Navodila, kako najbolj učinkovito stisniti trebušne mišice pri izvedbi deske

Vaja plank se zdi preprosta, a vsi ne vedo, kako pri deski stisniti trebušne mišice, da bi bil učinkovit. Pravilno izvedena deska bo pripomogla k najboljšim koristim, ki jih prinaša ta vaja.

Plank je izjemno uporabna vaja za toniranje glavnih mišičnih skupin telesa. Torej, kako povečati učinkovitost treninga in imeti napet krog, ko je deska stvar, ki zanima veliko ljudi. V spodnjem članku se naučimo, kako napeti trebušne mišice pri deski – tehniki, ki je vsi ne izvajajo pravilno!

Kaj je trebušnjak?

Zagotovo ste ob obisku fitnesa ali prebiranju fitnes priročnikov že vsi slišali za "napenjanje trebušnih mišic" ali "raztezanje trebušnih mišic", kajne? Zategovanje trebuha preprosto razumemo kot dejanje stiskanja mišičnih skupin v predelu trebuha med vadbo. To je proces povečanja mišic, zmanjševanja maščobe na trebuhu, hkrati pa postanejo trebušne mišice bolj izrazite.

Pravilno zategniti trebušne mišice je pogosto težje kot zategniti druge dele, kot so hrbtne mišice, zadnjica, stegna,... Razlog je v tem, da je zgradba trebušnih mišic bolj zapletena kot ostale mišice, maščoba se nalaga v mišice. telo in tu kopičijo maščobo, zato bo zategovanje trebušnih mišic težje.

Kako napeti trebušne mišice pri deski je vaja, ki se je bo naučil vsak, če bo začel vaditi v fitnesu

Razlikujte med zategovanjem trebušnih mišic in zategovanjem trebušnih mišic

Mnogi ljudje pogosto zmotno verjamejo, da je zategovanje trebušnih mišic krčenje trebuha, kar vodi v neučinkovit trening. Pravzaprav, ko potegnete trebuh navznoter, se bo vaš trebuh zmanjšal. Kar se tiče zategovanja trebušnih mišic, boste videli, da so trebušne mišice bolj toge, mišice so videti večje in jasnejše. Predvsem pri zategovanju trebušnih mišic lahko še vedno normalno dihate, za razliko od krčenja trebuha in nezmožnosti dihanja. 

Primer, ki ga lahko vidite bolj jasno, je za biceps. Ko se sprostite, boste videli, da je biceps manjši kot takrat, ko biceps napnete in napnete, saj bo v tem času biceps večji, trši in bolj mišičast. Ko torej napnete trebušne mišice, morate čutiti, da je trebuh na dotik bolj čvrst in sploh ne tako napet, kot mnogi mislijo.

Kako napeti trebušne mišice pri deski

Med procesom deske mora vadeči stisniti trebušne mišice, da pravilno in učinkovito:

• Globoko vdihnite, da začutite izboklino celotne trebušne votline.
• Izdihnite in nežno skrčite trebuh, tako da se plasti mišic zvijejo skupaj. Lahko rahlo skrčite trebušne mišice in pritisnete ramena navzdol, tako da so trebušne mišice stisnjene skupaj, kar olajša napenjanje trebušnih mišic. 
• Zadržite položaj deske z napetimi trebušnimi mišicami približno 10 sekund, da začutite napetost telesa.
• Nežno enakomerno dihajte in nato sprostite trebušne mišice.

Postopek zategovanja trebušnih mišic običajno poteka v 10-15 sekundah

Plank vaje uporabljajo zategovanje trebušnih mišic

Plank Hip Twist

To je deska  za napenjanje trebušnih mišic za ženske, ki vpliva na maščobo na obeh straneh pasu in zmanjša maščobo na bokih. Ta vaja vam bo pomagala imeti kompakten, napet pas iz katerega koli kota.

Delanje:

• Pripravite se v položaj deske, komolci na blazini, bicepsi z rokami tvorijo kot 90 stopinj. 
• Počasi spustite zadnjico v levo, tako da je čim bližje tlom, vendar se ne dotika tal.
• Dvignite zadnjico v začetni položaj in naredite enako z drugo stranjo.
• Zamenjajte dovolj 2 strani, vsako stran približno 5-10-krat.

Side Plank Hip Dip

Ta trebušna deska pomaga zmanjšati maščobo, učinkovito kuri maščobo v pasu, bokih in zunanji strani stegen. Z rednim izvajanjem te vaje ne boste samo napeli trebušnih mišic, ampak boste tudi pomagali pri toniranju stegen in zadnjice.

Delanje:

• Pojdite v pripravljalni položaj za gib Side Plank: Lezite na bok, desni komolec postavite pravokotno na tla; uporaba rok, komolcev in nog za ohranjanje ravnotežja; Levo roko položite na pas ali dvignite neposredno nad glavo.
• Počasi spustite zadnjico čim bližje tlom, ne da bi se dotaknili tal, nato dvignite zadnjico.
• Zamenjajte strani in naredite enako z drugo stranjo, izmenično 10-krat na vsaki strani.

Vaje za zategovanje trebuha, ki vam bodo pomagale hitro pridobiti vitek pas

Opombe pri vadbi zategovanja trebušnih mišic 

O dieti

Bodite pozorni na znanstveno in razumno prehrano, da bo proces treninga prinesel najboljše rezultate. Za zmanjšanje odvečne maščobe na trebuhu je treba omejiti sladkor, škrob, slabe maščobe , kot je hitra hrana, ocvrta hrana z veliko maščobe, ... Vsak dan je treba v prehrani zmanjšati 300 kalorij, razdeliti živila Jejte preproste obroke. v majhne obroke in ne sme nenadoma zmanjšati prehrane, ker bo telo oslabelo in utrujeno.

Čeprav zmanjšate kalorije, morate še vedno poskrbeti, da dodate dovolj beljakovin, vlaknin, dobrih maščob, pijete veliko vode,... odvečno učinkoviteje.

Poleg vadbe se morate opremiti tudi z razumno prehrano

Način počitka

Po vadbi je pomembno, da si privoščite ustrezen počitek, da si mišice lahko opomorejo in rastejo. Počitek po vadbi povzroči znižanje ravni kortizola, ki povzroča mišični katabolizem, in dovolj spite, da imajo mišične skupine boljši čas za okrevanje. Poleg tega lahko zmasirate trebušne mišice, da se sprostite, sprostite in dobro pripravite na vaje naslednjega dne.

Stisniti trebušne mišice ni pretežko, vendar ga je treba izvajati pravilno, da dosežemo najboljši učinek. Zgoraj so navedena navodila, ki vam bodo pomagala vedeti, kako napeti trebušne mišice pri izvajanju deske . Upam, da je to koristna skupna raba, ki vam bo pomagala najti najboljšo metodo treninga zase!