Losos
© Jack Jelly/Shutterstock.com
Divji losos je odličen vir beljakovin, ki se lahko vključi v glavne jedilnike za zajtrk, kosilo ali večerjo. Je bistvena sestavina v protivnetnih dietah, ker vsebuje velike količine omega-3 maščobnih kislin in ima številne koristi za zdravje: lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja; znižanje trigliceridov in znižanje krvnega tlaka; preprečiti možgansko kap in srčne aritmije; in pomagajo pri izgubi teže z izboljšanjem sitosti ali občutka polnosti. Izboljša sposobnost telesa, da se odzove na inzulin za boljši nadzor krvnega sladkorja, zmanjšuje vnetje pri avtoimunskih motnjah, zmanjšuje tveganje za nastanek raka in izboljšuje izide pri nekaterih vrstah raka, kot sta rak dojke in debelega črevesa in danke.
Omega-3 – in še posebej losos – ščitijo pred makularno degeneracijo (bolezen, ki uniči oster, osrednji vid zaradi degeneracije makule v mrežnici) in suhimi očmi, pomagajo mazati sklepe pri artritisu, izboljšajo zdravje kože pri aknah in suhi koži. , zmanjša tveganje za astmo, izboljša kognicijo in razpoloženje ter zmanjša tveganje za demenco in Alzheimerjevo bolezen.
Poleg beljakovin in omega-3 maščobnih kislin vsebuje losos visoko vsebnost vitamina D, selena, niacina (vitamin B3), vitamina B12, fosforja in magnezija. 4-unčna porcija lososa vsebuje 87,1 odstotka priporočene dnevne vrednosti omega-3 maščobnih kislin.
Zaužitje vsaj dveh do treh obrokov lososa na teden vam lahko zagotovi toliko EPA in DHA kot večina kapsul ribjega olja. Priporočamo vsakodnevno uživanje kapsul ribjega olja zdravniškega razreda ali uživanje lososa vsaj trikrat na teden. Na splošno boste imeli boljše koristi z divjim in ne gojenim lososom. Poleg tega ima gojen losos trikrat večjo količino nasičenih maščob kot divji losos in približno 50 odstotkov več kalorij.
Lanena semena
© Fascinadora/Shutterstock.com
Laneno seme so drobna rjava semena Linum usitatissium, rastline, ki so jo ljudje že stoletja uporabljali kot vir hrane, vlaknin za oblačila in zdravila.
Protivnetne koristi lanenih semen izhajajo iz visoke količine omega-3 maščobne kisline, alfa linolenske kisline (ALA), ki je predhodnica protivnetne spojine EPA, o kateri smo razpravljali v prejšnjem razdelku.
Laneno seme pomaga izboljšati zdravje kosti tako, da preprečuje prekomerno presnovo kosti (sprememba ravnovesja med izgubo kosti in tvorbo kosti), ščiti pred boleznimi srca in sladkorno boleznijo ter pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja.
Poleg omega-3 maščobnih kislin, lignanov in prehranskih vlaknin imajo lanena semena veliko hranilnih snovi mangana, folata, bakra, fosforja in vitamina B6. Žlica mletih lanenih semen vsebuje približno 1,8 grama omega-3 maščobnih kislin, ki so dobre za vaše telo.
Med 1 do 2 žlici mletega lanenega semena na dan pomagata za hormone, krvni sladkor in protivnetno ravnovesje. Študije so pokazale, da lahko 4 žlice na dan znatno znižajo raven holesterola v krvi. Če v svojo prehrano uvajate laneno seme, morate začeti z majhnimi količinami in povečati do 1 do 2 žlici na dan.
Borovnice
© Stone36/Shutterstock.com
Divje, ekološke borovnice vsebujejo veliko antioksidantov (zlasti flavonoidov in antociandov), ki ščitijo celice pred vnetji in oksidativnim stresom. Antociandini, ki dajejo borovnicam modro-rdečo barvo, pomagajo ohranjati močne krvne žile in kapilare, stabilizirajo "lepilo" vašega telesa, imenovano kolagen (stvar, ki povezuje celice skupaj), pomagajo ustaviti širjenje raka in povečajo antioksidant učinki vitamina C. Borovnice vsebujejo tudi vlaknine, mangan in vitamine C, E in K.
