Časovno omejen načrt občasnega posta 16:8

Intermitentno postenje je vse bolj priljubljen prehranski pristop, ki se uporablja tako za hujšanje kot za splošno zdravje. Najbolj priljubljena oblika (in najpreprostejša) občasne poste se imenuje časovno omejen načrt. O tej obliki posta rada razmišljam kot o prehranjevalni prehrani. Sami se odločite, kdaj in za koliko časa boste odprli okno prehranjevanja.

Časovno omejeno občasno postenje pomeni, da svoje prehranjevanje in postenje omejite na določeno število ur vsak dan – od tod tudi ime okno prehranjevanja. Najpogostejši časovno omejen vzorec je občasni post 16:8, pri katerem pojeste vso hrano za dan v 8-urnem obdobju – jejte tako pogosto, kot želite v tem obdobju. Preostalih 16 ur je vaše obdobje posta, ko ne zaužijete nobenih kalorij (samo brezkalorične pijače in veliko vode). Ta natančen vzorec ponavljate vsak dan.

© Leyasw / Shutterstock.com

Čeprav obstajajo številne različice časovno omejenega načrta občasnega posta , se ta članek osredotoča na načrt občasnega postenja 16:8 in ponuja nasvete, kako ga upoštevati. Ta članek vam pove tudi vse, kar morate vedeti o tem, kdaj jesti in kdaj se postiti.

Kaj je časovno omejen post s prekinitvami?

Večina ljudi jedo od trenutka, ko se zbudijo, do trenutka, ko gredo spat. Ko vadite časovno omejeno prehranjevanje, v bistvu omejite število ur, ki jih jeste na dan. Priljubljenost te oblike občasnega posta je v tem, da ko preklopite s tradicionalnega načina prehranjevanja (trije obroki in prigrizki) na časovno omejeno prehranjevanje, boste seveda pojedli manj kalorij in shujšali – brez štetja kalorij, ne. omejevanje priljubljenih živil – torej lažje kot staromodna dieta. Tisti ljudje, ki s tovrstnim postom ne uspejo, so tisti posamezniki, ki si dovolijo, da vse svoje tipične kalorije stlačijo v svoje prehranjevalno okno.

Časovno omejeno občasno postenje je vrsta načrta, ki omejuje vaš vnos hrane na določeno število ur vsak dan – vaše prehranjevalno okno. Izberete najbolj trajnosten časovni okvir in ure, ki najbolje ustrezajo vašemu življenjskemu slogu. Ta načrt ni dovoljenje za prenajedanje vsega in vsega, kar si želite med prehranjevalnim oknom. Cilj izgube teže in maščobe je še vedno ustvarjanje dnevnega primanjkljaja kalorij ( dnevno zaužijete manj kalorij kot nekoč).

Čeprav je 16:8 verjetno najpogostejši in najlažji načrt za začetek, lahko izberete druge občasne načrte, vključno z 17:7, 18:6 in 20:4. Tukaj posebej razpravljam o načrtu občasnega posta 16:8, kako deluje, in preverim, ali je to občasni post, ki ga želite začeti upoštevati danes.

Preizkusite časovno omejen načrt 16:8

Občasno postenje 16:8 je precej enostavno in je najpreprostejši načrt, s katerim lahko začnete. Z načrtom 16:8 omejite prehranjevanje na 8-urno obdobje, na primer od 10.00 do 18.00 in post od 18.00 do 10.00 naslednji dan. Prekinitveni post 16:8 je prvi populariziral Martin Berkhan s svojo knjigo The Leangains Method.

S časovno omejenim načrtom občasnega postenja 16:8 izberete 8 ur, ko zaužijete vse svoje kalorije, in nadaljujete s tem vzorcem vsak dan. 8-urno obdobje prehranjevanja je najbolj prizanesljivo od vseh občasnih postov, saj vam 8-urni časovni okvir zagotavlja široko razporeditev prehranjevanja v primerjavi z drugimi časovno omejenimi vzorci prehranjevanja. Poleg tega lahko zlahka začrtate urne ure prehranjevanja v vašem dnevu, ki najbolj sovpadajo z vašim delom in družabnimi dejavnostmi. Lahko začnete danes in preprosto prestavite zajtrk na 10.00 in prenehate jesti ob 18.00 – kar vam ustreza!

Če je vaš cilj izguba teže, želite biti prepričani, da je število ur, ki jih jeste, manjše od tistega, ki si običajno dovolite. Z drugimi besedami, če ste navajeni jesti v 10-urnem obdobju, želite zagotoviti, da boste svoje prehranjevalno okno zmanjšali na veliko manj (nižje, tem bolje). Če imate dobre rezultate pri razmerju 16:8 ali ste bolj ambiciozni, lahko zmanjšate svoj prehranjevalni okvir, ki se lahko giblje od 4 do 12 ur na dan, kar pomeni 16- do 20-urni post.

