Ko gre za zdravje srca, je rastlinska prehrana res edina pot. Ker so živila živalskega izvora obremenjena z maščobami in holesterolom, ki se kopičijo v arterijah, kar povzroča visok krvni tlak in še slabše, se jim morate popolnoma izogibati, če ste ogroženi ali imate bolezni srca. Na srečo lahko veliko rastlinske hrane vašemu srcu zagotovi maksimalno prehrano. Ta živila so vsa iz celih virov.
Prehrana, bogata s temi živili, ne pomaga le vašemu srcu, ampak tudi spodbuja splošno stanje optimalnega zdravja in dobrega počutja.
Srcu prijazne beljakovine, zrna, oreščki in semena
| Hrana | Vitamini in minerali | Načini uživanja |
|---|---|---|
| Črni ali fižol | Vitamini B-kompleksa, niacin, folna kislina, magnezij, omega-3 maščobne kisline, kalcij in topne vlaknine |
V naslednjo juho ali solato vmešajte nekaj fižola. |
| Tofu in tempeh | Niacin, folna kislina, kalcij, magnezij in kalij | Čvrst tofu ali tempeh tanko narežite in marinirajte nekaj ur pred peko, žarom ali cvrtjem. |
| Rjavi riž in kvinoja | Vitamini B-kompleksa, vlaknine, niacin in magnezij | Zakuhajte lonec in skuhajte pilafe ali juhe ali pa ga prelijte s pisanim zelenjavnim cvrtjem. |
| Oves | Omega-3 maščobne kisline, magnezij, kalij, folna kislina, niacin, kalcij in topne vlaknine |
Top vroče ovsene kosmiče s svežimi jagodami za srčno zdrav zajtrk. Ovseni kosmiči in piškoti z rozinami so prav tako »prisrčna« poslastica. |
| Mandlji | Omega-3 maščobne kisline, vitamin E, magnezij, vlaknine, za srce ugodne mono- in polinenasičene maščobe ter fitosteroli |
Zmešajte nekaj surovih organskih mandljev v jogurt iz kokosovega mleka, mešanico sledi ali sadne solate. |
| laneno seme (mleto) | Omega-3 maščobne kisline, vlaknine in fitoestrogeni | Zmleto laneno seme skrijejte v vse vrste hrane – parfe s kokosovim jogurtom, jutranje kosmiče, domače mafine ali piškote. |
| Bučna semena | Beljakovine, omega-3 maščobne kisline, železo, cink, fosfor, vitamin A, kalcij in vitamini B-kompleksa |
Jejte jih surove v mešanicah, solatah in granoli ali pa jih rahlo popecite za dodatno okrepitev okusa. |
| orehi | Omega-3 maščobne kisline, vitamin E, magnezij, folati, vlaknine, za srce ugodne mono- in polinenasičene maščobe ter fitosteroli |
Orehi dodajo srčno moč z okusnim hrustljanjem solatam, testeninam, piškotom, mafinom in palačinkam. |
Naslednja tabela vsebuje seznam zelenjave, ki je zdrava za srce.
Srcu prijazna zelenjava
| Hrana | Vitamini in minerali | Načini uživanja |
|---|---|---|
| Želod buča | Beta-karoten in lutein (karotenoidi), B-kompleks in vitamini C , folna kislina, kalcij, magnezij, kalij in vlaknine |
Postrezite s popraženo špinačo, pinjolami ali rozinami. |
| Šparglji | Beta-karoten in lutein (karotenoidi), vitamini B-kompleksa, folati in vlaknine |
Popečemo na žaru ali rahlo poparimo, nato pa obložimo z limono. |
| Pesa | kalcij; železo; magnezij; fosfor; in vitamini A, B-kompleks in C |
Nekaj surovega narežite na solato ali paro in narežite na rezine (ali srca). |
| Brokoli | Beta-karoten (karotenoid), vitamina C in E, kalij, folat, kalcij in vlaknine |
Svež brokoli sesekljajte in ga dodajte v juho iz trgovine ali pomakajte v humus. |
| Korenje | Alfa-karoten (karotenoid) in vlaknine | Narežite na kose velikosti prigrizka, da jih pojeste. Uporabite ga v receptih, kot so pomfri, solate in juhe, ali pa v omako za špagete ali testo za mafine vtaknite nastrgano korenje . |
| Rdeče paprike | Beta-karoten in lutein, vitamini B-kompleksa, folna kislina, kalij in vlaknine |
Pecite na žaru ali pecite do mehkega. Okusno v zavitkih, solatah in sendvičih. |
| špinača | Lutein, vitamini B-kompleksa, folna kislina, magnezij, kalij, kalcij in vlaknine |
Za hranljive solate in sendviče izberite špinačo kot solato . Odličnega okusa, če ga kuhamo na pari in dodamo kuhanim jedem. |
| Sladki krompir ali buča | Beta-karoten; vitamini A, C in E; in vlaknine | Poparite v sopari, pecite, pecite v pečici ali zavrite v loncu z juho. |
| Paradižnik | beta- in alfa-karoten, likopen in lutein (karotenoidi); vitamin C; kalij; folat; in vlaknine |
Poskusite sveže paradižnike na sendviče, solate, testenine in pice. |
Naslednja tabela vsebuje seznam sadja, ki je zdravo za srce.
Srcu prijazno sadje
| Hrana | Vitamini in minerali | Načini uživanja |
|---|---|---|
| Borovnice in robide | Beta-karoten in lutein (karotenoidi), antocianin ( flavonoid), elaginska kislina (polifenol), vitamin C, folat, kalcij, magnezij, kalij in vlaknine |
Tudi brusnice, jagode in maline so močne in se dobro obnesejo v mešanicah, mafinih in solatah. |
| Cantaloupe | Alfa- in beta-karoten in lutein (karotenoidi), B-kompleks in vitamini C, folna kislina, kalij in vlaknine |
Dišeča zrela dinja je kot nalašč za zajtrk, kosilo ali večerjo. Preprosto narežite in uživajte. |
| Pomaranče | Beta-kriptoksantin, beta- in alfa-karoten, lutein, flavoni, vitamin C, kalij, folati in vlaknine |
Naredite si svoj pomarančni sok iz sveže stisnjenih organskih pomaranč. Lupino uporabite v marinadah, čatnijah in solatnem prelivu. Uporabite ga lahko celo pri peki. |
| Papaja | beta-karoten, beta-kriptoksantin in lutein (karotenoidi); vitamini C in E; folat; kalcij; magnezij; in kalij |
Zmešajte papajo, ananas, zeleno luknjo, česen, svež sok limete, sol in črni poper. |
| Temna čokolada | Resveratrol in kakavovi fenoli (flavonoidi) | Kvadrat temnega kakava je odličen za krvni tlak, vendar izberite sorte, ki imajo 70 odstotkov ali več kakava. |
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
