Skozi vse leto, ko se spreminja razpoložljivost različnega sadja in zelenjave, bi moral biti tudi vaš seznam živil za zelene smutije. Ne pozabite: najprej pomislite lokalno in v sezoni. Poiščite ekološko pridelano hrano, če je na voljo in cenovno ugodna. Preverite svežino vseh pridelkov. Bodite pripravljeni spremeniti svoj seznam, če kateri koli določen element ni videti svež.
Ko sestavite seznam živil, ugotovite, za koliko ljudi morate najprej pripraviti smutije. Na primer, en smoothie na dan za dve osebi zahteva dve porciji sestavin na dan. Štiričlanska družina zahteva dvakrat več in tako naprej.
Tukaj je vzorčni tedenski nakupovalni seznam za dve osebi, ki imata vsak po en zeleni smoothie sedem dni:
Vzorčni nakupovalni seznam zelenih smutijev: en teden, dve osebi
| Sadje | Zelenice | Dodatki (izbirno) |
|---|---|---|
| 2 paketa malin | 1 šopek listov blitve | Surovi med |
| 1 paket jagod | 1 šopek ohrovta | 1 paket konopljinih semen (12 ali 16 unč) |
| 2 paketa borovnic | 1 šopek vodne kreše | 1 paket chia semen (12 ali 16 unč) |
| 2 jabolka | 1 šopek sveže mete | 1 paket mletega lanenega semena (12 ali 16 unč) |
| 5 banan | 1 šopek svežega peteršilja | 1 posoda lokalnega cvetnega prahu (izogibajte se, če ste alergični na čebele ali cvetni prah) |
| 2 breskvi | 1 kozarec organskega kokosovega olja (12 ali 16 unč) | |
| 1 limona | 6 unč surovih, nesoljenih mandljev | |
| 1 avokado | 1 kozarec mlete kurkume | |
| 1 mango | 1 kozarec mletega cimeta | |
| 2 kivija |
Superhrana in začimbe vam bodo zdržali več tednov ali celo mesecev. Ko boste naredili zalogo, vam jih ne bo treba kupovati vsak teden.
Uporabite vzorčni seznam živil v prejšnjem razdelku, da naredite naslednje recepte za sedem različnih smutijev v enem tednu. Sledite temu razdelku kot navodilu za ustvarjanje lastnih menijev in nakupovalnih seznamov. Tukaj navedene sestavine so za dve porciji na smoothie, sestavine pa so navedene v vrstnem redu, po katerem jih morate dodati v mešalnik. V vsakem primeru najprej zmešajte navedene sestavine do vključno vode, dokler ni gladka; nato dodamo preostale sestavine (zelenico) in ponovno mešamo do gladkega.
Vzorec zelenega smutijevega menija za en teden
| dan | Recept | Sestavine |
|---|---|---|
| ponedeljek | Moč čebel in jagodičja | 2/3 skodelice malin, 2/3 skodelice jagod, 2 zreli banani, 1 žlica surovega medu, 2 žlici konopljinih semen, 1 žlica čebeljega cvetnega prahu, 1 žlica kokosovega olja, 2 skodelici vode, 4 veliki listi blitve |
| torek | Breskve in zelena | 2 breskvi, 1 zrela banana, 2/3 skodelice svežih jagod, 3 žlice surovega mandljevega masla ali 8 surovih mandljev, 2 žlici kokosovega olja, 1 žlica surovega medu, 1 1/2 skodelice vode, 4 veliki listi ohrovta |
| sreda | Modro zelene sanje | 2 rdeči jabolki, 1 skodelica borovnic, 1/4 skodelice svežega limoninega soka, 2 žlici chia semen, namočenih v vodi, 1 1/2 skodelice vode, 1/2 skodelice peteršilja, 1 1/2 skodelice vodne kreše, 4 listi mete |
| četrtek | Srčni ohrovt, borovnice in konoplja | 1/2 avokada, 1 1/2 skodelice borovnic, 1 žlica surovega mandljevega masla, 2 žlici mletih konopljinih semen, 2 žlici manuka medu, 1 1/2 skodelice vode, 4 veliki listi ohrovta |
| petek | Gladki mango, kivi in vodna kreša | 1 zrel mango, 2 kivija, 1 zrela banana, 2 žlici mletega lanenega semena, 1 1/2 skodelice vode, 2 skodelici vodne kreše |
| sobota | Limonine jagode avokado Nirvana | 1/2 avokada, 2 žlici svežega limoninega soka, 1/2 skodelice malin, 1/2 skodelice borovnic, 1 1/2 skodelice vode, 4 listi mete, 3 listi blitve |
