Ketogēnā diēta (vai saīsināti keto diēta) ir īpaši labi izpētīta un pārbaudīta metode, kā sākt strādāt ar savu ķermeni, nevis pret to, lai uzlabotu savu veselību. Keto dzīvesveida pamatnoteikumu ievērošana var jums palīdzēt
Papildus šiem ieguvumiem ir virkne citu ilgtermiņa priekšrocību, kas liks jums lēkāt aiz prieka. Lai gan keto diēta ir kļuvusi populāra pēdējā laikā, tā ir izmantota gandrīz simts gadus, lai ārstētu un novērstu slimības — tas ir sen ieguvumu pieredze.
Īsāk sakot, keto diēta ir
Graudi un ogļhidrāti ir katras ēdienreizes pamatā var šķist mūsdienu gudrība, taču lielākajā daļā cilvēces vēstures tas tā nebija. Pārstrādāti un viegli sagremojami ogļhidrāti veicina svara pieaugumu un neveselīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs ar katru kodumu; mūža garumā tas grauj tavu veselību.
Keto diēta nostāda jūsu ķermeni ketozē – procesā, kurā ķermeņa uzpildīšanai izmantojat taukus, nevis cukurus no ogļhidrātiem. Ievērojot keto diētu, jūs iemācīsities izmantot uztura spēkus — taukus — par savu ēdienreižu pamatu.
Patiesība ir tāda, ka tauki patiešām nav vainojami arvien biežāk sastopamajās aptaukošanās un liekā svara problēmās, par kurām mēs vienmēr dzirdam. Tauki patiesībā jums ir ļoti noderīgi, ilgāk saglabā sāta sajūtu, palīdz zaudēt svaru un ilgtermiņā uzlabo jūsu veselību.
Ir daudz nepareizu priekšstatu par uzturu kopumā un jo īpaši par keto diētu. Keto dzīvesveids ir daudz vairāk, nekā mēmes “sierā ietīts bekons”, lai gan jūs varat ēst sieru un bekonu. Tas neizraisīs postījumus jūsu sirdij vai asinsvadiem, kā arī nepaaugstinās holesterīna līmeni, ja ievērosit uz pilnvērtīgu pārtiku balstītu keto dzīvesveidu.
Neskatoties uz to, ko daudzi no mums ir teikuši gadu desmitiem, mums nav nepieciešams ēst daudz ogļhidrātu kā daļu no veselīga dzīvesveida. Tā vietā veselu keto pārtikas produktu klāsts var būt veselīga dzīvesveida atslēga. Keto ir elastīgs un piedzīvojumiem bagāts dzīvesveids, kas nav universāls plāns; ir vairākas dažādas šķirnes, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un mērķiem.
Standarta ketogēnā diēta ir keto diētas pamatversija. Tas ir bijis visilgāk, un tam ir visvairāk pierādījumu un pētījumu. Ja domājat par keto, jums ir ļoti labi jāpārzina standarta ketogēnā diēta. Tas skaidri sadala jūsu ikdienas kaloriju patēriņa avotus šādi:
© Autors Fangfy/Shutterstock.com
Vēsturiski, ievērojot šo diētu, jūs parasti apēdat aptuveni 25 gramus ogļhidrātu dienā. Tomēr mēs dzīvojam elastīgākos laikos, un daži cilvēki ēd pat 50 gramus dienā. Tas ir labi, jo lielākā daļa cilvēku paliek ketozē, uzņemot 50 gramus ogļhidrātu dienā, tāpēc viņiem vairs nav jāierobežo ogļhidrātu daudzums. Laika gaitā jūs sapratīsit, kas jums ir vispiemērotākais.
Ikdienas ogļhidrātu daudzums ir tikai piektā daļa no tā, ko ēd daudzi amerikāņi. Standarta amerikāņu diētā apmēram 30 procentus kaloriju saņem no taukiem, 20 procentus no olbaltumvielām un 50 procentus (vai vairāk) no ogļhidrātiem. Tas nozīmē, ka lielākā daļa amerikāņu ēd apmēram 250 gramus vai vairāk ogļhidrātu dienā. Kā jau varat iedomāties, tik radikāla pāreja no ogļhidrātu diētas uz diētu, kuras pamatā ir tauki, būtiski ietekmēs jūsu veselību un enerģijas līmeni.