Borovnice izboljšujejo nočni vid in ščitijo pred makularno degeneracijo, preprečujejo staranje možganov zaradi poškodb prostih radikalov, preprečujejo demenco, izboljšujejo učenje in motorične sposobnosti ter zagotavljajo zaščito pred rakom z antioksidanti, imenovanimi elaginska kislina. Borovnice ščitijo tudi pred rakom debelega črevesa in jajčnikov, pomagajo zniževati holesterol in zmanjšujejo tveganje za okužbe sečil. Te okusne, vsestranske jagode imajo celo nizek glikemični indeks, zaradi česar so dobra izbira za ljudi s težavami s krvnim sladkorjem.
Vsako količino borovnic je dobro zaužiti vsak dan ali tedensko. Ena skodelica borovnic vsak dan zagotavlja približno 20 odstotkov dnevne vrednosti mangana in 10 odstotkov dnevne priporočene količine vitamina E. Poskusite v svojo prehrano vključiti vsaj eno skodelico trikrat na teden. Jejte sveže borovnice za sladico ali jih dodajte jogurtu, ovsenim kosmičem, smutijem, solatam ali polnozrnatim palačinkam.
Borovnice
© Stone36/Shutterstock.com
Divje, ekološke borovnice vsebujejo veliko antioksidantov (zlasti flavonoidov in antociandov), ki ščitijo celice pred vnetji in oksidativnim stresom. Antociandini, ki dajejo borovnicam modro-rdečo barvo, pomagajo ohranjati močne krvne žile in kapilare, stabilizirajo "lepilo" vašega telesa, imenovano kolagen (stvar, ki povezuje celice skupaj), pomagajo ustaviti širjenje raka in povečajo antioksidant učinki vitamina C. Borovnice vsebujejo tudi vlaknine, mangan in vitamine C, E in K.
Borovnice izboljšujejo nočni vid in ščitijo pred makularno degeneracijo, preprečujejo staranje možganov zaradi poškodb prostih radikalov, preprečujejo demenco, izboljšujejo učenje in motorične sposobnosti ter zagotavljajo zaščito pred rakom z antioksidanti, imenovanimi elaginska kislina. Borovnice ščitijo tudi pred rakom debelega črevesa in jajčnikov, pomagajo zniževati holesterol in zmanjšujejo tveganje za okužbe sečil. Te okusne, vsestranske jagode imajo celo nizek glikemični indeks, zaradi česar so dobra izbira za ljudi s težavami s krvnim sladkorjem.
Vsako količino borovnic je dobro zaužiti vsak dan ali tedensko. Ena skodelica borovnic vsak dan zagotavlja približno 20 odstotkov dnevne vrednosti mangana in 10 odstotkov dnevne priporočene količine vitamina E. Poskusite v svojo prehrano vključiti vsaj eno skodelico trikrat na teden. Jejte sveže borovnice za sladico ali jih dodajte jogurtu, ovsenim kosmičem, smutijem, solatam ali polnozrnatim palačinkam.
Naravni mandlji
© Franck Boston/Shutterstock.com
Nekoč so bili mandlji nestrpni kot prigrizek z visoko vsebnostjo maščob, se zdaj omenjajo kot ena izmed najboljših superživil, ki bi jo morali vključiti v svojo prehrano, zlasti v protivnetno dieto. Mandlji imajo približno 6 gramov beljakovin v porciji 1 unčo, kar je majhna peščica.
Enkrat nenasičene maščobe, beljakovine in kalij v naravnih mandljih so dobri spodbujevalci zdravja srca, vitamin E, ki ga vsebujejo, pa je antioksidant in pomaga preprečevati srčne napade. Mandlji prav tako pomagajo ublažiti dvig inzulina in krvnega sladkorja ter pomagajo v boju proti sladkorni bolezni. In mandlji so dober vir folata, ki pomaga preprečevati prirojene okvare.
Gobe
© Rebecca Fondren Photo/Shutterstock.com
Gobe spadajo v skrivnostni razred gliv, ki rastejo v temnih gozdovih in uspevajo v deževnih, vlažnih dneh. Užitne gobe so tudi ena najbolj imunskih, hranljivih in protivnetnih živil, ki jih lahko vključite v svojo prehrano. Vsebujejo velike količine antioksidantov, fitohranil in sladkorjev, imenovanih polisaharidi, ki uravnavajo imunski sistem.
