10 nasvetov za pameten diabetikom prijazen prigrizek

Načrtovanje obrokov je pomemben del uspešnega obvladovanja sladkorne bolezni. Kaj pa prigrizki? Ali so lahko del načrta prehrane za sladkorno bolezen? Vsekakor! Prigrizki so lahko odličen način za zajezitev apetita in vključitev bolj hranljivih živil v svoj načrt obrokov. Vsakemu ni treba vključiti prigrizkov v svoj načrt obrokov za sladkorno bolezen, vendar obstaja več razlogov, zakaj bi lahko bil prigrizek ali dva vsak dan pravi za vas. Če ste nagnjeni k epizodam nizke glukoze v krvi (hipoglikemija) ali če imate dolge intervale med obroki, boste morda želeli razmisliti o dodajanju prigrizka v svoj načrt obrokov.

Ključ do vključitve prigrizkov v vaš načrt obrokov je zdrava izbira in pozornost na količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete ob prigrizku. Tudi majhen prigrizek lahko vsebuje veliko ogljikovih hidratov, zato upoštevajte to.

Ta seznam vam pomaga, da kar najbolje izkoristite svoje prigrizke. Tudi če običajno ne potrebujete prigrizka, vendar imate enega od tistih dni, ko potrebujete nekaj dodatnega za jesti, je pomembno, da sprejmete zdrave odločitve. Predstavljamo vam deset nasvetov za boljše prigrizke in si oglejte nekaj hranljivih možnosti prigrizkov!

Pogovorite se s svojim dietetikom

Registrirani dietetik (RD) ali registrirani dietetik nutricionist (RDN), izobraževalec za sladkorno bolezen ali drugi strokovnjak za sladkorno bolezen bo vaš najboljši vir za vse vaše potrebe po zdravi prehrani in načrtovanju obrokov. Pomembno je, da se o morebitnih spremembah prehranjevalnih vzorcev pogovorite s svojim dietetikom in dodajanje prigrizkov v načrt obrokov ni izjema. Preden začnete s prigrizki, se posvetujte s svojim dietetikom, da se prepričate, ali je vključitev prigrizka v vaš načrt obroka najboljša možnost za vas. V nekaterih primerih lahko vaš dietetik predlaga vključitev prigrizkov v vaš načrt obrokov glede na vaše prehranjevalne navade, raven telesne aktivnosti ali cilje sladkorne bolezni.

Če obstaja poseben razlog, zakaj potrebujete prigrizek, povejte ta razlog svojemu dietetiku. Morda vaš delovni urnik pomeni, da morate med kosilom in večerjo čakati več ur. Ali pa ste morda opazili, da je raven glukoze v krvi nizka vsak dan približno ob istem času. Pomembno je, da se o teh informacijah pogovorite s svojim dietetikom, da se lahko prepriča, ali vaš načrt obroka ustreza vašim potrebam.

Če so prigrizki vključeni v vaš načrt obrokov, vam lahko vaš dietetik pomaga ugotoviti, koliko gramov ogljikovih hidratov vam bo ustrezalo. Nekateri ljudje lahko zaužijejo približno 15 gramov ogljikovih hidratov na prigrizek; drugi morda potrebujejo več ali manj. Če ne uporabljate štetja ogljikovih hidratov, vam bo vaš dietetik morda lahko dal nekaj primerov vrst prigrizkov, ki so pravi za vas.

Ogljikovi hidrati so hranilo v živilih, kot so kruh, testenine, žitarice, sadje in zelenjava, ki je neposredno odgovorno za dvig ravni glukoze v krvi po zaužitju. Za vse ljudi s sladkorno boleznijo je pomembno, da se zavedajo vnosa ogljikovih hidratov.

Prigrizke izberite pametno

Ko gre za prigrizke, ljudje pogosto pomislijo na slano ali sladko hrano, kot so krompirjev čips in dip, preste, piškoti in sladkarije. Te vrste prigrizkov pogosto vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in imajo lahko veliko dodanega sladkorja, natrija in maščob. Niso najboljša možnost za večino ljudi.

