Veģetāra uztura pielāgošana jūsu diabēta ēdienreižu plānam

Ir iespaidīgs pierādījumu kopums, kas pierāda veģetāras diētas efektivitāti svara kontrolē, A1C uzlabošanā, paaugstinātā jutībā pret insulīnu un sirds un asinsvadu veselības rādītājiem. Bet vai jūs patiešām varat iegūt atbilstošu uzturu no augiem?

Saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmijas teikto, "atbilstoši plānotas veģetāras diētas, tostarp pilnīgas veģetāras vai vegānas diētas, ir veselīgas, atbilstošas ​​uzturvērtības ziņā un var sniegt labumu veselībai noteiktu slimību profilaksē un ārstēšanā."

Veģetārieša definēšana zināmā mērā ir atkarīga no tā, kam jūs jautājat. Piemēram, pollo-pescetarian veģetārietis ēd mājputnu gaļu un jūras veltes.

Tomēr daudzi cilvēki visā pasaulē attiecas uz vairāk pieņemtām veģetārisma variācijām, un ir saprātīgi pievērsties jautājumam par diabēta pārvaldību, jo tas attiecas uz dažiem dažādiem uzskatiem par augu izcelsmes uzturu.

Patiesība ir tāda, ka lielākā daļa cilvēku varētu vairāk sliecoties uz veģetāriešiem, lai pievienotu vairāk dārzeņu un samazinātu sarkanās gaļas patēriņu. Taču ir viena pārsteidzoša uzturviela, ko vairums amerikāņu varētu izmantot nedaudz vairāk, un, lai pietiekami daudz šīs barības vielas iegūtu no augiem, vienlaikus kontrolējot glikozes līmeni asinīs, ir nedaudz jāpadomā.

Viens no augu valsts uztura izaicinājumiem ir atrast barības vielas, tostarp olbaltumvielas, lai aizstātu to, kas zaudēts, atsakoties no gaļas un citiem dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Tiek pieņemts ovo-lakto skatījums

Filmu titros bieži ir ietverta atruna: "Šīs filmas uzņemšanas laikā neviens dzīvnieks netika nodarīts kaitējums". Ovo-lakto veģetārieši pauž līdzīgu viedokli un iekļauj olas un piena produktus savā galvenokārt augu izcelsmes uzturā, jo šo ēdienu gatavošanā netiek nodarīts kaitējums dzīvniekiem.

Olu un piena produktu pievienošana nodrošina papildu iespējas uztura proteīnam, vislabākajam kalcija avotam no piena produktiem un labākas piekļuves vitamīnam B12 (vairāk par to tālāk). Taču nav tā, ka šīs uzturvielas nav pieejamas no augu pārtikas.

Olbaltumvielu ēšana ir saistīta ar aminoskābju iegūšanu . Olbaltumvielas tiek veidotas no aminoskābēm, un jūsu ķermenis izmanto apmēram 20 dažādas aminoskābes, lai izveidotu visu, kas nepieciešams labai veselībai. No 20 noteiktas 9 tiek sauktas par neaizvietojamām aminoskābēm, jo jūsu ķermenis nevar tās ražot no nulles — tām ir jābūt jūsu uzturā.

Olbaltumvielas ir viegli pieejamas no augiem, piemēram, pupiņām, riekstiem un sēklām, un graudiem, taču, lai gan lielākā daļa dzīvnieku olbaltumvielu avotu ietver visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, atsevišķi augu proteīna avoti bieži vien trūkst dažu. Praksē tas vienkārši nozīmē, ka veģetāriešiem vajadzētu ēst daudz dažādu olbaltumvielu pārtiku.

Tomēr olu un piena produktu pievienošana nodrošina dažas vienas pieturas aģentūras neaizvietojamām aminoskābēm, taču sojas proteīns ir vienādas kvalitātes. Kopumā bažām par nepietiekamu olbaltumvielu daudzumu veģetāriešu uzturā nav nozīmes, ja tiek iekļauti dažādi pārtikas produkti un uzmanība tiek pievērsta pietiekamam olbaltumvielu patēriņam.

