10 resničnih strategij za zmanjšanje dnevne glikemične obremenitve

Jejte riž pametno.

Izberite vrste riža, ki ponujajo nižjo glikemično obremenitev, kot so rjavi riž, spremenjeni beli riž strica Bena ali (če ga najdete) bangladeški riž. Naslednje pravilo je, da postrežete le pol skodelice, da zmanjšate glikemično obremenitev. Nazadnje, pazite, da riža ne postrežete z drugimi škrobnimi ogljikovimi hidrati, kot sta riž in tortilja, uporabljena v burritu. Držite se enega ali drugega.

Zamenjajte dodan sladkor na žitarice z nizkim glikemičnim sadjem.

Če imate radi jutranjo rutino kosmičev, poskusite zamenjati dodan sladkor s sadjem z nizkim glikemičnim indeksom. Številne izbire lahko dodajo ravno pravo količino sladkosti, kot so jagode, robide, borovnice ali kaj podobnega kot sveže marelice.

Vsemu dodajte zelenjavo.

Uživanje več zelenjave ni slabe strani in je edina najboljša strategija za znižanje glikemične obremenitve, pomoč pri izgubi teže in ohranjanje zdravja.

Imate testenine za večerjo? Dodamo nekaj pečene paprike in gob. Priprava piščanca in riža? Dodajte nekaj korenja, snežnega graha in brokolija, da ustvarite azijski pridih. Umešana jajca? Dodamo malo špinače in paradižnika.

Vsemu dodajte zelenjavo.

Uživanje več zelenjave ni slabe strani in je edina najboljša strategija za znižanje glikemične obremenitve, pomoč pri izgubi teže in ohranjanje zdravja.

Imate testenine za večerjo? Dodamo nekaj pečene paprike in gob. Priprava piščanca in riža? Dodajte nekaj korenja, snežnega graha in brokolija, da ustvarite azijski pridih. Umešana jajca? Dodamo malo špinače in paradižnika.

Poiščite najboljši kruh.

Kruh z najnižjo glikemično obremenitvijo vključuje ovseni otrobi, rženi kruh, kislo testo in polnozrnati kruh. Najdete lahko tudi kombinacije teh kruhov, ki imajo tudi nizek glikemični indeks, na primer rž iz kislega testa ali pšenični. Upajmo, da vam bo kateri od teh kruhov všeč.

Zamenjajte škrobnato hrano za več fižola in leče.

Uporaba več fižola in leče namesto škrobnih živil z visokim glikemičnim indeksom, kot sta riž in testenine, je čudovita strategija. Fižol in leča nudita odlično izbiro živil z nizkim glikemičnim indeksom, ki prav tako ustvarita čudovit okus vašim obrokom.

Na primer, priprava riža in fižola? Namesto skodelice riža z visokim glikemičnim indeksom in majhne količine črnega fižola, jo zamenjajte in zaužijte ½ skodelice riža in 2/3 skodelice črnega fižola. Razlika je komaj opazna in ta preprosta zamenjava pomaga zmanjšati vašo glikemično obremenitev za ta obrok.

Opusti zajtrk z visokim glikemičnim indeksom.

Jajca so odličen zajtrk z nizkim glikemičnim indeksom, če se z lahkoto prepečete. Lahko jeste trdo kuhano jajce, umešana jajca ali celo omleto. (Če pa naredite omleto, jo zapakirajte z zelenjavo. Paradižnik, špinača, blitva in drugo so zdrav, nizek glikemični način za začetek dneva.)

Jogurt je še ena možnost z nizkim glikemičnim indeksom. Naredite parfe iz navadnega grškega jogurta z nekaj svežih jagod in potresem granole ali opečenih oreščkov na vrhu.

Opusti zajtrk z visokim glikemičnim indeksom.

Jajca so odličen zajtrk z nizkim glikemičnim indeksom, če se z lahkoto prepečete. Lahko jeste trdo kuhano jajce, umešana jajca ali celo omleto. (Če pa naredite omleto, jo zapakirajte z zelenjavo. Paradižnik, špinača, blitva in drugo so zdrav, nizek glikemični način za začetek dneva.)

Jogurt je še ena možnost z nizkim glikemičnim indeksom. Naredite parfe iz navadnega grškega jogurta z nekaj svežih jagod in potresem granole ali opečenih oreščkov na vrhu.

Zmanjšajte sladkor pri peki.

Ko pečete hrano, kot so piškoti, se vam ne zdi, da bi morali dodati ves ta sladkor. Začnite z zmanjšanjem zneska za tretjino; če vam je še vedno zelo sladek, ga še bolj zmanjšajte. Dodajte nekaj oreščkov in lahko začnete pripravljati okusen piškotek z nižjo glikemično obremenitvijo.

Pojdite na mini velikosti.

Ko gre za nizko glikemično dieto, velikost porcije močno vpliva na vašo glikemično obremenitev za vsak obrok. Če ste na poti in morate hitro zagrizniti, vedno ne pozabite vzeti najmanjše velikosti škrobnih živil – poleg tega pa si privoščite zelenjavo ali sadje, da čez nekaj časa ne boste lačni.

1

Skuhajte svoje testenine al dente.

Čas je, da skuhamo, kot so nameravali Italijani, in se znebimo teh preveč mehkih rezancev. Kuhanje testenin al dente ali še rahlo čvrstih povzroči nižjo glikemično obremenitev. Dlje ko kuhate testenine, več se sprošča prebavljivi škrob in ustvari višji glikemični indeks.

1

Skuhajte svoje testenine al dente.

Čas je, da skuhamo, kot so nameravali Italijani, in se znebimo teh preveč mehkih rezancev. Kuhanje testenin al dente ali še rahlo čvrstih povzroči nižjo glikemično obremenitev. Dlje ko kuhate testenine, več se sprošča prebavljivi škrob in ustvari višji glikemični indeks.

1

Dodajte malo kisa.

Če imate radi kis, imate srečo, saj pomaga znižati odziv krvnega sladkorja po uživanju živil z višjim glikemičnim indeksom. Kis je tako odlična strategija, ker zagotavlja tudi čudovit okus. Lahko ga mešate z različnimi vrstami, kot so balzamični, rdeče vino, belo vino ali celo sadni kisi. Poskusite dodati preliv iz vinaigreta testeninam, riževim jedem in jedem iz krompirja, ki imajo višjo glikemično obremenitev.