Den glykemiske indeksen har lenge vært brukt til å vurdere virkningen av mat på blodsukkeret, men det er ikke alltid riktig og tidsriktig, la oss finne ut hvorfor i denne artikkelen med aFamilyToday Blog.
Hvis du har diabetes, vet du kanskje at du må passe på karbohydratinntaket ditt. Men forskjellige karbohydratmatvarer påvirker blodsukkeret ulikt, effektene av disse kan kvantifiseres ved glykemisk indeks og glykemisk belastning. Så hva betyr disse tallene og er de nyttige å følge basert på det?
Hva er den glykemiske indeksen?
Den glykemiske indeksen er en verdi som brukes til å måle hvor godt spesifikke matvarer øker blodsukkeret.
Laget av leger i 1981, den glykemiske indeksen (GI) kvantifiserer effekten en matvare har på blodsukker sammenlignet med sukker. Glukose har en GI på 100. Andre matvarer blir da nummerert fra 0 til 100, med et tall som kvantifiserer hvor mye en matvare typisk øker blodsukkeret i forhold til glukose. Slik ser det ut i praksis:
Matvarer med høy glykemisk indeks er mindre optimale for personer med diabetes fordi disse matvarene er mer sannsynlig å øke og senke blodsukkernivået, noe som ikke bare er skadelig fra et ståsted, men det kan få en person til å føle seg uvel og gjøre det vanskelig å spise, finne riktig dose medikamenter og insulinkur .
På den annen side er mat med lav GI bedre fordi det er mindre sannsynlig at de forårsaker blodsukkertopper og -fall.
Den glykemiske indeksen ble en gang betraktet som et mål på blodsukkeret
Hvorfor er ikke den glykemiske indeksen alltid nyttig?
Å forstå hvordan visse matvarer påvirker blodsukkeret er absolutt nyttig, enten du har blitt diagnostisert med diabetes eller ikke. Men GI tar ikke hensyn til noen av nøkkelfaktorene i denne ligningen.
Her er fire grunner til at GI ikke er det mest nyttige verktøyet når du velger glykemisk-vennlig mat.
Den tar ikke hensyn til serveringsstørrelse
Den glykemiske indeksen tar ikke hensyn til hvor mye vi faktisk spiser på en gang.
Det vil si at de glykemiske indeksverdiene tildelt matvarer er basert på serveringen av den maten som inneholder 50 gram karbohydrater . For noen matvarer er størrelsen på retten ganske betydelig. For eksempel må du spise ca. 1 kopp kokt hvit ris (som har en GI på ca. 73) for å få 50 gram karbohydrater fra den maten. Det er en helt realistisk porsjon ris.
Du må imidlertid spise ca. 7 kopper vannmelon (som har en GI på ca. 76) for å få 50 gram karbohydrater fra frukten. De fleste spiser ikke så mange vannmeloner på en gang, så fruktens høye GI er nok meningsløst.
Porsjonsstørrelse gir et mer nøyaktig bilde av hvordan en bestemt matvare påvirker blodsukkeret ved et måltid, og det er grunnen til at det skapes en "glykemisk belastning". I motsetning til GI, står glykemisk belastning for både den glykemiske indeksen og delen av maten som spises.
Ta den vannmelonen som et eksempel. Den falt høyt på den glykemiske indeksen, men lav på den glykemiske belastningen (bare 8) etter å ha vurdert standard serveringsstørrelse.
Den glykemiske indeksen til matvarer kan variere
Visse tilberedningsmetoder eller til og med naturlige prosesser som fruktmodning kan endre matens GI. For eksempel, jo modnere bananen er, jo høyere GI. Når det gjelder tilberedningsmetode, er ris et eksempel på mat som har høyere GI når den er nykokt, men som har lavere GI etter at den er avkjølt og varmet opp igjen.
Denne endringen innebærer dannelse av resistent stivelse i kokte, deretter avkjølte karbohydrater.
Fokuser på kun ett næringsstoff
Blant GIs mangler er det faktum at den fokuserer på et enkelt makronæringsstoff - karbohydrater - i stedet for den komplette ernæringsmessige sammensetningen av et måltid.
For eksempel spiser vi ofte karbohydrater som ris eller poteter sammen med annen mat – ikke alene. Ved å kombinere stivelse med andre matvarer, for eksempel kylling for magert protein og brokkoli for fiber, bremser fordøyelsen av disse stivelsene og øker derfor sukkernivået i blodet.
Når du spiser karbohydrater alene, er det mer sannsynlig at de øker blodsukkeret raskere og sterkere enn når du inntar karbohydrater sammen med magert protein eller en kilde til sunt fett.
Noen matvarer med høy GI er veldig næringsrike og noen matvarer med lav GI er det ikke
Å fokusere utelukkende på matens GI betyr at andre næringsstoffer som er viktige for diabetes kan utelates.
Høy glykemisk indeks kalorier som grovt brød og havregryn inneholder fiber. Fiber fungerer som en fysisk barriere, og bremser frigjøringen av sukker til blodet.
Problemet endrer seg også på en annen måte. Ikke alle matvarer med lav GI er optimale valg. For eksempel har potetgull lavere GI enn havregryn og søtpoteter, men havregryn og søtpotet inneholder mer næringsstoffer, mindre fett og mer fiber.
