Vieglas pusdienu receptes no augiem

Šeit ir dažas lieliskas idejas, kā pagatavot vienkāršas, ātras uz augu bāzes gatavotas pusdienas, kuras varat iepakot (pat šķipsniņā) un paņemt līdzi uz darba dienu vai uz pilsētu. Ja vēlaties nomest dažas mārciņas, šīs receptes ir vieglākas.

Kāpostu un kāpostu salātu salāti

Sagatavošanas aration laiks: 5 minūtes

Gatavošanas laiks: 30 minūtes

Iznākums: 10-12 porcijas

1 galva sarkanais kāposts

2 burkāni

1 biete

1 fenheļa galva

1 ķekars kāpostu (apmēram 3 tases)

1/2 tase olīveļļas

1/4 tase ābolu sidra etiķa

1 citrona sula (apmēram 3 līdz 4 ēdamkarotes)

2 ēdamkarotes neapstrādāta medus vai kokosriekstu nektāra

2 ēdamkarotes kaņepju sēklas

Kāpostus, burkānus, bietes un fenheli sasmalciniet virtuves kombainā ar smalcināšanas asmeni vai izmantojiet mandolīnu vai ar rokām sagrieziet plānās sloksnēs.

Noņemiet kāpostu kātiem un pēc tam sagrieziet kāpostu plānās sloksnēs vai kumosa lieluma gabaliņos.

Maisīšanas traukā sajauciet olīveļļu, ābolu sidra etiķi, citronu sulu un neapstrādātu medu vai kokosriekstu nektāru, lai pagatavotu vinegretu.

Apvienojiet vinegretu ar sasmalcinātiem dārzeņiem un samaisiet, līdz kāposti un kāposti ir labi pārklāti.

Ļaujiet salātiem marinēties ledusskapī 30 līdz 60 minūtes.

Tieši pirms pasniegšanas iemaisa kaņepju sēklas.

Vienai porcijai: 178 kalorijas (no taukiem 117); Tauki 13g (Piesātinātie 3g); Holesterīns 0mg; Nātrijs 58 mg; Ogļhidrāti 16g (Diētiskās šķiedras 4g); Olbaltumvielas 4g.

Šos salātus var ēst uzreiz pēc sajaukšanas, taču ilgāk marinējot tie garšos labāk un būs vieglāk košļājami. Lieliski garšo arī nākamajā dienā!

Olīveļļas vietā izmēģiniet kaņepju, ķirbju vai čia eļļu, lai iegūtu dažādību un palielinātu omega-3 taukskābju daudzumu. Šiem salātiem varat pievienot sagrieztu avokado, lai tie būtu barojoši.

Ja lietojat lacinato kāpostu (tumšo kāpostu), kāti ir daudz mīkstāki un tos var sasmalcināt šajos salātos. Tomēr lielākajai daļai citu šķirņu, piemēram, cirtainajiem kāpostiem vai sarkanajiem krievu kāpostiem, būs jānoņem kāti.

Citrusaugļu savvaļas rīsi un brokoļi

Pagatavošanas laiks: 10 minūtes

Gatavošanas laiks: 45 minūtes

Iznākums: 8 porcijas

Vinegrette (skatiet šo recepti)

1 glāze savvaļas rīsu, kas iemērc uz nakti 2 glāzēs ūdens

2 glāzes ūdens

1/2 tējkarotes jūras sāls

1 galva brokoļi

1/2 tase sagrieztu vai augstāko apelsīnu daiviņu

1/3 tase dzērvenes

1/2 tase lazdu riekstu vai pekanriekstu

Nosusiniet izmērcētos rīsus un ievietojiet tos vidējā katliņā. Pievieno 2 glāzes ūdens un sāli un uzvāra.

Samaziniet siltumu un vāriet uz lēnas uguns, uzliekot vāku, līdz graudi ir pārsprāguši un ir mīksti, bet joprojām ir košļājami (apmēram 35 līdz 45 minūtes). Nosusiniet un novietojiet malā vidējā bļodā.

Kamēr rīsi vārās, pagatavojiet vinegretu.

Sagrieziet brokoļus mazos ziediņos un ievietojiet tvaicētāja grozā virs verdoša ūdens uz 3 minūtēm vai līdz tie ir tumši zaļi un mīksti. Palaidiet brokoļus zem vēsa ūdens, lai apturētu gatavošanu.

Pārlej rīsus ar vinegretu. Pievienojiet rīsiem dzērvenes, brokoļus, apelsīnu daiviņas un riekstus, samaisiet un pasniedziet.