Seznam koristi gob je dolg, prav tako seznam hranil, ki jih najdete v njih. Ena izmed najbolj omenjanih zdravstvenih koristi gob je, da pomagajo belim krvnim celicam imunskega sistema zaščititi vaše telo pred okužbami, boleznimi srca in ožilja, rakom in artritisom. Gobe, zlasti gobe maitake, pomagajo uravnavati krvni sladkor pri sladkorni bolezni. Gobe zagotavljajo tudi močno antioksidativno zaščito; gobe shiitake, maitake in reishi delujejo proti raku, bele gobe pa lahko ščitijo tudi pred rakom dojk in prostate. In če to ni bilo dovolj, gobe pripomorejo tudi k povečanju ovulacije pri ženskah, ki trpijo za sindromom policističnih jajčnikov (PCOS).
Gobe vsebujejo 10 odstotkov vaše dnevne vrednosti beljakovin in 5 odstotkov vaših vlaknin v samo porciji 5 unč. Pet unč gob crimini vsebuje več kot 50 odstotkov priporočene dnevne vrednosti selena. Poleg tega gobe vsebujejo velike količine vitamina B2, bakra, vitamina B3, triptofana, vitamina B5, kalija, fosforja, cinka, mangana, vitamina B1, vitamina B6, folata, magnezija, železa in kalcija.
Brokoli
© Brent Hofacker/Shutterstock.com
Brokoli je eno tistih superživil, ki jih lahko jeste na različne načine – surovega, kuhanega na pari, v juhah in solatah – in še vedno ohranja visoko raven hranilnih snovi in hranljivosti.
Prehranske vlaknine v brokoliju lahko pomagajo pri ohranjanju čistega črevesja, kalcij in železo pa spodbujata močne kosti in rdeče krvne celice. Brokoli pomaga tudi pri zaščiti pred boleznimi srca, nekaterimi vrstami raka in sladkorno boleznijo.
V samo enem srednjem steblu brokolija lahko dobite 12 odstotkov dnevnih potreb po vlakninah in 3 odstotke dnevnih ogljikovih hidratov. In več brokolija pojeste, bolje vam je. Brokoli je tudi poln vitaminov C in D, kalcija, železa, folata in fitohranil.
Brokoli
© Brent Hofacker/Shutterstock.com
Brokoli je eno tistih superživil, ki jih lahko jeste na različne načine – surovega, kuhanega na pari, v juhah in solatah – in še vedno ohranja visoko raven hranilnih snovi in hranljivosti.
Prehranske vlaknine v brokoliju lahko pomagajo pri ohranjanju čistega črevesja, kalcij in železo pa spodbujata močne kosti in rdeče krvne celice. Brokoli pomaga tudi pri zaščiti pred boleznimi srca, nekaterimi vrstami raka in sladkorno boleznijo.
V samo enem srednjem steblu brokolija lahko dobite 12 odstotkov dnevnih potreb po vlakninah in 3 odstotke dnevnih ogljikovih hidratov. In več brokolija pojeste, bolje vam je. Brokoli je tudi poln vitaminov C in D, kalcija, železa, folata in fitohranil.
Kvinoja
© Andrii Horulko/Shutterstock.com
Kvinoja je na seznamu protivnetnih zdravil, ker je polnozrnato žito, ki je tudi popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline – ni vam je treba jesti z drugimi stročnicami, da bi pridobili koristne beljakovine.
Študije so pokazale, da kvinoja preprečuje migrenske glavobole, saj vsebuje veliko magnezija in riboflavina (vitamina B2), ki pomagata zmanjšati vnetje krvnih žil. Vključitev celih zrn, kot je kvinoja, v vašo prehrano vas lahko zaščiti tudi pred boleznimi srca in ožilja, astmo, žolčnimi kamni, sladkorno boleznijo tipa 2 in rakom.
Samo 3,5 unče kuhane kvinoje vsebuje 14 gramov beljakovin in 7 gramov prehranskih vlaknin. Kvinoja vsebuje veliko mangana, magnezija, železa, triptofana, bakra in fosforja.
Uporabite kvinojo kot nadomestek za druge ogljikove hidrate ali škrob v prehrani, kot so testenine ali riž, ali pa uporabite kvinojino moko kot nadomestek za moko brez glutena.
Brstični ohrovt
© Salatik_cn/Shutterstock.com
Brstični ohrovt je krepka zelenjava iz križnic, ki vsebuje veliko antioksidantov in antioksidantnih hranil, vključno z vitaminom K. Presenetljivo je, da vsebuje tudi alfa-linolensko kislino, omega-3, protivnetno maščobno kislino, ki jo najdemo v lososu in lanenih semenih.
Brstični ohrovt pomaga pri razstrupljanju, saj vsebuje spojine, imenovane glukozinolati, ki so nujne za encime razstrupljanja, ki pomagajo v boju proti nekaterim vrstam raka in morebitnemu preprečevanju. Brstični ohrovt lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, zmanjša holesterol, pomaga pri prebavi in pravilnosti črevesja ter prepreči bakterijo Helicobacter pylori, ki povzroča peptično ulkusno bolezen.
