Hva bør jeg spise i løpet av de første 3 månedene av svangerskapet for helsen til mor og baby?

Gravide kvinner må sørge for at kostholdet deres gir nok næringsstoffer og energi til at babyen kan utvikle seg riktig og fullt ut. Spesielt de første 3 månedene er veldig viktige. Så hva bør du spise og hva bør du ikke spise i de første 3 månedene av svangerskapet for helsen til mor og baby?

For en sunn graviditet, må en mors kosthold være balansert og næringsrikt – dette innebærer den rette balansen mellom proteiner, karbohydrater og fett, og inntak av mye grønnsaker og frukt.

Hva bør gravide spise for å supplere ernæring i de første 3 månedene av svangerskapet?

Som nevnt ovenfor bør gravide følge et variert, balansert og næringsrikt kosthold, og bør inkludere følgende:

1. Frukt og grønnsaker inneholder vitaminer - mineraler som støtter opptaket av kalsium for mor og baby

Frisk frukt er en utmerket kilde til vitaminer og antioksidanter. De inneholder mye fiber som er veldig bra for gravide.

Vitamin D i frukten bidrar til utviklingen av skjelettsystemet for fosteret, og støtter bedre kalsiumabsorpsjon. Vitamin C bidrar til å støtte utviklingen av bein, brusk, ledd, muskler og hjelper også med å styrke blodårene de første 3 månedene av svangerskapet, skaper en solid morkake, øker motstanden.

Mat rik på vitaminer og mineraler: Noen grønne grønnsaker og frukt som gravide kvinner ikke bør ignorere er spinat, spinat, blomkål, kål, sitrus, grapefrukt, epler, druer...

Mengde å supplere: mødre må øke grønnsaker, poteter, knoller, frisk frukt med en minimumsmengde på 300 g per dag.

2. Tilsett stivelsesholdig mat (karbohydrater) for å gi energi til mor og baby

Selv om karbohydrater er kjent for å påvirke midjen din, gir karbohydrater energi til daglige aktiviteter. Spesielt i de første 3 månedene av svangerskapet vil ikke mors kropp være vant til å få barn og trenger mye energi for å tilpasse seg og pleie barnet til å utvikle seg. Derfor er karbohydrater en viktig komponent i et sunt graviditetskosthold.

Stivelsesholdig mat: inkludert poteter, ris, pasta, brød, fullkorn er veldig gunstig for helsen din.

Mengde å tilskudd: for de fleste gravide kvinner bør mengden karbohydrater utgjøre 40-50 % av de daglige kaloriene i kosten. Spesielt for gravide kvinner med svangerskapsdiabetes, er det nødvendig å strengt følge legens anbefalinger om karbohydratinntak.

Se også: 12 spesielt sunne karbohydratrike matvarer!

3. Matvarer som inneholder protein (protein) hjelper mødre med å holde seg friske i de tidlige stadiene av svangerskapet

Protein, også kjent som protein, spiller en rolle i å gjenoppbygge og erstatte nytt vev i kroppen, transportere oksygen i blodet og skape antistoffer for immunsystemet, noe som hjelper gravide kvinner til å få en sunn graviditet.

Sunn dyrebasert proteinmat inkluderer fisk, magert kjøtt og kylling, samt egg. Det finnes også gode plantebaserte proteiner som:

Quinoa er en rik kilde til protein og fiber, som inneholder essensielle aminosyrer.

Tofu og soyaprodukter.

Belgvekster, frø og nøttesmør.

Tilskuddsbeløp: for hver kg vekt må gravide tilsette minst 1 g protein. Men vekten er ikke den eneste faktoren. Ifølge eksperter vil mengden protein gravide kvinner trenger avhenge av mengden kalorier som forbrukes hver dag. I gjennomsnitt vil omtrent 10-35 % av kaloriene kroppen trenger komme fra proteinkilder. Hvis mors daglige energibehov er ca. 2200 kalorier, vil proteinbehovet være i området 55-192g protein.

