Vieglas vakariņu receptes uz augu bāzes

Vakariņas augu pasaulē ir pārvaldāmas (un jautras!), jo jums ir tik daudz dažādu veidu, kā pagatavot vienu un to pašu ēdienu. Tas viss ir par vienkāršu radošumu! Tālāk ir norādītas dažas receptes, kas ir vieglākas (ja jūsu mērķis ir nomest dažas mārciņas).

Sirsnīgs dārzeņu cacciatore

Sagatavošanas aration laiks: 15 minūtes

Gatavošanas laiks: 18-30 minūtes

Iznākums: 6 porcijas

2 ēdamkarotes olīveļļas

2 ķiploka daiviņas, maltas

1 glāze kubiņos sagrieztu puravi vai kubiņos sagrieztu sīpolu

1 glāze kubiņos sagrieztu burkānu

1 glāze kubiņos sagrieztas selerijas

3 glāzes sagrieztas sēnes

1/2 tase smalki sagriezta svaiga bazilika vai 1 tējkarote žāvēta bazilika

2 ēdamkarotes svaiga oregano vai 1 tējkarote žāvēta oregano

3 lauru lapas

2 glāzes tomātu mērces

1 tējkarote sāls

1/2 tase smalki sagrieztu pētersīļu

1 līdz 2 tases kubiņos sagriezta organiskā tofu

Lielā katliņā uzkarsē eļļu un uz vidējas uguns sautē ķiplokus un puravi, līdz tie mīksti.

Pievienojiet atlikušās sastāvdaļas.

Vāra 15 līdz 30 minūtes, līdz mitrums ir iztvaikojis un trauks samazinās un sabiezē. Noņemiet lauru lapas.

Pasniedziet kopā ar pilngraudu vai bezglutēna makaroniem, brūnajiem rīsiem vai kvinoju vai izbaudiet to vienu pašu.

Vienai porcijai: 147 kalorijas (no taukiem 72); Tauki 8g (Piesātinātie 1,5g); Holesterīns 0mg; Nātrijs 858mg; Ogļhidrāti 12g (Diētiskās šķiedras 4g); Olbaltumvielas 9g.

Bioloģiskā tofu vietā izvēlieties baltās pupiņas, aunazirņus vai fava pupiņas, lai iegūtu bagātīgu veģetāro olbaltumvielu avotu. Vai arī izmantojiet to kā mērci, lai papildinātu sēņu un aunazirņu klaipu (skatiet vēlāko recepti).

Tangy Tempeh Teriyaki Stir-Fry

Pagatavošanas laiks: 15 minūtes

Gatavošanas laiks: 15 minūtes

Iznākums: 8 porcijas

Marināde (skatiet šo recepti)

10,5 unces organiskā tempeh vai tofu iepakojums

1 sīpols, sasmalcināts

1 glāze sasmalcinātu burkānu

1 glāze sasmalcinātas selerijas

1 galva (apmēram 2 tases) brokoļi vai ziedkāposti, sagriezti ziediņos

1 galva (apmēram 2 tases) bok choy, sasmalcināta

1/4 tase sezama sēklu

Sagrieziet tempehu vai tofu mazos kubiņos.

Vidējā katliņā vai wok sajauciet tempehu vai tofu ar 3/4 marinādes, kā arī sīpoliem, burkāniem un seleriju. Uzliek vāku un vāra uz vidējas uguns 5 līdz 10 minūtes.

Ievietojiet brokoļus wok pannā un vāriet, līdz tie ir mīksti.

Apvienojiet bok choy ar tempehu vai tofu un samaisiet ar atlikušo marinādi, līdz bok choy nedaudz mīkstina.

Pārliecinieties, ka viss ir labi pārklāts. Pārkaisiet ar sezama sēklām un pasniedziet ar brūnajiem rīsiem, soba nūdelēm vai kvinoju.

Marināde

2 ēdamkarotes grauzdētas sezama eļļas

1/4 tase tamari

1 līdz 2 ķiploka daiviņas, maltas

1 ēdamkarote maltā ingvera

sula no 1 apelsīna

1 līdz 2 ēdamkarotes brūno rīsu etiķa

1 ēdamkarote brūno rīsu sīrupa

Bļodā sajauc marinādes sastāvdaļas un noliek malā.

Vienai porcijai: 129 kalorijas (no taukiem 63); Tauki 7g (Piesātinātie 1g); Holesterīns 0mg; Nātrijs 551mg; Ogļhidrāti 11g (Diētiskās šķiedras 3g); Olbaltumvielas 6g.

