Gravide kvinner må sørge for at kostholdet deres gir nok næringsstoffer og energi til at babyen kan utvikle seg riktig og fullt ut. Spesielt de første 3 månedene er veldig viktige. Så hva bør du spise og hva bør du ikke spise i de første 3 månedene av svangerskapet for helsen til mor og baby?
For en sunn graviditet, må en mors kosthold være balansert og næringsrikt – dette innebærer den rette balansen mellom proteiner, karbohydrater og fett, og inntak av mye grønnsaker og frukt.
Som nevnt ovenfor bør gravide følge et variert, balansert og næringsrikt kosthold, og bør inkludere følgende:
Frisk frukt er en utmerket kilde til vitaminer og antioksidanter. De inneholder mye fiber som er veldig bra for gravide.
Vitamin D i frukten bidrar til utviklingen av skjelettsystemet for fosteret, og støtter bedre kalsiumabsorpsjon. Vitamin C bidrar til å støtte utviklingen av bein, brusk, ledd, muskler og hjelper også med å styrke blodårene de første 3 månedene av svangerskapet, skaper en solid morkake, øker motstanden.
Mat rik på vitaminer og mineraler: Noen grønne grønnsaker og frukt som gravide kvinner ikke bør ignorere er spinat, spinat, blomkål, kål, sitrus, grapefrukt, epler, druer...
Mengde å supplere: mødre må øke grønnsaker, poteter, knoller, frisk frukt med en minimumsmengde på 300 g per dag.
Selv om karbohydrater er kjent for å påvirke midjen din, gir karbohydrater energi til daglige aktiviteter. Spesielt i de første 3 månedene av svangerskapet vil ikke mors kropp være vant til å få barn og trenger mye energi for å tilpasse seg og pleie barnet til å utvikle seg. Derfor er karbohydrater en viktig komponent i et sunt graviditetskosthold.
Stivelsesholdig mat: inkludert poteter, ris, pasta, brød, fullkorn er veldig gunstig for helsen din.
Mengde å tilskudd: for de fleste gravide kvinner bør mengden karbohydrater utgjøre 40-50 % av de daglige kaloriene i kosten. Spesielt for gravide kvinner med svangerskapsdiabetes, er det nødvendig å strengt følge legens anbefalinger om karbohydratinntak.
Se også: 12 spesielt sunne karbohydratrike matvarer!
Protein, også kjent som protein, spiller en rolle i å gjenoppbygge og erstatte nytt vev i kroppen, transportere oksygen i blodet og skape antistoffer for immunsystemet, noe som hjelper gravide kvinner til å få en sunn graviditet.
Sunn dyrebasert proteinmat inkluderer fisk, magert kjøtt og kylling, samt egg. Det finnes også gode plantebaserte proteiner som:
Quinoa er en rik kilde til protein og fiber, som inneholder essensielle aminosyrer.
Tofu og soyaprodukter.
Belgvekster, frø og nøttesmør.
Tilskuddsbeløp: for hver kg vekt må gravide tilsette minst 1 g protein. Men vekten er ikke den eneste faktoren. Ifølge eksperter vil mengden protein gravide kvinner trenger avhenge av mengden kalorier som forbrukes hver dag. I gjennomsnitt vil omtrent 10-35 % av kaloriene kroppen trenger komme fra proteinkilder. Hvis mors daglige energibehov er ca. 2200 kalorier, vil proteinbehovet være i området 55-192g protein.
Folsyre, også kjent som vitamin B9, er et viktig næringsstoff som hjelper kroppen din med å produsere og vedlikeholde nye celler og bidrar til å forhindre endringer i DNA som kan føre til kreft. Folsyre er et av de viktige mikronæringsstoffene for den omfattende utviklingen av fosteret og spesielt i de første 3 månedene av fosteret, fordi det bidrar til å redusere risikoen for nevralrørsdefekter hos barn, ryggmargsbrokk hos fosteret. Folsyremangel kan lett forårsake nevralrørsdefekter hos barn, forårsake anencefali, hjerneprolaps - hjernehinner, ganespalte, og øker risikoen for misdannelser i hjerte, lemmer, urinveier, leppespalte, ganespalte osv.