Na srečo obstaja veliko možnosti hranljivih prigrizkov, ki jih lahko uživajo ljudje s sladkorno boleznijo. Zamislite si svoje prigrizke kot priložnost, da svojemu dnevu dodate še več hranilnih snovi. Odločite se za hranljiva polnovredna živila – kot so zelenjava brez škroba, sveže sadje, oreščki (poiščite oreščke z nizko vsebnostjo natrija) ali mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob – namesto visoko predelanih prigrizkov.

Nekatere možnosti lahkih hranljivih prigrizkov, ki vsebujejo približno 5 gramov ogljikovih hidratov ali manj, vključujejo

• 5 otroških korenčkov
• 5 češnjevih paradižnikov ali 1 skodelica rezin kumare z 1 žlico ranč preliva
• 3 palčke zelene in 1 žlica arašidovega masla
• 1 trdo kuhano jajce
• 10 krekerjev z zlatimi ribicami
• 1 lahki nanizani sir

Vključuje nekaj močnejših možnosti s približno 15–20 grami ogljikovih hidratov

• 3 skodelice lahke kokice
• 1 majhno jabolko
• 1⁄3 skodelice humusa in 1 skodelica surove zelenjave
• 5 polnozrnatih krekerjev in 1 lahki sir
• 1/2 puranje sendvič (narejen z 1 rezino polnozrnatega kruha in 2 rezinama purana)
• 1/2 sendviča z arašidovim maslom (narejen z 1 rezino polnozrnatega kruha in 1 žlico arašidovega masla)
• 1/4 skodelice mešanice suhega sadja in oreščkov

Pazi na svoje porcije

Vadba nadzora porcij je pomemben del vsakega načrta obrokov za sladkorno bolezen in bi se morala razširiti na vse prigrizke, ki jih jeste. Uživanje pravih porcij za vas med prigrizkom je ključno za ohranjanje ravni glukoze v krvi v ciljnem območju in preprečevanje neželenega povečanja telesne mase.

Pri prigrizku bodite pozorni na velikost porcije na nalepki Nutrition Facts. Če zaužijete dvojno količino porcije, ki je navedena na etiketi, podvojite tudi količino kalorij, ogljikovih hidratov in drugih hranil, ki jih zaužijete.

Za preverjanje velikosti serviranja uporabite merilne skodelice in žlice. Z lahkoto si postrežete nekaj dodatnih krekerjev z zlatimi ribicami ali dodatno žlico arašidovega masla, če svoje porcije ocenjujete na pogled. Vaše oči lahko varajo!

Izogibajte se nepremišljenemu prehranjevanju

Ste se že kdaj zvili na kavč, da bi gledali film z veliko skledo pokovke ali škatlo vaših najljubših piškotov, in preden ste se tega sploh zavedli, je bila skleda ali škatla prazna? Prigrizek, medtem ko ste raztreseni, lahko povzroči prenajedanje, še posebej, če je pred vami polna vreča, škatla ali skleda hrane.

Poskusite ne jesti pred televizijskim ali računalniškim zaslonom ali med branjem ali pomikanjem po telefonu. V službi se je celo enostavno prenajedati za mizo. Tukaj je nekaj drugih nasvetov, ki vam bodo pomagali preprečiti nepremišljeno prehranjevanje:

