro izbiro ogljikovih hidratov za vaš obrok, vključno z žiti, zelenjavo, sadjem in/ali mlečnimi izdelki. Če niste prepričani, kakšna je ocenjena glikemična obremenitev vaših najljubših živil, poiščite Podatki o hranilni vrednosti in v iskalno polje vnesite ime živila.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
