10 čistih živil, ki jih morate vedno kupiti

Sladki krompir

Center za znanost v javnem interesu je sladki krompir uvrstil na prvo mesto v prehrani, kar ni presenetljivo, če upoštevamo, da so ti žganci polni vlaknin, beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov, vitaminov, kalija, magnezija, cinka, karotenoidov, železa in kalcija. . Pravzaprav ima sladki krompir več kot dvakrat večjo priporočeno prehransko količino (RDA) vitamina A, več kot 40 odstotkov RDA vitamina C in štirikrat večjo RDA za beta karoten. In vsak sladki krompir vsebuje le približno 130 kalorij!

Divji losos

Ko kupujete lososa, se prepričajte, da izberete divjega lososa in ne gojenega lososa, ker lahko gojene ribe vsebujejo veliko živega srebra in strupenih kemikalij, imenovanih PCB, vključno s svincem in drugimi težkimi kovinami. Divji losos vsebuje velike količine omega-3 maščobnih kislin, magnezija, beljakovin in vitamina D. Je tudi odličen vir niacina, selena ter vitaminov B12 in B6. Uživanje lososa pomaga tudi pri preprečevanju bolezni srca in bolezni, ki jih povzročajo vnetja.

Znanstveniki so pred kratkim ugotovili, da lahko omega-3 maščobne kisline pomagajo upočasniti degenerativne učinke Alzheimerjeve bolezni in demence. Te maščobne kisline lahko pomagajo tudi zmanjšati tveganje za depresijo in agresivno vedenje.

Ob vseh teh prednostih ni čudno, da mnogi nutricionisti pozivajo ljudi, naj dvakrat na teden jedo hrano, kot je divji losos. Če lososa dvakrat na teden uvrstite na jedilnik, lahko znižate raven trigliceridov v krvi in ​​izboljšate delovanje srca.

Olivno olje

Oljčno olje lahko uporabite pri praženju živil, kot maščobo v skoraj vseh receptih za peko ali kuhanje, v solatnih prelivih in pri cvrtju hrane. Večina maščobnih kislin v olivnem olju je omega-9 maščobnih kislin, ki so zdrave enkrat nenasičene maščobe, ki lahko pomagajo znižati raven skupnega holesterola v krvi. Ekstra deviško oljčno olje je narejeno iz prvega stiskanja oljk, brez toplote, zato je bogato z vitaminom E in fenoli, ki sta močna antioksidanta. In ima čudovit okus. Uporabljajte ga večinoma v solatnih prelivih in pri kratkem dušenju živil.

Pri kuhanju z olivnim oljem ne pozabite, da ima nerafinirano ekstra deviško oljčno olje dimno točko (točka, na kateri se olje začne razpadati in oddajati dim) približno 375 stopinj, kar je nekoliko nad idealno temperaturo za dušenje ali cvrtje hrane. vendar nižje od dimnih točk drugih olj. Za cvrtje in dolgo sotirane recepte torej uporabite navadno (ne ekstra deviško) olivno olje, ki ima višjo dimno točko do 430 stopinj. Ekstra deviško olivno olje prihranite za solatne prelive in peko!

Olivno olje

Oljčno olje lahko uporabite pri praženju živil, kot maščobo v skoraj vseh receptih za peko ali kuhanje, v solatnih prelivih in pri cvrtju hrane. Večina maščobnih kislin v olivnem olju je omega-9 maščobnih kislin, ki so zdrave enkrat nenasičene maščobe, ki lahko pomagajo znižati raven skupnega holesterola v krvi. Ekstra deviško oljčno olje je narejeno iz prvega stiskanja oljk, brez toplote, zato je bogato z vitaminom E in fenoli, ki sta močna antioksidanta. In ima čudovit okus. Uporabljajte ga večinoma v solatnih prelivih in pri kratkem dušenju živil.

Pri kuhanju z olivnim oljem ne pozabite, da ima nerafinirano ekstra deviško oljčno olje dimno točko (točka, na kateri se olje začne razpadati in oddajati dim) približno 375 stopinj, kar je nekoliko nad idealno temperaturo za dušenje ali cvrtje hrane. vendar nižje od dimnih točk drugih olj. Za cvrtje in dolgo sotirane recepte torej uporabite navadno (ne ekstra deviško) olivno olje, ki ima višjo dimno točko do 430 stopinj. Ekstra deviško olivno olje prihranite za solatne prelive in peko!

Zelenjava iz križnic

Med križnice spadajo brokoli, cvetača, brstični ohrovt, koleraba, zelje, ohrovt in bok choy. Kaj jih dela tako odlične? Številne študije so odkrile povezavo med uživanjem te zelenjave in zaščito telesa pred rakom. Natančneje, fitokemikalije v teh živilih, vključno s sulforafanom, indol-3-karbinolom in krambenom, pomagajo encimom v vašem telesu, ki uničujejo rakotvorne snovi, preden lahko poškodujejo vaše celice. Kot dodaten bonus ta zelenjava vsebuje veliko antioksidantov, ki pomagajo preprečiti oksidacijo in poškodbe zaradi prostih radikalov.