• Osredotočite se na prežvečenje vsakega zalogaja hrane vsaj desetkrat, preden ga pogoltnete, in poskusite biti pozorni na vsak ugriz. Počasnejše prehranjevanje vam lahko pomaga, da prej spoznate, da ste siti.
• Uživajte v prigrizkih v okolju brez motenj. Na primer, poskusite jesti svoje prigrizke za kuhinjsko mizo ali v sobi za odmor v službi. Če si vzamete nekaj minut stran od svoje mize ali svojih obveznosti doma in uživate v prigrizku, se boste morda celo počutili osveženi in pripravljeni, da se vrnete v svoj dan.
• Bodite pozorni na to, kako se počutite. Ko jeste, poskusite biti pozorni na signale svojega telesa, da se boste bolj zavedali, kdaj ste siti. Po jedi lahko traja več kot 15 minut, da se počutite siti.
• Ne preskočite obrokov. Poskusite jesti vsak dan približno ob istem času, da ne boste občutili lakote in vas mikalo, da bi se prenajedli ob prigrizku.
• Prigrizke razdelite na porcije, namesto da bi jedli iz škatle ali vrečke. Eno porcijo prigrizka položite v skledo ali na krožnik, preden jo zaužijete. Manj vas bo mikalo pretiravati, če pred seboj ne boste imeli več kot eno porcijo. Ko kupujete prigrizke, kot so krekerji, oreščki ali suho sadje, jih poskusite razdeliti na porcije in vsako porcijo hrane dajte v majhno plastično vrečko, ki jo je mogoče ponovno zapreti, tako da boste zlahka vzeli ravno pravo količino, ko jo potrebujete.

Založite si zdrave možnosti

Ko začutite lakoto, je enostavno posegati po hrani, ki je manj kot zdrava. Morda vas ob prigrizku zamika, da bi vzeli svojo najljubšo predelano hrano samo zato, ker je hitra in znana, ali pa se boste morda znašli, da v službi ali restavraciji s hitro prehrano jeste hrano iz prodajnega avtomata samo zato, ker je ta hrana priročna. Eden od načinov, da preprečite, da bi zagrabili to hrano, je, da poskrbite, da imate vedno pri roki zdrave prigrizke.

Poskrbite, da boste na svoj seznam živil vključili zdrave prigrizke. Načrtovanje prigrizkov je prav tako pomembno kot načrtovanje obrokov. Poskusite izbrati prigrizke z roba trgovine z živili – kjer boste našli živila, kot so sveže sadje, zelenjava, oreščki in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob – namesto na hodnikih, ki so polni predelane hrane.

Ko ste na poti, vzemite s seboj hranljive prigrizke! Če imate v službi pisalno mizo, shranite nekaj nepokvarljivih prigrizkov v predal, da jih imate pri roki. Ali pa imejte porcijo krekerjev ali celo zdravo ploščico granole v torbici ali v avtu za tiste dni, ko pozabite spakirati prigrizek. Če načrtujete vnaprej in poskrbite, da imate zdravo hrano na dosegu roke, boste manj verjetno izbrali nezdrave prigrizke.

Bodite sebični s svojimi prigrizki

Ste že kdaj kupili nekaj zase v trgovini z živili, da bi čez nekaj dni ugotovili, da je to pojedel nekdo drug? Če imate otroke, zakonca ali sostanovalca, se vam ta scenarij verjetno zdi preveč znan.

Včasih lahko drugi pridejo do zdravih prigrizkov pred vami, tako da imate omejene možnosti, ko je čas za prigrizek. Ne bojte se poskrbeti, da boste imeli hranljivo hrano, ki jo potrebujete. Založite se s svojimi najljubšimi zdravimi prigrizki, da jih boste imeli dovolj za vso družino – bolj zdravi prigrizki lahko izkoristijo vsi! V službi ne bodite sramežljivi pri označevanju prigrizkov, ki jih pustite v sobi za odmor, da jih boste imeli, ko jih boste potrebovali.

Prigrizki za nizko raven glukoze v krvi

Če ste nagnjeni k nizki ravni glukoze v krvi (hipoglikemiji), vam je dietetik morda že priporočil, da v svoj načrt obrokov vključite prigrizke, da preprečite prenizek padec glukoze v krvi (odčitavanje glukoze v krvi pod 70 mg/dl). Toda kaj lahko jeste med epizodo hipoglikemije, da se raven glukoze v krvi vrne v normalno območje?