Ena skodelica brstičnega ohrovta, kuhanega na pari, vsebuje 15 odstotkov dnevne priporočene vrednosti vlaknin, 10 odstotkov dnevne vrednosti beljakovin in približno 12 odstotkov omega-3 maščobnih kislin, ki jih potrebujete. Imajo veliko vitaminov K, C, A, B6, B1, B2 in E ter folne kisline, mangana, kalija, triptofana, železa, fosforja, magnezija, bakra in kalcija.
Brstični ohrovt dodajte juham ali solatam, kuhajte na pari, skuhajte ali pecite in dodajte glavnim obrokom. Dodajte 1 skodelico brstičnega ohrovta svojemu prehranjevalnemu režimu dva do trikrat na teden ali več, da dobite pozitivne koristi pri razstrupljanju. Rezanje nekaj brstičnega ohrovta lahko vaši solati dodatno okrepi in poskrbi za dodatno hrustljavo.
1
Čebula
© Nova Afrika/Shutterstock.com
Čebula zagotavlja močan protivnetni učinek in jo je enostavno vključiti v večino obrokov. Imajo veliko molekul, ki vsebujejo žveplo, ki jih celice vašega telesa potrebujejo za pravilno delovanje. Molekule žvepla pomagajo tudi pri mazanju sklepov, kar pomeni, da čebula podpira zdrave kosti in vezivno tkivo.
Čebula pomaga tudi pri razstrupljanju in krepi imunsko funkcijo. Ščitijo pred boleznimi srca in ožilja; ščiti pred rakom debelega črevesa in danke, grla in jajčnikov; in izboljšati nadzor krvnega sladkorja pri diabetikih.
Čebula vsebuje veliko kroma, vitaminov C in B6, mangana, molibdena, triptofana, folata, kalija, fosforja in bakra. Pol skodelice čebule vsebuje približno 100 miligramov antioksidanta in protivnetnega flavonoida kvercetina.
1
Čebula
© Nova Afrika/Shutterstock.com
Čebula zagotavlja močan protivnetni učinek in jo je enostavno vključiti v večino obrokov. Imajo veliko molekul, ki vsebujejo žveplo, ki jih celice vašega telesa potrebujejo za pravilno delovanje. Molekule žvepla pomagajo tudi pri mazanju sklepov, kar pomeni, da čebula podpira zdrave kosti in vezivno tkivo.
Čebula pomaga tudi pri razstrupljanju in krepi imunsko funkcijo. Ščitijo pred boleznimi srca in ožilja; ščiti pred rakom debelega črevesa in danke, grla in jajčnikov; in izboljšati nadzor krvnega sladkorja pri diabetikih.
Čebula vsebuje veliko kroma, vitaminov C in B6, mangana, molibdena, triptofana, folata, kalija, fosforja in bakra. Pol skodelice čebule vsebuje približno 100 miligramov antioksidanta in protivnetnega flavonoida kvercetina.
1
Zeleni čaj
© Chiociolla/Shutterstock.com
Zeleni čaj je na voljo v številnih sortah in okusih in je ena izmed najbolj protivnetnih pijač, ki jih lahko pijete, razen vode. Vsebuje velike količine antioksidativnih spojin (imenovanih katehini ) in stimulansov krvnega obtoka (imenovanih teobromid in teofilin ).
Tudi drugi čaji, kot so beli, črni in oolong, so izjemno zdravi, a ko gre za seznam desetih najboljših "superživil", je zeleni čaj res izstopajoč.
Redni pivci zelenega čaja imajo nižjo stopnjo srčnih bolezni in manjše tveganje za razvoj različnih vrst raka. Poleg tega zeleni čaj izboljša neobčutljivost za inzulin, zmanjša tveganje za očesne bolezni in zmanjša protistresne učinke zaradi L-teanina in nevroprotekcije pri Alzheimerjevi in Parkinsonovi bolezni.
Če jemljete zdravilo za redčenje krvi, kot je varfarin (Coumadin), se posvetujte s svojim zdravnikom, preden zaužijete velike količine zelenega čaja. Čaj lahko poveča učinke teh zdravil za redčenje krvi zaradi svoje antitrombocitne in antikoagulantne aktivnosti, zaradi česar je manj verjetno, da bi se trombociti zlepili in tvorili strdke.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