Lai iegūtu papildu garšu, pirms šī ēdiena gatavošanas marinējiet tempeh kubiņus pusē marinādes līdz stundai, lai garšas iesūktos.

Noteikti nepārgatavojiet zaļos dārzeņus — vēlaties, lai tie paliktu zaļi. Mērķis ir saglabāt tos kraukšķīgus un maigus. Pievienojiet tos beigās un ļaujiet tiem pagatavoties ar maisījuma siltumu.

Izmēģiniet šo apcepumu ar dažādiem dārzeņiem, kuriem ir sezona. Piparus, sparģeļus un japāņu baklažānus var apmainīt, lai izveidotu dažādas variācijas.

Sēņu un aunazirņu klaips

Pagatavošanas laiks: 20 minūtes, plus pupiņu mērcēšanas un gatavošanas laiks

Gatavošanas laiks: 55 minūtes

Iznākums: 6-8 porcijas

2 ēdamkarotes vīnogu kauliņu eļļas

2 tējkarotes malta ķiploka

1 glāze sasmalcinātu sīpolu

2 vidēji burkāni, sasmalcināti

1/2 tase sasmalcinātu cukini

1 glāze sasmalcinātu sēņu

1–1/2 glāzes aunazirņu (mērcēti uz nakti un vārīti) vai viena 14 unču kārba bioloģisko aunazirņu

1-1/2 glāzes vārītas baltās pupiņas

1⁄3 glāzes kaltētas maizes drupatas bez kviešiem

1/4 tase organiskās tomātu mērces

2 ēdamkarotes uztura rauga

1 ēdamkarote bultu sakņu pulvera

1 ēdamkarote Dižonas sinepju

1/2 tase veselas velmētas auzas

1/4 tējkarotes maltu piparu

1 tējkarote žāvēta bazilika

1/4 tējkarotes ķimenes

1 tējkarote oregano

1 ēdamkarote tamari

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem F.

Lielā sautēšanas pannā uzkarsē eļļu uz vidēji augstas uguns.

Pievienojiet ķiplokus, sīpolus un burkānus; vāra 4 minūtes.

Samaisiet cukīni un sēnes un sautējiet 8 minūtes vai līdz tās kļūst mīkstas.

Virtuves kombainā samaisa cukini maisījumu un pārējās sastāvdaļas.

Pulsējiet un izslēdziet, līdz maisījums ir smalki sagriezts un labi sajaukts. Iespiež ar vīnogu kauliņu eļļu ieziestā klaipu formiņā.

Cep bez vāka apmēram 40 minūtes.

Ļaujiet klaipam sastingt apmēram 20 minūtes, lai tas atdziest. Izņem no pannas un sagriež 8–10 šķēlēs.

Pasniedziet ar sātīgo dārzeņu cacciatore (skatiet iepriekšējo recepti), Tahini-Miso mērci 15. nodaļā vai papildu tomātu mērci.

Vienai porcijai: 174 kalorijas (no taukiem 54); Tauki 6g (Piesātinātie 0,5g); Holesterīns 0mg; Nātrijs 414 mg; Ogļhidrāti 25g (Diētiskās šķiedras 6g); Olbaltumvielas 7g.

Žāvēti aunazirņi jāvāra 1–1/2–2 stundas, bet kaltētas baltās pupiņas jāvāra 45–60 minūtes.

Tahini-Miso mērce

Pagatavošanas laiks: 5 minūtes

Gatavošanas laiks: 5 minūtes

Iznākums: 4 porcijas

1/4 tase tahini

2 ēdamkarotes brūno rīsu miso

1 ēdamkarote tamari

2 ēdamkarotes brūno rīsu etiķa

2 līdz 4 ēdamkarotes ūdens

Visas sastāvdaļas liek mazā blenderī un sablendē līdz viendabīgai un krēmīgai konsistencei. Vai arī ievietojiet sastāvdaļas stikla bļodā un sajauciet ar dakšiņu vai putotāju.

Pasniedziet kopā ar tvaicētiem zaļumiem, uz svaigiem salātiem vai ar jebkuru graudu, piemēram, brūnajiem rīsiem, kvinoju vai prosu.

Vienai porcijai: 110 kalorijas (no taukiem 72); Tauki 8g (Piesātinātie 1g); Holesterīns 0mg; Nātrijs 632mg; Ogļhidrāti 5g (Diētiskās šķiedras 1g); Olbaltumvielas 4g.

Lai iegūtu pikantu variantu, nomainiet brūno rīsu etiķi pret svaigu apelsīnu sulu vai ābolu sidra etiķi.