Previdno izberite žita, tako da poiščete polnozrnate prehranske izdelke, ki vključujejo žita z nižjim glikemičnim indeksom, kot so bulgur, ajda, kvinoja in divji riž. Zrna z višjim glikemičnim indeksom zamenjajte z izbiro z nižjim glikemičnim indeksom, kadar koli je to mogoče, z uporabo informacij v naslednji tabeli.
Zrna
| Vrsta hrane | Velikost porcije | Glikemična obremenitev |
|---|---|---|
| Amarant | 1 unča | Visoko |
| ajda | 1/2 skodelice | nizka |
| Bulgur | 1/2 skodelice | nizka |
| Sirni tortelini | 6-1/2 unč | nizka |
| koruzna moka (kuhana) | 1/2 skodelice | nizka |
| Kuskus | 1/2 skodelice | nizka |
| Fettuccini | 1-1/2 skodelice | srednje |
| Zdrobi | 1 skodelica | srednje |
| Instant beli riž | 1 skodelica | Visoko |
| Ravioli, polnjeni z mesom | 6-1/2 unč | srednje |
| ječmenova kaša | 1 skodelica | srednje |
| Polenta | 3/4 skodelice | srednje |
| Kvinoja | 1/2 skodelice | nizka |
| Špageti | 1-1/2 skodelice | srednje |
| Razcepljene grahove/sojine lupine | 1-1/2 skodelice | nizka |
| Pretvorjeni beli riž strica Bena | 1/2 skodelice | nizka |
| Celozrnati rjavi riž strica Bena | 1⁄3 skodelice | nizka |
| Vermicelli | 1-1/2 skodelice | srednje |
| Polnozrnati špageti | 1-1/2 skodelice | srednje |
| Divji riž | 1/2 skodelice | nizka |
Stročnice, včasih znane kot posušeni fižol in grah, so odličen nizko glikemični vir beljakovin in vlaknin. Poleg tega ne vsebujejo niti nasičenih maščob niti holesterola. Eksperimentirajte z dodajanjem stročnic vašim najljubšim žitnim receptom, kot je kvinoja ali rižev pilaf. Razmislite o zamenjavi mesa v burritih ali tacosih s črnim ali pinto fižolom. Ali pa preprosto uživajte v krepki juhi iz graha ali leče in ne v enolončnici na osnovi govedine ali piščanca.
Kljub temu, da se odločite, da boste svoji prehrani dodali stročnice, si oglejte naslednjo tabelo za glikemično obremenitev najpogostejših.
Stročnice
| Vrsta hrane | Velikost porcije | Glikemična obremenitev |
|---|---|---|
| BBQ pečen fižol | 1/2 skodelice | srednje |
| Dip iz črnega fižola | 1/2 skodelice | nizka |
| Črni fižol | 1/2 skodelice | nizka |
| Črnooki grah | 1/2 skodelice | nizka |
| Garbanzo fižol | 1/2 skodelice | nizka |
| Humus | 1-1/2 žlice | nizka |
| Fižol v zrnju | 1/2 skodelice | nizka |
| leča | 1/2 skodelice | nizka |
| Limski fižol | 1/2 skodelice | nizka |
| Severni beli fižol | 1/2 skodelice | nizka |
| Pinto fižol | 1/2 skodelice | nizka |
| Prepražen fižol | 1/2 skodelice | nizka |
| Sojina zrna | 1 skodelica | nizka |
| Cepljen grah | 1/2 skodelice | nizka |
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