Oreščki

Ali ste vedeli, da so oreščki pravzaprav semena? No, res je; vsak orešček vsebuje vsa hranila, potrebna za spodbujanje kalitve in rasti celotnega mladega drevesa! Številne hranilne snovi, ki jih zagotavljajo oreščki, ponujajo veliko koristi tudi za vas:

• Esencialne maščobne kisline in enkrat nenasičene maščobe: pomagajo znižati holesterol LDL in zmanjšati tveganje za nastanek krvnih strdkov
• Vitamin E: Pomaga zmanjšati nastanek plakov v vaših arterijah
• Vlaknine: znižujejo raven holesterola v krvi
• Rastlinski steroli: znižajo raven holesterola v krvi

Ker imajo oreščki toliko koristi za zdravje in so tako zadovoljivi za uživanje, so odlična izbira za zdrav prigrizek v načrtu čistega prehranjevanja. Najbolj zdravi oreščki so orehi, mandlji, makadamija, lešniki in pekani. To vas lahko preseneti: arašidi tehnično niso orehi! So stročnice, tako kot grah in fižol.

avokado

Avokado je bogata in maslena poslastica in – naj bo presenetljivo – je zelo dober za vas! To sadje vsebuje veliko vitaminov E, C in K, kalija, oleinske kisline, folata, antioksidantov in fitokemikalije (ki ustavijo poškodbe prostih radikalov). Maščoba v avokadu je enkrat nenasičena, kar pomeni, da znižuje raven holesterola v krvi. Poleg tega avokado vsebuje beta-sitosterol, ki je fitokemikalija, ki prav tako znižuje holesterol.

avokado

Avokado je bogata in maslena poslastica in – naj bo presenetljivo – je zelo dober za vas! To sadje vsebuje veliko vitaminov E, C in K, kalija, oleinske kisline, folata, antioksidantov in fitokemikalije (ki ustavijo poškodbe prostih radikalov). Maščoba v avokadu je enkrat nenasičena, kar pomeni, da znižuje raven holesterola v krvi. Poleg tega avokado vsebuje beta-sitosterol, ki je fitokemikalija, ki prav tako znižuje holesterol.

Listnato zelenje

Da bi dobili največ hranil za najmanj kalorij, v nakupovalni voziček vedno dajte živila, kot so ohrovt, ohrovt, romaine solata, špinača, blitva in escarole. Ta zelenjava je bogata z vitamini in minerali, zlasti vitamini C, K, E, B kompleksom, kalijem in magnezijem, pa tudi s fitohranili, vključno z luteinom, kvercetinom, zeaksantinom in beta karotenom.

Prehrana, bogata s temno listnato zelenjavo, lahko pomaga zmanjšati tveganje za aterosklerozo in srčne bolezni, preprečiti sladkorno bolezen in osteoporozo ter zmanjšati tveganje za nastanek raka.

Curry v prahu

Curry v prahu je mešanica več različnih začimb, ki vsebujejo veliko antioksidantov in fitokemikalov. Toda najpomembnejša začimba v curryju v prahu je kurkuma, ki zagotavlja rumeno barvo in subtilno bogat okus. Kurkuma vsebuje kurkumin, ki je močna fitokemikalija.

Ljudje, ki uživajo veliko curry v prahu, ki vsebuje kurkumo, imajo nižjo stopnjo raka, nižjo stopnjo Alzheimerjeve bolezni, manj vnetja in izboljšan spomin. Izkazalo se je tudi, da kurkumin upočasnjuje napredovanje raka prostate.

1

Jagode (zlasti borovnice)

Jagode so čudovita sladka poslastica in same naredijo okusno sladico. Poleg tega so zelo dobri za vas. Jagode so odličen vir vitamina C in vsebujejo fitokemikalije, ki lahko pomagajo v boju proti raku. Borovnice, zlasti divje borovnice, so eno najbolj zdravih živil na svetu, z najvišjo vsebnostjo antioksidantov med vsem svežim sadjem.

Posušene jagode imajo prav toliko hranil kot sveže. Vendar pa imajo več kalorij, ker imajo manj vode. Kljub temu so čudovit prigrizek, če jih jemo zmerno. In ne pozabite na zamrznjene jagode! Ti plodovi se poberejo na vrhuncu in se pogosto predelajo kar na polju. Zamrznjene jagode imajo lahko več hranilnih snovi kot sveže jagode, ki so bile morda poslane kilometre.

1

Jagode (zlasti borovnice)

Jagode so čudovita sladka poslastica in same naredijo okusno sladico. Poleg tega so zelo dobri za vas. Jagode so odličen vir vitamina C in vsebujejo fitokemikalije, ki lahko pomagajo v boju proti raku. Borovnice, zlasti divje borovnice, so eno najbolj zdravih živil na svetu, z najvišjo vsebnostjo antioksidantov med vsem svežim sadjem.

Posušene jagode imajo prav toliko hranil kot sveže. Vendar pa imajo več kalorij, ker imajo manj vode. Kljub temu so čudovit prigrizek, če jih jemo zmerno. In ne pozabite na zamrznjene jagode! Ti plodovi se poberejo na vrhuncu in se pogosto predelajo kar na polju. Zamrznjene jagode imajo lahko več hranilnih snovi kot sveže jagode, ki so bile morda poslane kilometre.

1

Česen in čebula

Te ostre korenovke so dober vir alil sulfidov, ki so fitokemikalije, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za raka in pomiriti vnetja v telesu. Ta zelenjava vsebuje tudi veliko polifenolov in flavonoidov, ki preprečujejo oksidacijo in ustavljajo poškodbe prostih radikalov. Tudi česen lahko pomaga znižati raven holesterola.