Standarta ketogēnajā diētā attiecība ir 70:25:5 attiecībā uz kalorijām, kas iegūtas no taukiem, olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Jums vajadzētu censties uzņemt 30 gramus vai mazāk ogļhidrātu dienā.
Mērķtiecīga ketogēna diēta ir paredzēta sportistiem. Tā ir nedaudz elastīgāka keto diētas versija, jo tā ļauj ēst vairāk ogļhidrātu intensīvu treniņu laikā. Kad jūs sadedzinat daudz kaloriju, apēstie ogļhidrāti tiek nekavējoties patērēti kā degviela, tāpēc jūsu ķermenis ilgtermiņā netiek “izstumts” no ketozes. Tiklīdz jūs treniņa laikā iztērējat visus ogļhidrātus, jūsu ķermenis atgriežas pie tauku dedzināšanas, jo ogļhidrāti nepaliek, kad esat mazkustīgāks.
Šī izvēle ir piemērota ļoti aktīviem cilvēkiem, kuri regulāri vingro augstā līmenī (stundas, nevis minūtes) vai trenējas intensīvam sportiskam izaicinājumam, kas prasa daudz enerģijas, piemēram, maratonam. Neatkarīgi no tā, šī nav bezmaksas caurlaide, lai ēst tik daudz ogļhidrātu, kā jūs, ievērojot diētu ar augstu ogļhidrātu saturu. Aptuveni 30 līdz 45 minūtes pirms treniņa jums vajadzētu patērēt apmēram 20 vai 25 gramus viegli sagremojamu ogļhidrātu. Pēc vingrošanas jūs atgriezīsities pie parastās keto diētas. Ņemiet vērā kopējo kaloriju skaitu (ieskaitot ogļhidrātus pirms treniņa), plānojot ikdienas enerģijas patēriņu.
Ir ļoti svarīgi, lai jūs ēst tikai pietiekami daudz ogļhidrātu, lai nodrošinātu treniņu, lai jūsu ķermenis atgrieztos pie tauku dedzināšanas, kad esat pabeidzis vingrinājumus. Parasti jums ir labi jāpielāgojas standarta ketogēnajai diētai vismaz dažus mēnešus, pirms pārejat uz šo mērķa versiju.
Cikliskā ketogēnā diēta ir vēl viena elastīgāka keto iespēja augsti trenētiem sportistiem. Mēs šeit uzlabojam spēles laukumu — tas ir ultramaratona skrējējs vai profesionāls sportists, nevis nedēļas nogales karotājs. Šie sportisti uz īsu brīdi var palielināt ogļhidrātu uzņemšanu, lai “uzpildītu” sevi un sasniegtu augstu veiktspējas līmeni, kādu viņi gatavojas sasniegt. Pieaugums var būt dažas dienas pirms liela treniņa — un patērēto ogļhidrātu daudzums atbilst fiziskajām aktivitātēm, ar kurām viņi saskaras. Pēc tam, kad galvenais notikums ir beidzies, viņi atgriežas pie standarta ketogēnās diētas. Lai gan šajās "krāpšanās dienās" viņiem var nebūt ketozes, viņu augstais veiktspējas līmenis nodrošina, ka viņiem joprojām ir zems ogļhidrātu daudzums, jo viņi sadedzina daudz vairāk kaloriju nekā parasti.
Cita cilvēku grupa, kas ievēro ciklisko ketogēno diētu, ir tie, kuriem ir grūti ievērot standarta ketogēno diētu, un viņi laiku pa laikam izvēlas krāpšanās dienas. Tas var ietvert keto lietošanu piecas dienas nedēļā, un nedēļas nogales ir rezervētas "krāpšanās dienām". Tiem, kuri nedēļas nogalē ēd ogļhidrātus vai nevar ievērot standarta ketogēno diētu sociālā spiediena dēļ, ir svarīgi neiesaistīties ogļhidrātu uzņemšanas ciklos. Tā ir diezgan liela pāreja, lai ķermenis tik ātri pāriet no ketozes uz augstu ogļhidrātu saturu. Tā vietā palieliniet ogļhidrātu daudzumu līdz "zema ogļhidrātu diētai" diapazonā no 150 līdz 200 gramiem krāpšanās dienās. Šajās dienās jūs neatradīsit ketozi — un var paiet kāds laiks, līdz jūsu ķermenis atgriežas pie ketozes pat jūsu parastās standarta ketogēnās diētas dienās, taču vismaz jums joprojām būs priekšrocības, ko sniedz ogļhidrātu samazināšana.