Mat rik på folsyre: gravide kvinner kan supplere gjennom mat som lever, fjærfe, frokostblandinger, grønne grønnsaker (jo mørkere grønne, jo bedre som amaranth, reddik, brokkoli...), lima bønner, bønner Holland, soyabønner, gulrøtter , tomater, bananer, appelsiner, sitroner, grapefrukt... er mat rik på folsyre. I tillegg kan gravide bruke folsyretabletter som foreskrevet av legen, avhengig av tilstanden.
Tilskuddsbeløp: Foreløpig anbefaler Verdens helseorganisasjon at alle kvinner i fertil alder tar 400 mcg folsyre daglig for å redusere risikoen for nevralrørsdefekter hos babyer. Normalt vil gravide trenge rundt 400-600 mcg folsyre per dag.
Se mer: 7 matvarer rike på folsyre som er bra for gravide
Jern utgjør en stor del av hemoglobin (hemoglobin). Hemoglobin er et pigment som er ansvarlig for å transportere oksygen og komplekse proteiner i røde blodceller gjennom hele kroppen og til fosteret, og støtter utviklingen av fosterets hjerne. I tillegg er jern også involvert i dannelsen av immunsystemets enzymer, som bidrar til å styrke kroppens immunsystem.
Under graviditeten øker mengden blod i mors kropp med nesten 50 % sammenlignet med normalt. Det er derfor du trenger mer jern for å lage mer hemoglobin til dette ekstra blodet.
Jernmangel gjør ikke bare gravide kvinner til alltid i en tilstand av tretthet, irritabilitet, depresjon under svangerskapet ... men forårsaker også for tidlig fødsel, lav fødselsvekt, dødfødsel ...
Mat rik på jern: inkluderer kjøtt som storfekjøtt, fjærfe, laks, tunfisk, østers (anbefalt) og varianter av grønnkål, spinat, amaranth, fullkornsbrød og frokostblandinger, belgfrukter – limabønner, soyabønner, kidneybønner, tørkede bønner og erter …
Leveren er rik på jern, men leger og de fleste ernæringsfysiologer anbefaler at gravide unngår lever. Leveren er rik på vitamin A, som kan skade babyen under svangerskapet.
Mengde å tilskudd: Som anbefalt, med en normal graviditet, bør gravide være oppmerksomme på å tilføre ca. 30 mg jern per dag.
Det er veldig viktig å inkludere kalsium i kostholdet under graviditet, da det bidrar til å styrke bein og ledd til mor og baby. Ikke bare det, kalsium hjelper også med å danne bein, utvikle tenner, muskler, nerver.
Hvis det ikke er nok kalsium i denne perioden, kan gravide kvinner føle tretthet, muskelsmerter, kramper ... mer alvorlig er utseendet av kramper, hypokalsemi. Et foster som mangler kalsium vil være underernært helt fra livmoren, og forårsake skjelettmisdannelser, medfødt rakitt, kortvekst osv.
Kalsiumrik mat: Kalsium finnes i sjømat som krabber, reker, melk og meieriprodukter eller fra plantekilder som sesam, gulrøtter, grønne grønnsaker, bønner, bønnespirer...
Mengde tilskudd: Normalt, i de første 3 månedene av svangerskapet, er kalsiumbehovet for gravide kvinners kropp 800 - 1000 mg og øker gradvis i de påfølgende kvartalene. Nærmere bestemt trenger andre trimester 1000 mg kalsium og de siste 3 månedene frem til amming er mengden kalsium som trengs for kroppen opptil 1200mg - 1500mg kalsium/dag.
Hvis du inntar for mye koffein under graviditeten, vil du ha lavere risiko for vektøkning, senere helseeffekter og høyere risiko for spontanabort.
Mange matvarer og drikkevarer inneholder koffein, inkludert kaffe, te, litt brus, energidrikker og sjokolade. Noen forkjølelses- og influensamedisiner inneholder også koffein. Du bør konsultere legen din eller apoteket før du tar dette legemidlet.
Ifølge legene trenger du ikke å kutte ut kaffen helt, men bør ikke overstige 200 mg per dag. En standard kopp pulverkaffe inneholder 100 mg koffein.
