Vidusjūras diētas receptes: Ēdienu salāti

Lai gan uzkodas salāti ir populārāki Amerikas Savienotajās Valstīs un Kanādā, jūs joprojām varat izveidot Vidusjūras iedvesmotu maltīti, apvienojot svaigus produktus ar olbaltumvielu avotiem, piemēram, lasi vai vistu. Uzkodas salāti ir arī lieliska vasaras maltīte, lai atzīmētu sezonas ēdienus.

Grilēts lasis ar karamelizētiem sīpoliem pār jauktiem zaļumiem

Pagatavošanas laiks: 15 minūtes, plus marinēšanas laiks

Gatavošanas laiks: 40 minūtes

Iznākums: 4 porcijas

1 ēdamkarote plus 1/4 tase olīveļļas

1 ēdamkarote sviesta

2 lieli saldie vai dzeltenie sīpoli, smalki sagriezti

2 ēdamkarotes svaigas dilles, sasmalcinātas

3 ķiploka daiviņas, maltas

1 citrona miziņa un sula

1 ēdamkarote sviesta, izkausēta

1/4 tējkarotes jūras sāls vai pēc garšas

1 mārciņa laša fileja

4 glāzes romiešu salātu

4 glāzes sarkano lapu salātu

1/4 tase valriekstu vai mandeļu, sasmalcinātu

Spēcīgā pannā uz vidēji augstas uguns uzkarsē 1 ēdamkaroti olīveļļas un 1 ēdamkaroti sviesta.

Pievienojiet sīpolus un sautējiet uz vidēji augstas uguns, līdz tie ir viegli mīksti un karamelizēti, uzmanoties, lai tie pilnībā neapbrūninātu, 3 minūtes, mētājot ar knaiblēm, lai atdalītos gabaliņos un vienmērīgi pārklātu ar eļļas maisījumu.

Samaziniet siltumu līdz vidēji zemam un turpiniet sautēt bez vāka 20 līdz 25 minūtes vai līdz zeltaini brūnai.

Sajauc dilles, ķiplokus, citrona miziņu un sulu, atlikušo olīveļļu un kausētu sviestu un pēc garšas pievieno jūras sāli.

Ievietojiet visu mērci, izņemot 1/4 tase, citā bļodā un izmantojiet 1/4 tase, lai notīrītu abas laša puses; marinē 10 minūtes. Izmetiet šo mērces daļu.

Uzkarsē grilu vai grila pannu līdz vidēji augstam karstumam. Grilējiet lasi no katras puses 4 minūtes vai līdz tas sasniedz vēlamo gatavību.

Lielā maisīšanas traukā viegli iemetiet zaļumus ar rezervēto mērci un šķīvi uz četriem vakariņu šķīvjiem.

Karamelizētos sīpolus vienmērīgi sadaliet pa četrām plāksnēm.

Sagrieziet lasi četrās vienādās daļās un izklājiet tos uz sīpoliem; apkaisa ar sasmalcinātiem valriekstiem un pasniedz karstu.

Vienai porcijai: 322 kalorijas (no taukiem 161); Tauki 18g (Piesātinātie 5g); Holesterīns 74mg; Nātrijs 290 mg; Ogļhidrāti 15g (Diētiskās šķiedras 3g); Olbaltumvielas 27g.

Uz ogas grilēta vistas gaļa ar fetu un zaļumiem

Pagatavošanas laiks: 40 minūtes, plus marinēšanas laiks

Gatavošanas laiks: 20 minūtes

Iznākums: 4 porcijas

Četras 4–6 unces bez kauliem vistas krūtiņas bez ādas

1/2 tase sarkanvīna etiķa

1 glāze olīveļļas

2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas

2 tējkarotes dzeltenās sinepes

1 tējkarote žāvēta oregano

1/4 tējkarotes fenheļa sēklas

1/4 tējkarotes koriandra

2 tējkarotes medus

8 glāzes jauktu salātu zaļumu

2 romu tomāti

16 melnās olīvas

4 unces fetas, drupinātas

Novietojiet vistas krūtiņas 9 x 11 collu stikla cepšanas traukā.

Mazā bļodiņā saputojiet kopā etiķi, olīveļļu, ķiplokus, sinepes, oregano, fenheļa sēklas, koriandru un medu.

Pārlejiet vistai 1 glāzi mērces un pārklājiet katru krūtiņu. Marinējiet vistu ledusskapī 30 minūtes līdz 4 stundas. Izmetiet šo mērces daļu.

