Olbaltumvielas augu pasaulē

Olbaltumvielas. Jūs ēdat daudz, lai jūs varētu iegūt lielus muskuļus, vai ne? Bet pagaidiet, vai jūs varat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu tikai tad, ja ēdat gaļu? Lielākā daļa cilvēku domā, ka viņi saprot proteīnu un ka tas ir diezgan vienkārši. Patiesība ir tāda, ka par šo makroelementu ir jāzina daudz vairāk, nekā jūs varētu nojaust.

Olbaltumvielas ir galvenais būvmateriāls, ko organisms izmanto, lai ražotu muskuļus, matus un nagus, kā arī veicinātu audu augšanu un atjaunošanos. Nemaz nerunājot, tas ir nepieciešams gandrīz visām galvenajām ķermeņa funkcijām. Bez tā ķermeņi pilnībā sabruktu.

Ir divu veidu olbaltumvielas: pilnīgas un nepilnīgas. Lai olbaltumvielas tiktu uzskatītas par pilnvērtīgām, tajā jāiekļauj visas 22 aminoskābes, tostarp 8 neaizvietojamās aminoskābes (aminoskābes, kuras jūsu ķermenis nevar ražot un kuras jums ir jāsaņem no uztura).

Ir svarīgi, lai jūs ēst pilnvērtīgus proteīnus; pretējā gadījumā var rasties tūska; anēmija; depresija; vāja imunitāte; muskuļu iztukšošanās; matiņi, kas ir blāvi, vaļīgi vai izkrīt; zems A vitamīna līmenis; katarakta; un vēl.

Olbaltumvielas, kurās ir maz dažu neaizvietojamo aminoskābju, tiek uzskatītas par nepilnīgām. Taču labā ziņa ir tā, ka, ja kopā ēdat dažādus nepilnvērtīgus augu proteīnu pārtikas produktus, tie darbojas kā pilnvērtīgs proteīns, piemēram, brūnie rīsi un aunazirņi vai mandeļu sviests uz grauzdiņiem.

Vēl labākas ziņas ir tādas, ka šie pārtikas produkti nav jāapēd vienā dienā — organismā ir aminoskābju banka, kas uzkrājas pāris dienu laikā, pēc tam tas apvieno un apkopo atsevišķas aminoskābes, veidojot pilnvērtīgas olbaltumvielas.

Izpratne par to, kas nepieciešams veselam ķermenim

Tā kā Pasaules Veselības organizācija ir izpētījusi šo tēmu, tā ir atklājusi, ka jums ir nepieciešams mazāk olbaltumvielu, nekā tika uzskatīts iepriekš. Kopumā veselam ķermenim dienā ir vajadzīgas vismaz trīs līdz četras porcijas augu proteīna. Tas ir aptuveni 20 līdz 60 grami dienā.

Jums nav jākļūst pārāk trakam, mēģinot visu izmērīt; veidu un kombināciju proteīna tu patērē, ir daudz svarīgāka nekā kvantitāti.

Ne visi proteīni ir radīti vienādi! Labās olbaltumvielas jūsu ķermenim ir vieglāk noārdāmas un absorbētas, savukārt sliktas olbaltumvielas, piemēram, apstrādātas, sintētiskas vai termiski apstrādātas dzīvnieku olbaltumvielas (kurās ir sadalītas aminoskābes), jūsu ķermenim ir grūtāk absorbējamas.

Labā ziņa ir tā, ka, ēdot augu izcelsmes diētu, iespēja, ka jūsu olbaltumvielas nonāks kategorijā “labs”, ir daudz lielāka nekā tad, ja ēdat dzīvnieku izcelsmes diētu.

Augu olbaltumvielu pārbaude

Augu olbaltumvielām ir daudz priekšrocību: salīdzinājumā ar dzīvnieku olbaltumvielām tie ir salīdzinoši sārmaini (tas nozīmē, ka tiem ir barojoša iedarbība uz asinīm), ar zemu tauku saturu, bez augšanas hormoniem, viegli sagremojama un labvēlīgāka videi. Un, neskatoties uz izplatītajiem nepareizajiem priekšstatiem, augu pasaule piedāvā daudz olbaltumvielu avotu.

Faktiski pilnīgas augu izcelsmes olbaltumvielas ir atrodamas tādos pārtikas produktos kā kvinojas, kaņepes, hlorella un sojas pupiņas. Patiesību sakot, daudzas augu izcelsmes olbaltumvielas ir diezgan pilnīgas, tāpēc, ja jūs ēdat tos daudzveidīgi, jūs saņemat to, ko jūsu ķermenis prasa.

Šeit ir daži augu izcelsmes olbaltumvielu avoti:

• Pupiņas: Svaigas vai konservētas organiskās pupiņas, zaļie un dzeltenie zirņi, melnās pupiņas, aunazirņi, lēcas, tumšās pupiņas, baltās pupiņas

• Sviesti: Mandeļu, ķirbju, Indijas riekstu, saulespuķu

• Zaļumi: hlorella, spirulīna, zilaļģes, lapu kāposti, mangoldi

• Rieksti: mandeles, Indijas rieksti, valrieksti, pekanrieksti, Brazīlijas rieksti, makadāmijas rieksti

• Olbaltumvielu pulveri: Kaņepes, zirņi, brūnie rīsi

• Sēklas: Tahini, saulespuķes, ķirbis, sezams, lins, čia, kvinoja, amarants

• Soja: Diedzēts tofu, tempeh, edamame

• Asni: Mung pupas, adzuki, zirņi, saulespuķes, lēcas

Daži īpaši proteīnu saturoši augu pārtikas produkti ietver spinātus, kas ir 51 procents olbaltumvielu; sēnes, kas sver 35 procentus; pupiņas, kurās ir 26 procenti olbaltumvielu; un auzu pārslu, kas ir 16 procenti.