Pietiekams kalcija daudzums veģetāro diētu rada tikai nedaudz lielākas bažas. Kalcijs ir pieejams tumšos zaļumos, piemēram, kāpostos vai kāpostos, zaļajās sojas pupiņās (edamame) un sojā, un sezama sēklās, lai nosauktu dažus, taču augos esošais kalcijs var nebūt tik pieejams absorbcijai kā kalcijs piena produktos vai zivīs. Un piena produkti ir bagātākais kalcija avots.

Tāpēc piena produktu patēriņš kā daļa no augu izcelsmes uztura sniedz noteiktu labumu. Kopumā olas un piena produkti ovo-lakto veģetāriešu uzturā var būt vērtīgi, ja vien pievienojot lielāku dažādību.

Lai nodrošinātu, ka uzturā saņemat pietiekami daudz kalcija, jums ir nepieciešams pietiekami daudz D vitamīna, kas veicina kalcija uzsūkšanos zarnās. Labākais D vitamīna avots noteikti ir saules gaisma, taču pastāv bailes no pārmērīgas saules gaismas iedarbības, kas var izraisīt ādas vēzi vai, iespējams, ļaundabīgu melanomu.

Un ir daudzas vietas tālu no ekvatora, kur saule ziemā ieplūst tādā leņķī, ka no saules iedarbības jūs saņemat maz vai nesaņemat D vitamīnu. Jūs varat iegūt D vitamīnu ar pārtiku, īpaši no piena un treknām zivīm, piemēram, lašiem, bet vienkāršākais avots ir maza gēla kapsula, kas ir lēta un pieejama jebkurā aptiekā.

Ja jūs uztraucaties, ka nesaņemat pietiekami daudz D vitamīna, lūdziet savam ārstam veikt asins analīzi, lai noteiktu jūsu līmeni.

Būt vegānam

Vārds vegāns apzīmē cilvēku, kurš ēd tikai no augu izcelsmes pārtiku vai dažos gadījumos izvairās no jebkādu dzīvnieku izcelsmes produktu, piemēram, ādas vai zīda, lietošanas. Attiecībā uz diētu jūs jau esat redzējuši, kā augi var nodrošināt līdzsvarotu uzturu.

Augi ir galvenais ogļhidrātu avots jebkurā uzturā, ar augu olbaltumvielām pietiek, ja uzturs ir daudzveidīgs, un augu tauki lielākoties ir veselīgi nepiesātinātie tauki. Ir viena uzturviela, ko veģetārieši un īpaši vegāni nevar iegūt ar augu diētu, un tas ir vitamīns B12.

Olas un piena produkti satur vitamīnu B12, taču nav ticamu šī svarīgā vitamīna avotu no augiem. B12 vitamīnam ir daži ļoti svarīgi pienākumi, tostarp smadzeņu un nervu sistēmas darbība, un šī vitamīna trūkums var izraisīt smagus neiroloģiskus bojājumus.

Vegāniem ir vai nu jālieto ar B12 vitamīnu bagātināta pārtika, vai jālieto vitamīnu piedevas. Brokastu pārslas parasti tiek bagātinātas ar vitamīnu B12, un tās ir ērts avots vegāniem. Sojas un riekstu piens bieži tiek stiprināts, tāpat kā gaļas aizstājēji, un vegāniem šī uzturviela ir jāmeklē uz uztura etiķetēm. Produkti, kas paredzēti veģetāriešiem un vegāniem, noteikti norāda šo būtisko faktu uz uzturvērtības marķējuma.

Veģetārs vai vegāns uzturs var pilnībā atbilst cukura diabētam, it īpaši, ja tajā ir daudz dārzeņu, kas nesatur cieti. Šīs ēšanas stratēģijas ieguvumi sirdij ir nepārprotami, un, ja atceraties, ka ogļhidrāti ir atrodami augļos, graudos, pākšaugos (pupās) un cieti saturošos dārzeņos, jūs varat diezgan labi pārvaldīt savu veselību un diabētu.