Sajauktos zaļumus sadaliet četrās plāksnēs.

Katru tomātu pārgrieziet uz pusēm un sagrieziet to 1/2 collu daiviņās. Vienmērīgi sadaliet tomātus, olīvas un fetu pa šķīvjiem.

Izņemiet vistu no ledusskapja un izmetiet marinādi.

Uzkarsē grilu vai grila pannu līdz vidēji augstam karstumam. Vistas gaļu grilē 10 minūtes no katras puses vai līdz iekšējā temperatūra sasniedz 165 grādus.

Pirms sagriešanas ļaujiet vistas gaļai 5 minūtes nostāvēties uz griešanas dēļa.

Katru vistas krūtiņu sagrieziet leņķī 1/2 collas biezās šķēlēs. Pārklājiet vienu krūtiņu pāri katram salātam.

Pārlejiet 1 līdz 2 ēdamkarotes atlikušās mērces pār katru salātu un pasniedziet.

Vienai porcijai: 290 kalorijas (no taukiem 92); Tauki 10g (Piesātinātie 4g); Holesterīns 126mg; Nātrijs 576 mg; Ogļhidrāti 7g (Diētiskās šķiedras 1g); Olbaltumvielas 41g.

Apcepts tuncis ar citronu diļļu mērci pāri jauktiem zaļumiem

Pagatavošanas laiks: 25 minūtes, plus marinēšanas laiks

Gatavošanas laiks: 25 minūtes

Iznākums: 4 porcijas

8 mazi jaunie kartupeļi

1/2 mārciņas zaļās pupiņas, notīrītas, ar noņemtiem kātiem un galiem

2 citronu miziņa un sula

1/4 tase pētersīļu, sasmalcinātu

1 ķiploka daiviņa, malta

1 ēdamkarote plus 2 ēdamkarotes dilles, sasmalcinātas

1/4 tase sīpola, malta, sadalīta

Sāls un pipari pēc garšas

1 mārciņa 1 collu biezi tunča steiki

6 glāzes zaļo lapu vai sarkano lapu salātu, mazgāti un saplēsti

1/4 tase olīveļļas, sadalīta

1 burkāns, sarīvēts

Nepiedegošs vārīšanas aerosols (pēc izvēles)

2 ēdamkarotes kaperu

Vidējā katliņā kartupeļus pārklāj ar aukstu ūdeni.

Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un pārklāj; samaziniet siltumu līdz minimumam un vāriet uz lēnas uguns 15 minūtes vai līdz kartupeļi ir mīksti. Kartupeļus izkāš caurdurī un lej zem auksta ūdens, lai apturētu gatavošanos. Atlikt malā.

Tajā pašā katliņā uzvāra 3 tases ūdens un pievieno zaļās pupiņas; vāra 3 minūtes.

Pupiņas izkāš caurdurī un 1 minūti lej zem auksta ūdens. Atlikt malā.

Seklā traukā sajauciet citrona miziņu, 2 ēdamkarotes citrona sulas, pētersīļus, ķiplokus, 1 ēdamkaroti dilles un 2 ēdamkarotes sīpolu. Garšojiet ar sāli un pipariem pēc garšas.

Pievienojiet tunci marinādei no 3. soļa un pārklājiet no abām pusēm.

Ļaujiet tunzivīm marinēties vismaz 10 minūtes, kamēr gatavojat salātus.

Ievietojiet salātus lielā salātu bļodā un pārklājiet ar zaļajām pupiņām, veseliem kartupeļiem un burkāniem.

Apsmidziniet čuguna grila pannu ar nepiedegošu gatavošanas aerosolu (ja vēlaties) un uzkarsējiet to uz vidēji augstas uguns.

Apcepiet tunci 4 minūtes no katras puses vai līdz tas sasniedz vēlamo gatavību.

Novietojiet tunci uz griešanas dēļa. Seklā bļodā sakuļ atlikušo citrona sulu, olīveļļu, dilles un sīpolus un kaperus.

Sakuļ un pārlej ar mērci salātiem. Sagrieziet tunča steikus 1/2 collu šķēlēs un pasniedziet pāri salātu maisījumam.

Vienai porcijai: 397 kalorijas (no taukiem 136); Tauki 15g (Piesātinātie 2g); Holesterīns 51mg; Nātrijs 213 mg; Ogļhidrāti 34g (Diētiskās šķiedras 5g); Olbaltumvielas 32g.