| nedelja | Chia, maline in kurkuma Zen | 1/2 skodelice malin, 1 zrela banana, 1/4 čajne žličke mlete kurkume, 1/4 čajne žličke mletega cimeta, 2 žlici chia semen, namočenih v vodi, 1 1/2 skodelice vode, 4 listi blitve |
Bogata svinjina in pikantna svetlo zelena salsa sta naravna kombinacija v mehiški kuhinji. Dodajte zemeljskost popečene koruze iz tortilje in dobite zmagovalno jed. Zasluge: ©iStockphoto.com/Warren Price Photography Čas priprave: 5 minut, plus 15 minut za Green Tomatillo Salsa Čas kuhanja: 1 ura in 30 minut Dobitek: 6 obrokov […]
Če se zabavate ali potrebujete sladko poslastico, dodajte chia semena pijačam. Tako ste lahko prepričani, da povečujete svoje dnevne potrebe po hrani. Classic Chia Fresca Zasluge: ©iStockphoto.com/shakzu Čas priprave: 5 minut Donos: 1 porcija 1 limeta 1 žlica sladkorja 1 skodelica vode 1 žlica celih chia semen […]
Ti paleo prijazni špageti squash ocvrtki so odlični preliti s porjavelo mleto govedino ali jagnjetino, postrežejo s čilijem ali uživajo ob mesu na žaru in počasi kuhanih obrokih. Zasluge: ©iStockphoto.com/alekcey Okrašen s peteršiljem; ni vključeno v informacije o hranilni vrednosti Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 5 minut Donos: 4 porcije 1/2 čebule, drobno sesekljano 1/2 skodelice mandljeve moke 3 […]
Granola, kupljena v trgovini, pogosto vsebuje preveč sladkorja ali premalo oreščkov. Ta recept ponuja popolno ravnovesje hrustljavosti in sladkega ter se dobro obdrži nekaj tednov. Zasluge: ©iStockphoto.com/s_white Čas priprave: 10 minut plus namakanje Čas kuhanja: 45 minut Donos: 6 obrokov 2 skodelici surovih mandljev 1 skodelica surovih, nesoljenih bučnih semen (pepitas) […]
Še nikoli niste uporabili buče v slani jedi? Buča je nizkokalorični dodatek, ki je bogat z vlakninami, antioksidanti, vitamini in minerali – zaradi česar je idealna za prehrano z ravnim trebuhom. Slani jedi, kot je enchilada, lahko doda slasten sladek okus! Čas priprave: 10 minut Čas kuhanja: 15 minut Donos: […]
Težava pri uživanju diete z visoko vsebnostjo pšenice in žit je v tem, da iz drugih živil iztisnejo kalorije in hranila, ne da bi jih v celoti nadomestili. Hranila v mletih/predelanih zrnih imajo nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da jih telo ne more dostopati in jih absorbirati. Tudi nerafinirana zrna so omejena s toksini, ki jih rastlina proizvaja na […]
Kako izločanje pšenice in žitaric vpliva na druge priljubljene prehranske izbire? V nekaterih primerih dvojna dieta dobro deluje skupaj. V drugih primerih je sprejetje določene diete nepotrebno, če jeste dieto brez pšenice/zrn. V nekem trenutku večina ljudi skoči na naslednjo odlično prehransko idejo, vse v imenu teže […]
Včasih lahko način priprave in kuhanja hrane kontaminira z glutenom. Tukaj je nekaj načinov, kako se izogniti onesnaženju hrane brez glutena z glutenom iz drugih virov. Če pripravljate dve vrsti obroka, najprej pripravite obrok brez glutena. Uporabljajte ločene pripomočke. Če cvrete, lahko ponovno uporabite jedilno olje, saj se gluten ne raztopi […]
Prehranjevanje brez pšenice in potovanje sta lahko težavna brez načrtovanja. Sprva se zdi potovanje v tujino in prehranjevanje drugačne hrane v neznanih restavracijah nemogoča naloga. Vendar pa lahko načrtovanje vnaprej naredi nemogoče mogoče. Če imate pripravljen načrt, namesto da prepustite svoje obroke naključju, vam pomaga, da ostanete na pravi poti z […]
Ta recept za zajtrk z ravnim trebuhom vsebuje dvojno prehransko vrednost z jekleno rezanim ovsom, ki je živilo z veliko vlakninami, in trpkimi češnjami, ki vsebujejo največjo količino protivnetnih lastnosti od vseh živil. Priprava sestavin za počasni kuhalnik je minimalna, kar vam pusti več časa za obisk telovadnice in se znebiti maščobe na trebuhu. […]