Zakaj je načrt 16:8 enostaven

Načrt 16:8 je priljubljen, ker je bolj konzervativen, časovno omejen protokol hranjenja kot vse druge oblike občasnega posta. Pravzaprav je ta vzorec prehranjevanja veliko bolj podoben običajnemu prehranjevalnemu vzorcu kot drugi načrti občasnega posta. Veliko ljudi se tega vzorca prehranjevanja drži celo nenamerno; to se prevede v vzorec izpuščanja zajtrka in ne jesti po večerji vsak dan. Metoda 16:8 je priljubljena tudi za začetnike, ker ljudje običajno spijo približno polovico od 16 ur posta.

Da pojasnimo, ljudje shujšajo po časovno omejenih občasnih postih, ker z omejevanjem prehranjevanja na manj kot prej samodejno zaužijejo manj kalorij na dnevni osnovi. Koncept je, da če omejite količino časa, ki ga lahko porabite za prehranjevanje, boste pojedli manj hrane kot prej. Če bi nadoknadili zamujene obroke, ki jih overindulging v vaših prehranjevalnih okna, boste ne izgubijo težo.

Razmislite o tem primeru osebe, ki sledi časovno omejenim občasnim postom 16:8: Janezov cilj je ostati zdrav in fit ter izgubiti nekaj telesne maščobe. Preden je 45-letni John začel postiti s prekinitvami, je svoj prvi obrok običajno pojedel ob 8. uri in je jedel (in pil) do okoli 22. ure. Zato je vsak dan pojedel vso hrano v 14-urnem oknu. John se je odločil začeti s časovno omejenim občasnim postom, zato je zmanjšal to število prehranjevalnih okence (število ur, ko je zaužil hrano vsak dan) na 8-urno prehranjevalno okno. Zdelo se mu je, da mu je najlažje jesti samo v 8-urnem oknu (ponavljanje istega 8-urnega okna iz dneva v dan), kar je v bistvu odstranilo dva njegova obroka ali prigrizka.

John je popravil svoj urnik tako, da je začel jesti opoldne in prenehal jesti ob 20. uri – časovni okvir, ki je najbolje ustrezal njegovim delovnim in družinskim urnikom. Poleg tega je najprej zjutraj nadaljeval z vsakodnevno kardio vadbo, 5 minut tik pred kosilom je vadil ritmične sprostitvene dihalne vaje in tik po službi dvakrat na teden iztisnil vadbo za vadbo za moč. John je sledil temu načrtu šest mesecev in izgubil 5 funtov telesne maščobe ter znižal raven krvnega sladkorja na tešče na manj kot 100 mg/dl, znižal holesterol LDL in zvišal holesterol HDL.

Izgubite maščobo in ohranite mišice

Najboljši način, da izgubite maščobo in ne mišično maso, za katero ste tako trdo delali, da jo pridobite, je nadaljevanje rednih treningov za moč med vašim časovno omejenim načrtom posta.

Preden se lotite vadbenega programa, še posebej vadbe v kombinaciji z občasnim postom, morate pridobiti soglasje osebnega zdravnika.

Če ste fit in mišičasta oseba in sledite časovno omejenemu občasnemu postu, da pridobite zdravstvene koristi, ohranite svojo pusto telesno maso in izgubite nekaj telesne maščobe, potem imam nekaj dobrih novic – nekaj trdnih znanstvenih podatkov potrjuje učinkovitost te strategije.

Študija iz Italije je proučevala učinek dajanja športnikov, ki so trenirali z odpornostjo in doživljenjsko ne uporabljajo steroidov, na 8-tedenski program časovno omejenega posta v razmerju 16:8. Štiriintrideset mišičastih, fit moških (povprečna starost 30 let) je bilo razdeljenih v dve skupini: redna prehrana in dieta 16:8. Obe skupini moških sta nadaljevali z redno vadbo z utežmi. V 8-tedenskem poskusnem obdobju so preiskovanci v razmerju 16:8 porabili 100 odstotkov svojih kalorij (dnevnih kalorij, izračunanih za vzdrževanje trenutne telesne teže), razdeljenih na tri obroke, ki so jih zaužili ob 13., 16. in 20. uri, in postili preostale 16 ur na 24-urno obdobje. Kontrolna skupina je svoj vnos kalorij (izračunan za vzdrževanje trenutne telesne teže) zaužila kot tri obroke ob 8.00, 13.00 in 20.00.