Hva bør du fokusere på i stedet?
Kostholdsretningslinjene for amerikanere for 2020-2025 nevner ikke den glykemiske indeksen i det hele tatt. Ta dette som en indikasjon på at verktøyet ikke er bærebjelken i blodsukkerkontroll.
Følgende tips kan være mer nyttige for å optimalisere nivået ditt.
Reduser totalt tilsatt sukker
Hvis du har diabetes, er det mer nyttig å telle karbohydrater enn å fokusere på matens glykemiske indeks
I følge Centers for Disease Control and Prevention har mer enn 1 av 3 amerikanske voksne prediabetes . Dessuten kan de fleste av oss ha nytte av å spise mindre tilsatt sukker.
Hvis du leter etter et sunt blodsukkerkosthold, start med å ha det daglige sukkermålet ditt i tankene.
American Heart Association anbefaler å begrense tilsatt sukker til ikke mer enn 6% av kaloriene per dag - omtrent 24 til 35 gram per dag basert på hvor mange kalorier du spiser.
Sjekk næringsfaktapanelet for tilsatt sukker i vanlig søtet mat som brus, yoghurt, frokostblandinger og pakket snacks. Husk at mengden tilsatt sukker som er oppført på etiketten er for én porsjon mat, så du må multiplisere den mengden hvis du planlegger å spise mer enn én porsjon.
Kombiner karbohydrater med protein og sunt fett
For de som ønsker å forbedre blodsukkeret, anbefaler eksperter å kombinere enkle karbohydrater som brød eller pasta med noe protein, som kjøtt eller ost, for å utsette blodsukkeret.
Raske topper og fall i blodsukkeret kan føre til sultfølelse, noe som kan øke kaloriinntaket, noe som kanskje ikke stemmer overens med en persons mål for vektkontroll eller karbohydratinntak.
Her er noen eksempler på hvordan du kan kombinere karbohydratrik mat med magert protein og sunt fett for å senke blodsukkeret etter måltider:
Øk fiber
Glykemisk indeksverdier samsvarer ikke alltid med fiberinnholdet i matvarer - og å spise nok fiber er en viktig komponent i blodsukkerkontroll. Det er fordi ufordøyde karbohydrater bidrar til å redusere hastigheten der sukker kommer inn i blodet, og forhindrer dermed en økning i glukosenivået.
Det er bedre å legge til mer fiber enn bare å fokusere på matens glykemiske indeks
Enten du har blitt diagnostisert med diabetes eller ikke, bør du som voksen sikte på 14 gram fiber per 1000 kalorier per dag (med fiber som kommer fra hele matkilder, som for eksempel: grønnsaker, frukt, fullkornsprodukter og bønner).
Den glykemiske indeksen har lenge vært brukt til å vurdere virkningen av mat på blodsukkeret, men det er ikke alltid riktig og tidsriktig, la oss finne ut hvorfor i denne artikkelen med aFamilyToday Blog.
For personer med diabetes er det ekstremt viktig å bygge et sunt kosthold. Her er en liste over matvarer med lav GI som du ikke har råd til å gå glipp av!
Nyeste oppdateringer om svart hvitløks effekter: Lær om potensielle helserisiko, sikker bruksanvisning og hvordan unngå skadelige bivirkninger. Viktig informasjon for personer med underliggende sykdommer.
Oppdag hvordan natron for vekttap fungerer ifølge nyeste ernæringseksperter. Lær 5 vitenskapelig støttede kombinasjonsmetoder og sikre trygg bruk.
Lær de mest effektive metodene for å tine kjøtt raskt mens du bevarer smak og næringsstoffer. Oppdag profesjonelle tips fra mattrygghetseksperter og optimaliser din kjøkkenrutine!
Oppdag de viktigste fordelene med chiafrø og lær profesjonelle brukstips for optimal helse. Vitenskapelig støttede fordeler inkludert vekthåndtering og hjertehelse.
<strong>Kål ernæring</strong> har mange fordeler, men nye studier viser 7 spesifikke grupper som bør begrense inntak. Lær hvordan du unngår helsefarer med riktig tilberedning.
Oppdag den nyeste Tiramisu-oppskriften for 2024 med sunne alternativer og kaloribesparende teknikker. Lær profesjonelle tips fra konditorer og ernæringseksperter for perfekt kake hver gang.
Oppdag de nyeste fordelene med råkål: Supergrønnsak for immunforsvar, fordøyelse og hjernehelse. Lær hvordan du maksimerer næringsinnholdet.
Oppdag hvorfor fiken er en superfrukt! Lær om ernæringsstoffer i fiken, daglig anbefalt inntak, og hvordan den kan forbedre fordøyelse, hjertehelse og mer. Inkluderer ekspertanbefalinger.
Oppdag 25 vitenskapelig støttede fordeler med eplecidereddik - fra bedre fordøyelse til naturlig husholdningshjelp. Lær hvordan du optimaliserer bruken med vår ekspertguide.
Oppdag de nyeste helsefordelene med linfrø - en supermat rik på omega-3, fiber og protein. Lær effektiv bearbeiding av linfrø for optimal ernæring.