Cikliskā ketogēnā diēta var būt noderīga sportistiem un tiem, kuriem ir grūti apņemties ievērot keto dzīvesveidu. Keto ir ļoti elastīgs un var strādāt ar jebkuru dzīvesveidu, ja vien jūs apņematies ievērot veselību.
Izmantojot ketogēno diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, jūs palielinat olbaltumvielu procentuālo daudzumu kaloriju. Parasti tas sadalās šādi:
Šī opcija ir vislabākā cilvēkiem, kuri ir noraizējušies par muskuļu zaudēšanu vai pat vēlas palielināt svaru, piemēram, kultūristiem vai personām, kurām ir ļoti zema ķermeņa muskuļu masa. Parasti keto ir muskuļu neitrāla diēta (jūs to nepieaugat un nezaudējat), tāpēc olbaltumvielu pievienošana ir lieliska izvēle tiem, kas vēlas iegūt muskuļus. Ievērojot šo diētu, jūs joprojām atrodaties ketozē, taču jums ne vienmēr ir tik augsts ketonu līmenis kā kādam, kas ievēro standarta ketogēno diētu. Ir grūti, bet iespējams, atbrīvoties no ketozes, ja olbaltumvielas pārsniedz ieteicamos 35 procentus no kaloriju daudzuma. Šāda veida keto diētas laikā ir svarīgi arī atcerēties ēst dažādus proteīna pārtikas produktus, kas ir veselīgi un barojoši.
Ketoze ir process, ko jūsu ķermenis izmanto, lai sadalītu ketonu ķermeņus lielākajai daļai enerģijas vajadzību. Ketoni nāk no taukskābēm neatkarīgi no tā, vai jūs tos ēdat vai iegūstat no jūsu tauku šūnām. Jūsu ķermenis dod priekšroku glikozes izmantošanai enerģijas iegūšanai (skatiet iepriekšējo sadaļu), tāpēc ketoze rodas tikai tad, ja jūsu uzturs nesaņem pietiekami daudz glikozes. Keto diētas laikā jūsu ķermenis pāriet no glikolīzes uz ketozi kā primāro enerģijas ģeneratoru.
Tauki, tāpat kā ogļhidrāti, ir arī kaloriju avots, taču tie nodrošina milzīgas deviņas kalorijas uz gramu, salīdzinot ar niecīgajām četrām kalorijām, ko saņemat no ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Tas nozīmē, ka tauki vienmēr ir efektīvāks enerģijas avots nekā ogļhidrāti.
Izmantojot keto diētu, tā vietā, lai enerģijas iegūšanai izmantotu glikolīzi, taukskābes tiek sadalītas trīs veidu ketonos, kas nodrošina enerģiju visām ķermeņa šūnām:
Svarīgi, ka taukskābes ne tikai veido ketonus, bet arī spēj ražot glikozi, ja jūs to nesaņemat no uztura. Tāpēc, pat ievērojot keto diētu, cukura līmenis asinīs strauji nesamazinās. Tie arī nepalielinās astronomiski, kā tas notiek ar ogļhidrātiem bagātu diētu, katru reizi, kad iekost kādu ēdienu.
Aknas, vielmaiņas darba zirgs, nevar izmantot ketonus kā enerģijas avotu, tāpēc ir ļoti svarīgi, lai taukus varētu pārvērst glikozē, lai atbalstītu aknas ketozes laikā . Tāpat kā glikoze, ketoni ir arī smadzeņu enerģijas avots un nodrošina to degvielu ketozes laikā. Ketoni var būt labāka smadzeņu degviela nekā ogļhidrāti, jo ir pierādīts, ka tie uzlabo mūsu smadzeņu šūnu veselību un var palīdzēt novērst neirodeģeneratīvas slimības, piemēram, Alcheimera slimību.
Vārdi ketoze , ketoģenēze un ketogēns ir atvasināti no līdzīgas saknes, kas nozīmē ražot un izmantot ketonķermeņus kā primāro enerģijas veidu. No turienes cēlies nosaukumi ketogēnā diēta un keto diēta!
