6 beste dietter for hjertehelse

Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken på verdensbasis. Og kosthold påvirker i stor grad sykdommens tilstand, så hvilket kosthold er ideelt for hjertet?

Bortsett fra livsstilsfaktorer som regelmessig mosjon og ikke røyking, er kosthold en av de beste måtene å beskytte hjertet ditt på. Det er fordi betennelse, blodtrykk, kolesterol og andre risikofaktorer for hjertesykdom påvirkes av hva du spiser.

Mens mange dietter hevdes å støtte hjertehelsen, er det viktig å velge en som er støttet av vitenskapelig bevis og lett å vedlikeholde på lang sikt. Her er de 6 beste diettene for hjertehelse.

Middelhavsdiett

Middelhavsdietten er basert på de tradisjonelle spisevanene til folk som bodde i Hellas og Sør-Italia på 1960-tallet. Denne dietten legger vekt på minimalt bearbeidet, fullkornsmat, inkludert fullkorn, nøtter, frukt, grønnsaker, belgfrukter, fisk og ekstra virgin oliven olje. Det inkluderer også moderate mengder fjærfe, egg, meieriprodukter med lite fett og rødvin.

I tillegg begrenser eller eliminerer det tilsatt sukker, raffinerte karbohydrater, høyt bearbeidet snacks og rødt og bearbeidet kjøtt.

Mange studier knytter middelhavsdietten til en redusert risiko for hjertesykdom, så vel som risikofaktorer for hjertesykdom som høyt kolesterol og triglyseridnivåer, fedme, type 2 diabetes og høyt blodtrykk .

En gjennomgang av 11 studier fant at å følge en middelhavskostplan reduserte risikoen for hjertesykdom og total dødelighet med 40 %.

Middelhavsdietten fokuserer på sterk kald og minimalt bearbeidet mat

Hjertefordelene med denne dietten tilskrives i stor grad dens fokus på hel, minimalt bearbeidet plantemat og sunt fett. For eksempel er ekstra virgin olivenolje rik på enumettet fett og forbindelser med kraftige antioksidanter og anti-inflammatoriske egenskaper.

Andre faktorer som å trene og innta mindre tilsatt sukker kan også bidra til de gunstige effektene av kostholdet.

DASH-dietten

DASH-dietten er utviklet for å forebygge og behandle høyt blodtrykk . I sin tur reduserer det risikoen for sykdom. I likhet med middelhavsdietten, krever ikke DASH-dietten en streng matliste. I stedet anbefaler den en spesifikk matvaregruppe basert på kaloribehovet ditt: Fullkorn, frukt, grønnsaker, magert kjøtt med lite fett, begrenset rødt kjøtt og raffinert korn, oppskrifter og tilsatt sukker.

Dessuten anbefaler DASH-dietten å begrense natriuminntaket til 1 teskje (2300 mg) per dag - og versjonen med lavere salt anbefaler ikke mer enn 3/4 teskje (1500 mg) hver dag. For personer med høyt blodtrykk har redusert natriuminntak vist seg å redusere blodtrykket betydelig, spesielt når det kombineres med DASH-dietten. Studien fant imidlertid at denne effekten var mindre signifikant hos personer med normale blodtrykksnivåer.

Dietten fokuserer på mat som er rik på fiber, som fullkorn og grønnsaker, samtidig som det eliminerer tilsatt sukker og mettet fett som også kan bidra til dens effekter på helse.

Faktisk viser forskning at DASH-dietten reduserer risikofaktorer for hjertesykdom som blodtrykk, fedme, kolesterolnivåer og insulinresistens. En meta-gjennomgang av 7 artikler koblet DASH-dietten til 20 % lavere risiko for hjertesykdom, 19 % lavere risiko for hjerneslag og 18 % lavere risiko for type 2 diabetes .

Vegetarisk kosthold

Plantebasert mat er kjernen i et vegetarisk kosthold

Veganske dietter er spisemønstre som eliminerer alt kjøtt, inkludert fjærfe, rødt kjøtt og fisk. Mens noen veganere inkluderer andre kilder til animalske produkter, som egg og meieri, unngår veganere helt alle ingredienser av animalsk opprinnelse, inkludert melk, egg, honningbier og gelatin.

I stedet fokuserer disse diettene på frukt, grønnsaker, bønner, linser, soyaprodukter, hele korn, nøtter, oljer og plantebasert fett.

Denne høye andelen plantemat gir veganske og vegetariske dietter en rekke helsefordeler. For eksempel er disse diettene ofte rike på fiber, antioksidanter og anti-inflammatoriske forbindelser, som alle støtter hjertehelsen.

I tillegg har regelmessig inntak av fullkornssoyaprodukter som tofu vært knyttet til kardiovaskulære fordeler. I en gjennomgang av 46 studier ble det funnet at inntak av soyaprotein signifikant reduserer LDL (dårlig) og totalt kolesterolnivå.