Rezultati? Obe skupini sta ohranili enako raven mišične mase. Vendar je le skupina 16:8 pokazala pomembne izboljšave zdravja in telesne sestave. Občasno postječi so izgubili precejšnjo količino telesne maščobe (2-1/2 funtov) in zmanjšali stopnjo vnetja v telesu. Poleg tega je le skupina, ki je bila na tešče, pokazala znižanje krvnega sladkorja in ravni insulina. Pomembno je, da je skupina na tešče pokazala tudi znatno povečanje ravni adiponektina .

Adiponektin je hormon, ki ga proizvajajo in izločajo izključno adipociti (maščobne celice). Adiponektin deluje tako, da uravnava presnovo maščob in krvnega sladkorja. Pri ljudeh so ravni adiponektina v krvi bistveno nižje pri ljudeh z insulinsko rezistenco in sladkorno boleznijo tipa 2. Povečanje adiponektina in znižanje ravni insulina, opaženo v skupini, ki je prejemala intermitentno tešče 16:8, je posledica sposobnosti občasnega posta, da poveča občutljivost za inzulin – dobro znanega učinka povečanih ravni adiponektina. Poleg tega ima adiponektin protivnetni učinek, ki je privedel do zmanjšanja vnetnih markerjev, opaženih v skupini na tešče.

Ključna točka časovno omejenega pristopa na tešče, uporabljenega v študiji, je bila, da je skupni dnevni vnos kalorij ostal enak v obeh skupinah, pri čemer je bil spremenjen le čas med obroki za skupino na tešče. Že samo časovni razpored hrane je vplival na telesno sestavo in zdravstvene označevalce. Časovno omejeno občasno postenje s 16-urnim postom in 8-urno prehranjevanjem je koristna strategija treninga za športnike, usposobljene za odpornost, za izboljšanje biomarkerjev, povezanih z zdravjem, zmanjšanje maščobne mase in vsaj ohranjanje mišične mase. Bodybuilderji bi lahko sprejeli tovrstni režim med svojimi vzdrževalnimi fazami treninga, ki se običajno imenujejo rezanje, pri katerem je cilj ohraniti mišično maso in hkrati zmanjšati maščobno maso.

Koliko je preveč

Ko se odločite za določeno dnevno obdobje prehranjevanja, kaj in kako pogosto morate jesti? To je odvisno od vaših ciljev. Če se udeležujete občasnega posta, da bi shujšali, morate zagotoviti, da se vaše obdobje prehranjevanja ne spremeni v praznik hrane, kjer jejte vse. Pri izgubi teže je glavni razlog za njen uspeh ta, da občasno postenje pomaga, da na splošno zaužijete manj kalorij. Če med prehranjevanjem prenajedate in jeste velike količine, verjetno sploh ne boste shujšali, morda celo pridobili.

Pogost začetni stranski učinek začetka programa občasnega posta vključuje občutek lakote in razdražljivosti, znan tudi kot lačnost . Verjetno vam je ta občutek znan; lačen si in z vsako minuto postajaš lačen. Zaradi vaše lakote ste vedno bolj neprijetni, razburjeni, razdražljivi, jezni. Ti si lačen!

Zavedajte se, da lahko nadzirate te občutke. Dobra novica je, da običajno minejo po dveh tednih do enem mesecu, ko se vaše telo in možgani navadijo na ta nov življenjski slog. Med urami posta poskušajte zaužiti veliko količino nekaloričnih pijač, kot so voda, črna kava in čaj, ter uživajte hranljivo hrano v času prehranjevanja. S tem boste zmanjšali apetit in preprečili, da bi postali lačni.

Vizualizacija časovno omejenega načrta posta – vzorec 1-tedenskega koledarja

Izberite prehranjevalno okno, ki najbolje ustreza vašemu življenjskemu slogu, naredite svoj koledar in začnite zdaj, da začnete svoje življenje občasno postenje, ki izboljša življenje. Ta manj drastična vrsta časovno omejenega občasnega posta je lahko dobra izbira za vas kot novinca. Slediti mu je dokaj enostavno in marsikomu je to najbolj izvedljiv načrt za njihov življenjski slog.

Vzorec 1-tedenskega načrta za občasno postenje 16:8

Predlagam, da prvih nekaj tednov začnete s 16:8. Ko dosežete nekaj uspeha, lahko razmislite o povečanju obdobja posta (pojdite z 18 urnim postom in 6 urnim prehranjevanjem). Ne glede na to, koliko časa izberete za svoje prehranjevalno okno in okno posta, ne pozabite imeti v mislih ciljev posta in ciljev pogostitve.