Mnogim ljudem je priročno nositi s seboj tablete ali gele glukoze za zdravljenje nizkih obremenitev. Če pa nepričakovano začnete čutiti simptome nizke glukoze v krvi – na primer tresenje, omotico, lakoto/slabost, znojenje, mrzlico, šibkost in nihanje razpoloženja – in nimate glukoze pri roki, morate vedeti, kaj lahko jesti ali piti. Vaši običajni prigrizki morda niso primerni za zdravljenje nizke glukoze v krvi, še posebej, če vsebujejo beljakovine ali maščobe (kar lahko podaljša čas, potreben, da ogljikovi hidrati zvišajo vašo glukozo v krvi in ​​zagotovijo nepotrebne kalorije). Namesto tega boste želeli zaužiti 15–20 gramov preprostih ogljikovih hidratov, ki se hitro prebavijo. Dobre možnosti s približno 15 grami ogljikovih hidratov vključujejo

• 2 žlici rozin
• 4 ali 5 slanih krekerjev
• 1 žlica sladkorja, medu ali koruznega sirupa
• 1/2 skodelice soka ali navadne sode (ne dietno)

Če sumite, da je vaša glukoza v krvi nizka, najprej uporabite merilnik glukoze v krvi, da potrdite nizko raven glukoze v krvi. Ko je potrjeno, sledite tem korakom za zdravljenje nizkega stanja:

Zaužijte 15-20 gramov enostavnih ogljikovih hidratov.

Po 15 minutah ponovno preverite glukozo v krvi.

Ta postopek ponavljajte, dokler se raven glukoze v krvi ne povrne v normalno stanje.

Po epizodi nizke glukoze v krvi boste želeli pojesti majhen, zdrav prigrizek, če je do naslednjega obroka še nekaj ur.

Prigrizek pred velikim obrokom ali dogodkom

Prazniki, rojstni dnevi in ​​veliki družinski dogodki so lahko težavne situacije za ljudi s sladkorno boleznijo. Takšni dogodki pogosto vključujejo manj kot zdravo hrano v velikih količinah, zaradi česar je zelo enostavno pretiravati, še posebej, če pridete na zabavo na prazen želodec. Lahek, zdrav prigrizek — ravno toliko, da se ne boste počutili lakote — pred odhodom na veliko zabavo lahko pomaga potešiti lakoto, tako da vas manj mika, da bi jedli preveč na zabavi, in se boste lahko odločili za hrano z bistro glavo. . Če niste lačni, boste morda bolj nagnjeni k temu, da si vzamete nekaj trenutkov in razmislite o najbolj zdravih možnostih, ki so vam na voljo, ko prispete na dogodek.

Misli izven okvirjev

Ni nujno, da so prigrizki dolgočasni samo zato, ker imate sladkorno bolezen. Poskusite se izogniti predelani hrani, ki vsebuje veliko kalorij, ogljikovih hidratov in natrija, vendar vam ni treba vsak dan prigrizniti zelene palčke ali riževe torte. Bodite ustvarjalni! Če imate ostanke večerje prejšnji večer, razdelite majhno količino (na podlagi smernic za prigrizke, o katerih se pogovorite s svojim dietetikom) in uživajte!

V svojo korist lahko uporabite tudi recepte, prijazne za sladkorno bolezen, kot so recepti v tej knjigi. Lahke in okusne predjedi ter neškrobne zelenjavne priloge so lahko odlični prigrizki, če jih zaužijemo v pravi velikosti. Diabetesom prijazne jedi lahko pripravite kot prigrizek za vso družino ali pa uživate v eni porciji, ostalo pa prihranite za prigrizek pozneje v tednu. Pazite le na velikost porcij!

Ne prikrajšajte se

Če imate sladkorno bolezen, je pomembno, da izberete zdrave prigrizke. Toda če obstaja prigrizek, ki vam je zelo všeč, vam ga ni treba popolnoma izključiti iz svojega življenja samo zato, ker vsebuje malo kalorij ali ogljikovih hidratov. Ni vam treba prikrajšati hrane, ki jo imate radi, ker imate sladkorno bolezen. Prilagajanje načrta obrokov za sladkorno bolezen se lahko včasih zdi omejujoče ali preobremenjeno, zato je pomembno najti načine za uživanje v hrani, ki jo imate radi. Občasno uživanje v svoji najljubši hrani se zagotovo lahko vklopi v načrt zdravega obroka. Pogovorite se s svojim dietetikom ali ponudnikom, če se spopadate s željo po hrani in izbiro hrane.