Uzkodas tiek vainotas par nevajadzīgu kaloriju patēriņu, taču patiesībā tās var būt daļa no veselīga uztura, ideāla svara un draudzīgas ēdienkartes tiem, kas cieš no skābes refluksa. Uzkodas šeit nesatur iedarbināšanas sastāvdaļas, taču tām ir garša! Tos ir arī viegli pagatavot, jo tiem ir maz sastāvdaļu un daži soļi. Kurš saka […]
Jūs varat uzskatīt, ka pudiņi un putas ir bagātīgi, un bagāts bieži nozīmē augstu tauku saturu. Kā jūs zināt, pārtika ar augstu tauku saturu var palielināt refluksu. Tomēr šajās receptēs ir daudz mazāk tauku nekā standarta pudiņu un putu receptēs. Kamēr jūs uzturat mērenas porcijas un labi ēdat skābes refluksa gadījumā, […]
Tā kā vīns daudziem arvien vairāk kļūst par ierastu dzērienu izvēli, atkal un atkal parādās vieni un tie paši jautājumi par vīnu. Šeit ir atbildes. Kāds ir labākais vīns? Šis, iespējams, ir jautājums, ko klienti visbiežāk uzdod vīna veikalos, vēloties uzzināt, citiem vārdiem sakot, “Kuru vīnu man pirkt?” […]
Dzīvošana Paleo nenozīmē, ka nevar baudīt bagātīgu, šokolādes brūnu cepumu. Šajā bezcepšanas svaigu piparmētru tumšās šokolādes cepumu receptē tiek izmantotas veselīgas, Paleo apstiprinātas sastāvdaļas, nevis smagi apstrādātas sastāvdaļas, kas var palīdzēt apmierināt jūsu tieksmi pēc cepumiem bez vainas. (Un atkarībā no sezonas var palīdzēt izlietot daļu no svaigās piparmētras […]
Ievērojot paleo dzīvesveidu, īpašus notikumus varat pieminēt arī ar saldumiem. Izmēģiniet šo kokosriekstu šokolādes kūkas recepti, ko ņemt līdzi ballītē vai īpašā gadījumā — neviens nepamanīs jūsu Paleo kūkas garšas atšķirību! Pagatavošanas laiks: 30 minūtes, plus atdzesēšanas laiks Gatavošanas laiks: 17 minūtes Iznākums: 10 porcijas […]
Ja jums ir garšīga Paleo pīrāga garoza, varat to pildīt ar visu, sākot no svaigiem augļiem līdz saldējumam un beidzot ar pudiņiem. Šī cepumiem līdzīgā garoza sniedz neskaitāmas iespējas fantastisku desertu pagatavošanai. Autors: ©Fotoattēlu sniedza Adriana Harlan Pagatavošanas laiks: 15 minūtes Gatavošanas laiks: 15 minūtes Iznākums: 12 porcijas 4 ēdamkarotes istabas temperatūras sviesta, […]
Lai gan dažas receptes ir vieglāk pielāgot nekā citas, gandrīz jebkuru recepti var pagatavot bez lipekļa. Visvieglāk mainīt receptes, kurās ir tikai neliels daudzums miltu, un ēdieni ar augstu augļu un dārzeņu saturu. Bet pat tad, ja jūsu glutēnu saturošā itāļu recepte prasa kviešu makaronus, tā vietā izmantojiet glutēnu nesaturošus makaronus. Un ja […]
Taizemes ēdieni ir laba izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu. Tas ir pagatavots ar mazu tauku saturu, jo izvēlētā metode ir cepšana, maisot. Taizemes gatavošanā gaļa, zivis un mājputni tiek uzglabāti nelielos daudzumos, tādējādi nodrošinot garšu, nevis lielu daudzumu, kā tas ir Rietumu diētā. Mērcēm ir spēcīga garša, tāpēc tās izmanto […]
Tantei Barbarai ļoti patīk maize, bet tavam brālēnam Ādamam ir alerģija pret kviešiem. Vai varbūt jūsu labākajam draugam ir lipekļa nepanesamība. Ko darīt ar mērci un ķirbju pīrāgu?!!! Neuztraucieties: varat pagatavot svētku gardumus bez kviešiem, kas patiks pat visjūtīgākajiem vēderiņiem. Par laimi, pavārgrāmatas un interneta recepšu vietnes […]
Bagātīgas zivis — tās ar augstu tauku saturu, piemēram, lasis, tuncis un zilās zivis — ir īpaši labas sautētas. Un jūs varat tās uzlabot ar neskaitāmām mērcēm, kuras varat pagatavot 15 minūtēs vai mazāk. Tā kā šīm zivīm ir salīdzinoši augsts tauku saturs, tās iztur arī asās mērces. Recepte […]