4. Legg til mat rik på folsyre for å forhindre fødselsskader hos barn

Folsyre, også kjent som vitamin B9, er et viktig næringsstoff som hjelper kroppen din med å produsere og vedlikeholde nye celler og bidrar til å forhindre endringer i DNA som kan føre til kreft. Folsyre er et av de viktige mikronæringsstoffene for den omfattende utviklingen av fosteret og spesielt i de første 3 månedene av fosteret, fordi det bidrar til å redusere risikoen for nevralrørsdefekter hos barn, ryggmargsbrokk hos fosteret. Folsyremangel kan lett forårsake nevralrørsdefekter hos barn, forårsake anencefali, hjerneprolaps - hjernehinner, ganespalte, og øker risikoen for misdannelser i hjerte, lemmer, urinveier, leppespalte, ganespalte osv.

Mat rik på folsyre: gravide kvinner kan supplere gjennom mat som lever, fjærfe, frokostblandinger, grønne grønnsaker (jo mørkere grønne, jo bedre som amaranth, reddik, brokkoli...), lima bønner, bønner Holland, soyabønner, gulrøtter , tomater, bananer, appelsiner, sitroner, grapefrukt... er mat rik på folsyre. I tillegg kan gravide bruke folsyretabletter som foreskrevet av legen, avhengig av tilstanden.

Tilskuddsbeløp: Foreløpig anbefaler Verdens helseorganisasjon at alle kvinner i fertil alder tar 400 mcg folsyre daglig for å redusere risikoen for nevralrørsdefekter hos babyer. Normalt vil gravide trenge rundt 400-600 mcg folsyre per dag.

Se mer: 7 matvarer rike på folsyre som er bra for gravide

5. Mat rik på jern bidrar til å styrke barnas immunforsvar

Jern utgjør en stor del av hemoglobin (hemoglobin). Hemoglobin er et pigment som er ansvarlig for å transportere oksygen og komplekse proteiner i røde blodceller gjennom hele kroppen og til fosteret, og støtter utviklingen av fosterets hjerne. I tillegg er jern også involvert i dannelsen av immunsystemets enzymer, som bidrar til å styrke kroppens immunsystem.

Under graviditeten øker mengden blod i mors kropp med nesten 50 % sammenlignet med normalt. Det er derfor du trenger mer jern for å lage mer hemoglobin til dette ekstra blodet.

Jernmangel gjør ikke bare gravide kvinner til alltid i en tilstand av tretthet, irritabilitet, depresjon under svangerskapet ... men forårsaker også for tidlig fødsel, lav fødselsvekt, dødfødsel ...

Mat rik på jern:  inkluderer kjøtt som storfekjøtt, fjærfe, laks, tunfisk, østers (anbefalt) og varianter av grønnkål, spinat, amaranth, fullkornsbrød og frokostblandinger, belgfrukter – limabønner, soyabønner, kidneybønner, tørkede bønner og erter …

Leveren er rik på jern, men leger og de fleste ernæringsfysiologer anbefaler at gravide unngår lever. Leveren er rik på vitamin A, som kan skade babyen under svangerskapet.

Mengde å tilskudd: Som anbefalt, med en normal graviditet, bør gravide være oppmerksomme på å tilføre ca. 30 mg jern per dag.

6. Mat rik på kalsium hjelper morens og babyens bein å holde seg sterke

Det er veldig viktig å inkludere kalsium i kostholdet under graviditet, da det bidrar til å styrke bein og ledd til mor og baby. Ikke bare det, kalsium hjelper også med å danne bein, utvikle tenner, muskler, nerver.

Hvis det ikke er nok kalsium i denne perioden, kan gravide kvinner føle tretthet, muskelsmerter, kramper ... mer alvorlig er utseendet av kramper, hypokalsemi. Et foster som mangler kalsium vil være underernært helt fra livmoren, og forårsake skjelettmisdannelser, medfødt rakitt, kortvekst osv.

