Vaše okostje, ki tehta le približno 20 funtov in je sestavljeno iz 206 ločenih kosti, je čudež narave. Podpira in ščiti vas ter vam daje moč in stabilnost. Čeprav je morda videti trdno in nepopustljivo, je vaše okostje živo tkivo, ki služi tudi kot rezervoar za kalcij in fosfor. Ta dva minerala sta ključnega pomena za normalno delovanje telesnih organov. Ko ravni v krvi padejo pod normalno, vaši hormoni omogočijo vašim kostem, da sprostijo zaloge kalcija in fosforja. Še več, v notranjosti vaših kosti je kostni mozeg, ki je odgovoren za ustvarjanje krvnih celic in celic, ki sodelujejo pri imunosti.
Jasno je, da so vaše kosti sestavni del vašega zdravja in močno prispevajo k kakovosti vašega življenja. Kako jim torej lahko pomagate, da vam pomagajo? Tako, da jim zagotovijo hranila, ki jih potrebujejo, zahvaljujoč dieti DASH:
Kalcij: Čeprav lahko jemljete dodatke kalcija, in mnogi ljudje to počnejo, vaše kosti veliko bolj učinkovito absorbirajo in uporabljajo kalcij iz hrane. Dieta DASH je odličen način, da zagotovite, da boste dobili dovolj tega minerala, ki je ključnega pomena za zdravje kosti. Očitni viri kalcija so DASH-jeva mlečna hrana z nizko vsebnostjo maščob. Morda ne veste, da so s tem pomembnim mineralom bogata tudi številna druga živila, vključena v dieto DASH, kot npr.
Živila, obogatena s kalcijem, kot so sojino mleko, tofu, nekaj pomarančnih sokov in veliko žit za zajtrk
Losos in sardele v pločevinkah, če so vključene mehke kosti (poskusite pripraviti lososov dip z grškim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob in svežim koperjem – zmešajte v predelovalcu hrane s kostmi do gladkega)
Temno zelena listnata zelenjava, kot so špinača, ohrovt in kitajsko zelje (čeprav je kalcij v obliki, ki jo telo težje absorbira)
Polnozrnate žitarice
Magnezij: DASH je odličen način, da dobite veliko magnezija, ki je sestavni del močnih kosti. Zelena listnata zelenjava, fižol in oreščki so super viri.
Beljakovine: diete z zelo visoko vsebnostjo beljakovin lahko izločijo kalcij iz kosti in v krvni obtok. Če ostanete pri DASH-u, boste dobili veliko beljakovin, vendar ne boste pretiravali.
Vitamin D: imenovan sončni vitamin (ker sončna svetloba ustvari reakcijo, ki omogoča vaši koži, da jo proizvaja), je vitamin D še eno ključno hranilo za zdravje kosti. Uporaba kreme za sončenje (kot bi morala) ali prekrivanje z oblačili bo blokiralo ta učinek za kar 95 odstotkov. Vitamin D lahko dobite iz mastnih rib (kot sta losos in tuna), jajc in seveda mlečnih izdelkov, ki so z njim pogosto obogateni.
Vadba je popolna dopolnitev prehranjevalnega načrta DASH in še en pomemben dejavnik pri ohranjanju močnih in zdravih kosti. Če tega še ne počnete, vsaj dve uri in pol vsak teden delajte z vadbo z utežmi – na primer hojo, trening z utežmi ali ples.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
