Jejte riž pametno.
Izberite vrste riža, ki ponujajo nižjo glikemično obremenitev, kot so rjavi riž, spremenjeni beli riž strica Bena ali (če ga najdete) bangladeški riž. Naslednje pravilo je, da postrežete le pol skodelice, da zmanjšate glikemično obremenitev. Nazadnje, pazite, da riža ne postrežete z drugimi škrobnimi ogljikovimi hidrati, kot sta riž in tortilja, uporabljena v burritu. Držite se enega ali drugega.
Zamenjajte dodan sladkor na žitarice z nizkim glikemičnim sadjem.
Če imate radi jutranjo rutino kosmičev, poskusite zamenjati dodan sladkor s sadjem z nizkim glikemičnim indeksom. Številne izbire lahko dodajo ravno pravo količino sladkosti, kot so jagode, robide, borovnice ali kaj podobnega kot sveže marelice.
Vsemu dodajte zelenjavo.
Uživanje več zelenjave ni slabe strani in je edina najboljša strategija za znižanje glikemične obremenitve, pomoč pri izgubi teže in ohranjanje zdravja.
Imate testenine za večerjo? Dodamo nekaj pečene paprike in gob. Priprava piščanca in riža? Dodajte nekaj korenja, snežnega graha in brokolija, da ustvarite azijski pridih. Umešana jajca? Dodamo malo špinače in paradižnika.
Vsemu dodajte zelenjavo.
Uživanje več zelenjave ni slabe strani in je edina najboljša strategija za znižanje glikemične obremenitve, pomoč pri izgubi teže in ohranjanje zdravja.
Imate testenine za večerjo? Dodamo nekaj pečene paprike in gob. Priprava piščanca in riža? Dodajte nekaj korenja, snežnega graha in brokolija, da ustvarite azijski pridih. Umešana jajca? Dodamo malo špinače in paradižnika.
Poiščite najboljši kruh.
Kruh z najnižjo glikemično obremenitvijo vključuje ovseni otrobi, rženi kruh, kislo testo in polnozrnati kruh. Najdete lahko tudi kombinacije teh kruhov, ki imajo tudi nizek glikemični indeks, na primer rž iz kislega testa ali pšenični. Upajmo, da vam bo kateri od teh kruhov všeč.
Zamenjajte škrobnato hrano za več fižola in leče.
Uporaba več fižola in leče namesto škrobnih živil z visokim glikemičnim indeksom, kot sta riž in testenine, je čudovita strategija. Fižol in leča nudita odlično izbiro živil z nizkim glikemičnim indeksom, ki prav tako ustvarita čudovit okus vašim obrokom.
Na primer, priprava riža in fižola? Namesto skodelice riža z visokim glikemičnim indeksom in majhne količine črnega fižola, jo zamenjajte in zaužijte ½ skodelice riža in 2/3 skodelice črnega fižola. Razlika je komaj opazna in ta preprosta zamenjava pomaga zmanjšati vašo glikemično obremenitev za ta obrok.
Opusti zajtrk z visokim glikemičnim indeksom.
Jajca so odličen zajtrk z nizkim glikemičnim indeksom, če se z lahkoto prepečete. Lahko jeste trdo kuhano jajce, umešana jajca ali celo omleto. (Če pa naredite omleto, jo zapakirajte z zelenjavo. Paradižnik, špinača, blitva in drugo so zdrav, nizek glikemični način za začetek dneva.)
Jogurt je še ena možnost z nizkim glikemičnim indeksom. Naredite parfe iz navadnega grškega jogurta z nekaj svežih jagod in potresem granole ali opečenih oreščkov na vrhu.
Opusti zajtrk z visokim glikemičnim indeksom.
Jajca so odličen zajtrk z nizkim glikemičnim indeksom, če se z lahkoto prepečete. Lahko jeste trdo kuhano jajce, umešana jajca ali celo omleto. (Če pa naredite omleto, jo zapakirajte z zelenjavo. Paradižnik, špinača, blitva in drugo so zdrav, nizek glikemični način za začetek dneva.)
Jogurt je še ena možnost z nizkim glikemičnim indeksom. Naredite parfe iz navadnega grškega jogurta z nekaj svežih jagod in potresem granole ali opečenih oreščkov na vrhu.
Zmanjšajte sladkor pri peki.
Ko pečete hrano, kot so piškoti, se vam ne zdi, da bi morali dodati ves ta sladkor. Začnite z zmanjšanjem zneska za tretjino; če vam je še vedno zelo sladek, ga še bolj zmanjšajte. Dodajte nekaj oreščkov in lahko začnete pripravljati okusen piškotek z nižjo glikemično obremenitvijo.
Pojdite na mini velikosti.
Ko gre za nizko glikemično dieto, velikost porcije močno vpliva na vašo glikemično obremenitev za vsak obrok. Če ste na poti in morate hitro zagrizniti, vedno ne pozabite vzeti najmanjše velikosti škrobnih živil – poleg tega pa si privoščite zelenjavo ali sadje, da čez nekaj časa ne boste lačni.
1
Skuhajte svoje testenine al dente.
Čas je, da skuhamo, kot so nameravali Italijani, in se znebimo teh preveč mehkih rezancev. Kuhanje testenin al dente ali še rahlo čvrstih povzroči nižjo glikemično obremenitev. Dlje ko kuhate testenine, več se sprošča prebavljivi škrob in ustvari višji glikemični indeks.
1
Skuhajte svoje testenine al dente.
Čas je, da skuhamo, kot so nameravali Italijani, in se znebimo teh preveč mehkih rezancev. Kuhanje testenin al dente ali še rahlo čvrstih povzroči nižjo glikemično obremenitev. Dlje ko kuhate testenine, več se sprošča prebavljivi škrob in ustvari višji glikemični indeks.
1
Dodajte malo kisa.
Če imate radi kis, imate srečo, saj pomaga znižati odziv krvnega sladkorja po uživanju živil z višjim glikemičnim indeksom. Kis je tako odlična strategija, ker zagotavlja tudi čudovit okus. Lahko ga mešate z različnimi vrstami, kot so balzamični, rdeče vino, belo vino ali celo sadni kisi. Poskusite dodati preliv iz vinaigreta testeninam, riževim jedem in jedem iz krompirja, ki imajo višjo glikemično obremenitev.
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