Se mer: Tips og triks å vite om gravide som drikker kaffe
Kaloriinntaket ditt vil øke under graviditeten, men det betyr ikke at du spiser for to. Enkelt sagt øker mengden kalorier kroppen forbruker med flere hundre kalorier per dag, og det er normalt for de fleste gravide.
Spesielt de første 3 månedene er en viktig periode som skaper en premiss for utviklingen av fosteret i de neste 6 månedene. Derfor kan det vurderes at de første 3 månedene er den farligste tiden for graviditet. På dette tidspunktet har ikke babyen helt etablert et solid reir, og mors kropp har ennå ikke tilpasset seg babyens tilstedeværelse.
De første 3 månedene av svangerskapet er også tiden da fosteret begynner å danne store organer som ryggmarg, hjerne, hjerte, lunger, lever osv., så ernæringens rolle i denne perioden er veldig viktig. Denne kilden til næringsstoffer vil bli tatt inn fra moren og transportert med blodet, for å gi næring til det utviklende fosteret dag for dag.
Derfor må gravide være spesielt oppmerksomme på ernæring, overvåke vekten, ta jern, folsyre og multi-mikronæringstilskudd som anbefalt av ernæringsfysiologer. En kvinnes kropp absorberer jern mer effektivt og blodstrømmen øker under graviditeten, så du må innta mer jern for å sikre at både du og babyen din får nok oksygen.
Tilstrekkelig ernæring for gravide mødre vil hjelpe babyen til å utvikle seg godt, tvert imot, en dårlig og feil ernæring kan føre til alvorlige effekter for babyen som defekter, fødselsskader. fødsel , til og med dødfødsel , spontanabort ...
Merk: Gravide kvinner trenger kanskje ikke å tilføre mye energi i løpet av de første 3 månedene av svangerskapet, bare å gi 200-300 ekstra kalorier per dag og legge til 1 - 2,5 kg er bra for helsen til hele familien. mor og baby fordi fosteret er fortsatt for lite på dette tidspunktet, så den gravide moren trenger ikke gå mye opp i vekt.
Se mer: Hva bør gravide ikke spise de første 3 månedene for å unngå fødselsskader?
En meny for gravide kvinner i de første 3 månedene av svangerskapet er uunnværlig i enhver kvinnes mors manual. I tillegg til bøker, aviser og referansemateriale om ernæring under graviditet, kan gravide kvinner fullstendig konsultere fødselsleger og ernæringsfysiologer for å få en sunn graviditet.
Hva bør gravide spise er noe mange gravide lurer på. Et fornuftig kosthold vil bidra til å redusere risikoen for komplikasjoner under graviditeten, både mor og baby er friske.
Denne artikkelen vil veilede gravide kvinner i de første 3 månedene av svangerskapet for å gi nok næringsstoffer til at fosteret kan utvikle seg omfattende og sunt.
Fosterutvikling ved 18 uker når ny milepæl: Oppdag hvordan babyen din reagerer på lyder og lys. Få ekspertråd om mattrygghet og håndtering av ryggsmerter.
Hodepine under graviditet er svært vanlig. Så hva er årsaken til dette symptomet? Hvilke smertestillende midler bør gravide bruke?
Oppdag de vanligste årsakene til brun utflod under graviditet. Finn ut hva du bør gjøre hvis du opplever dette.
Det er trygt for gravide å spise gresskar. Gresskar er næringsrikt og gir helsefordeler for både mor og baby.
Fordelene med dragefrukt til gravide kvinner når du spiser denne frukten under graviditeten inkluderer å gi mer vitamin C, og forhindre fødselsskader.
Oppdag tryggheten ved å spise pølser under graviditet med tips og råd for gravide kvinner.
Brun utflod under graviditet kan være et tegn på ulike forhold, og gravide bør være oppmerksomme på symptomer. Lær mer om årsaker og når du bør oppsøke lege.
Oppdag de overraskende helsefordelene ved litchi for gravide kvinner, og forvalt inntaket for å sikre både mors og babyens helse.
Folsyre finnes i hvilke matvarer? Bli med HelloBacsi for å lære om 7 ekstra matkilder til det essensielle næringsstoffet folsyre: grønne grønnsaker, appelsiner, brød, ris
Kosthold under graviditet vil direkte påvirke helsen til mor og foster. Les mer om hvorvidt gravide bør spise tunfisk!