Selvfølgelig er kvaliteten på kostholdet fortsatt viktig. Vegansk eller vegetarisk kosthold med høyt tilsatt sukker, raffinert korn og høyt bearbeidet mat gir ikke de samme hjertehelsefordelene som minimalt bearbeidede dietter av hele planter.

Fleksibelt kosthold

Et fleksibelt kosthold er et spisemønster som fokuserer på plantemat, men som tillater moderate mengder kjøtt, fisk, meieriprodukter og andre animalske produkter. Det oppmuntrer deg til å få mesteparten av proteinet ditt fra plantemat.

Det er ingen faste regler for hvor mye eller hvor ofte du bør spise animalske produkter, så det er opp til dine preferanser. Du oppfordres til å spise for det meste hel, minimalt bearbeidet mat og å begrense eller unngå tilsatt sukker, raffinert korn, bearbeidet kjøtt og annen bearbeidet mat.

Selv om denne tillatte variasjonen i kostholdet gjør forskning vanskelig, knytter observasjonsstudier høyere overholdelse til et plantebasert kosthold med lavere risiko for hjertesykdom.

I tillegg er frukt, grønnsaker, hele korn og belgfrukter - som kostholdet oppmuntrer - assosiert med forbedrede risikofaktorer for hjertesykdom. Sammenlignet med et strengt vegansk eller vegetarisk kosthold, kan en flexitarian diett være et mer realistisk alternativ for de som ønsker de kardiovaskulære fordelene ved et plantebasert kosthold uten behov for hjertesykdom Kast kjøtt og andre animalske produkter.

TLC Diet

Therapeutic Lifestyle Diet (TLC) ble utviklet av National Institutes of Health for å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Den inkluderer kostholds- og livsstilsanbefalinger for å fremme optimale kolesterolnivåer og en sunn vekt, for eksempel:

• Få minst 30 minutter med moderat intensitet trening hver dag.
• Mål å få 25-35 % av dine daglige kalorier fra fett.
• Begrens mettet fett til ikke mer enn 7 % av dine daglige kalorier.
• Begrens diettkolesterol til ikke mer enn 200 mg per dag.
• Spis 10-25 gram løselig fiber per dag.
• Spis minst 2 gram plantesteroler eller stanoler per dag.
• Spis bare nok kalorier hver dag for å støtte en sunn vekt.

Noen studier viser at dietten senker nivået av LDL (dårlig) kolesterol. Spesielt fant en 32-dagers studie på 36 voksne at TLC-dietten reduserte denne markøren med 11 %.

Kostholdet antas å fungere ved å øke inntaket av løselig fiber, som finnes i matvarer som havrekli, nøtter, frø, bønner og noen frukter og grønnsaker. Et høyt totalt fiberinntak er assosiert med redusert risiko for hjertesykdom, og spesielt løselig fiber har vist seg å senke totalt og LDL (dårlig) kolesterolnivå.

TLC Diet anbefaler også et daglig inntak av plantestanoler eller steroler, som er forbindelser som finnes naturlig i matvarer som frukt, grønnsaker, hele korn, belgfrukter, nøtter og frø. Forskning viser at å spise 2 gram plantesteroler eller stanoler per dag kan bidra til å senke LDL (dårlige) kolesterolnivåer med 8 til 10%.

En siste styrke ved TLC-dietten er anbefalingen om minst 30 minutter moderat trening per dag. Studier viser at regelmessig trening er viktig for å opprettholde hjertehelsen og beskytte mot sykdom.

Lavkarbo (reduserte karbohydrater) diett

Konsentrert lavkarbokosthold og reduksjon av daglig stivelseinntak

Et lavkarbokosthold begrenser ikke bare karbohydratene dine, men er også høyere i protein og fett enn en vanlig diett. Denne dietten har en tendens til å begrense matvarer som brød, frokostblandinger, pasta, poteter, snacks og sukkerholdige drikker.

Avhengig av den spesifikke dietten, kan karbohydratinntaket begrenses til 10-40 % av kaloriene per dag. Forskning viser at et kosthold med lite karbohydrater kan fremme hjertehelsen ved å redusere visse risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert overvekt, fedme, triglyseridnivåer og høyt blodtrykk, samtidig som det øker HDL (godt) kolesterol.

Hvordan velge et hjertesunt kosthold

Når du velger et hjertesunt kosthold, bør du vurdere faktorer som ernæringsmessig kvalitet, vitenskapelig bevis, hvor enkelt det er å følge, og om du kan opprettholde det på lang sikt.

Mens mer forskning er nødvendig på rollen til individuelle næringsstoffer, viser forskning at en diett rik på hele matvarer, spesielt de av planteopprinnelse, er gunstig for hjertehelsen.

Over er de 6 beste hjertesunne diettene som vi anbefaler deg. Siden forebygging av hjertesykdom er knyttet til en rekke livsstilsfaktorer, kan det være nyttig å velge en plan som fremmer sunt vekttap og lar deg være fysisk aktiv med jevne mellomrom. Til slutt, før du starter en diett, kontakt legen din for å sikre at det er det riktige valget for dine behov.