Kalsiumrik mat: Kalsium finnes i sjømat som krabber, reker, melk og meieriprodukter eller fra plantekilder som sesam, gulrøtter, grønne grønnsaker, bønner, bønnespirer...

Mengde tilskudd: Normalt, i de første 3 månedene av svangerskapet, er kalsiumbehovet for gravide kvinners kropp 800 - 1000 mg og øker gradvis i de påfølgende kvartalene. Nærmere bestemt trenger andre trimester 1000 mg kalsium og de siste 3 månedene frem til amming er mengden kalsium som trengs for kroppen opptil 1200mg - 1500mg kalsium/dag.

Hva bør gravide ikke spise i de første 3 månedene av svangerskapet?

Hvis du inntar for mye koffein under graviditeten, vil du ha lavere risiko for vektøkning, senere helseeffekter og høyere risiko for spontanabort.

Mange matvarer og drikkevarer inneholder koffein, inkludert kaffe, te, litt brus, energidrikker og sjokolade. Noen forkjølelses- og influensamedisiner inneholder også koffein. Du bør konsultere legen din eller apoteket før du tar dette legemidlet.

Ifølge legene trenger du ikke å kutte ut kaffen helt, men bør ikke overstige 200 mg per dag. En standard kopp pulverkaffe inneholder 100 mg koffein.

Se mer: Tips og triks å vite om gravide som drikker kaffe

Merknader om ernæring for gravide kvinner i de første 3 månedene av svangerskapet

Kaloriinntaket ditt vil øke under graviditeten, men det betyr ikke at du spiser for to. Enkelt sagt øker mengden kalorier kroppen forbruker med flere hundre kalorier per dag, og det er normalt for de fleste gravide.

Spesielt de første 3 månedene er en viktig periode som skaper en premiss for utviklingen av fosteret i de neste 6 månedene. Derfor kan det vurderes at de første 3 månedene er den farligste tiden for graviditet. På dette tidspunktet har ikke babyen helt etablert et solid reir, og mors kropp har ennå ikke tilpasset seg babyens tilstedeværelse.

De første 3 månedene av svangerskapet er også tiden da fosteret begynner å danne store organer som ryggmarg, hjerne, hjerte, lunger, lever osv., så ernæringens rolle i denne perioden er veldig viktig. Denne kilden til næringsstoffer vil bli tatt inn fra moren og transportert med blodet, for å gi næring til det utviklende fosteret dag for dag.

Derfor må gravide være spesielt oppmerksomme på ernæring, overvåke vekten, ta jern, folsyre og multi-mikronæringstilskudd som anbefalt av ernæringsfysiologer. En kvinnes kropp absorberer jern mer effektivt og blodstrømmen øker under graviditeten, så du må innta mer jern for å sikre at både du og babyen din får nok oksygen.

Tilstrekkelig ernæring for gravide mødre vil hjelpe babyen til å utvikle seg godt, tvert imot, en dårlig og feil ernæring kan føre til alvorlige effekter for babyen som defekter, fødselsskader. fødsel , til og med dødfødsel , spontanabort ...

Merk: Gravide kvinner trenger kanskje ikke å tilføre mye energi i løpet av de første 3 månedene av svangerskapet, bare å gi 200-300 ekstra kalorier per dag og legge til 1 - 2,5 kg er bra for helsen til hele familien. mor og baby fordi fosteret er fortsatt for lite på dette tidspunktet, så den gravide moren trenger ikke gå mye opp i vekt.

Se mer: Hva bør gravide ikke spise de første 3 månedene for å unngå fødselsskader?

En meny for gravide kvinner i de første 3 månedene av svangerskapet er uunnværlig i enhver kvinnes mors manual. I tillegg til bøker, aviser og referansemateriale om ernæring under graviditet, kan gravide kvinner fullstendig konsultere fødselsleger og ernæringsfysiologer for å få en sunn graviditet.