Vinegrete

2 ēdamkarotes apelsīna miziņas vai 1 apelsīna miziņas

1/4 tase svaigi spiestas apelsīnu sulas

2 ēdamkarotes citronu sulas

2 tējkarotes balzamiko etiķa

1/4 tējkarotes malta kanēļa

1/2 tējkarotes jūras sāls

1/4 tase olīveļļas

Ja izmantojat svaigu miziņu, nomizojiet apelsīnu.

Sajauc vinegreta sastāvdaļas un pārlej siltajiem rīsiem.

Vienai porcijai: 200 kalorijas (no taukiem 108); Tauki 12g (Piesātinātie 1g); Holesterīns 0mg; Nātrijs 268mg; Ogļhidrāti 21g (Diētiskās šķiedras 3g); Olbaltumvielas 5g.

Brokoļu vietā izmēģiniet zaļās pupiņas, zirņus vai sniega zirņus, lai iegūtu unikālu variāciju.

Ja nevarat iegūt savvaļas rīsus, izmantojiet garengraudu brūnos rīsus vai savvaļas rīsu maisījumu. Tikpat garšīgi garšos salāti! Šie salāti lieliski garšo gan silti, gan auksti no ledusskapja.

Tāpat noteikti nepārtvaicējiet brokoļus. Ievietojot salātos, vēlaties pārliecināties, ka tas ir zaļš, nevis brūns.

Veģetāriete Nori Rolls

Pagatavošanas laiks: 30 minūtes

Gatavošanas laiks: 30 minūtes

Iznākums: 8 porcijas

Etiķa maisījums (skatiet šo recepti)

2 glāzes īsgraudu brūnie rīsi

4-1/4 glāzes ūdens

3 šķipsniņas jūras sāls

3 šitaki sēnes, ar kātiem un sagrieztas strēmelēs

2 ēdamkarotes kļavu sīrupa

3 ēdamkarotes tamari

4 līdz 6 neapstrādāta nori loksnes

1 avokado, nomizots un sagriezts

1 mazs burkāns, sagriezts garās strēmelītēs

1/2 gurķa, sagriezta plānās sloksnēs

Vasabi pulveris, sajaukts ūdenī, lai izveidotu pastu

Marinēts ingvers

Pagatavojiet rīsus ar ūdeni un sāli 40 līdz 50 minūtes. Sagatavojiet etiķa maisījumu.

Mērcē šitaki sēņu strēmeles kļavu sīrupā un tamari 10 minūtes.

Kad rīsi ir beiguši gatavot, izklājiet tos uz cepumu loksnes ar koka karotes lāpstiņu un atdzesējiet, vicinot suši paklājiņu uz priekšu un atpakaļ, vai arī ievietojiet ledusskapī.

Lai saliktu ruļļus, uz suši paklājiņa uzklājiet nori loksni ar raupjo pusi uz augšu.

Visu laiku turot pirkstus mitrus, uzspiediet rīsus uz nori, apstājoties 3/4 collu attālumā no malām. Dārzeņus kārto gar rīsu dibenu un nori, cieši piespiežot ar paklājiņu.

Noņemiet paklājiņu un novietojiet suši baļķi uz griešanas dēļa. Izmantojot asu nazi, kas ir mitrs, vienmērīgi sagrieziet baļķi 6 līdz 8 daļās, sākot no centra.

Lai pasniegtu, novietojiet nori ruļļus uz šķīvja kopā ar marinētu ingveru un vasabi pastu.

Etiķa maisījums

2 ēdamkarotes brūno rīsu etiķa

2 ēdamkarotes kļavu sīrupa

3 ēdamkarotes mirin

1/2 tējkarotes jūras sāls

Mazā katliņā uzvāra etiķi, kļavu sīrupu, mirinu un sāli; vāra uz lēnas uguns, līdz sāls izšķīst. Atdzesē līdz istabas temperatūrai. Pārkaisa uz atdzesētiem rīsiem.

Vienai porcijai: 203 kalorijas (no taukiem 18); Tauki 2g (Piesātinātie 0g); Holesterīns 0mg; Nātrijs 634 mg; Ogļhidrāti 47g (Diētiskās šķiedras 4g); Olbaltumvielas 5g.

Mērcēt brūnos rīsus uz nakti, lai iegūtu vēl krēmīgāku tekstūru. Mēģiniet izmantot dažādus dārzeņus, kuriem ir sezona, piemēram, zaļos sīpolus, kāpostus, redīsus vai pat augļus, piemēram, mango.