Neatkarīgi no tā, vai pēc svara zaudēšanas esat sasniedzis plato vai arī jums ir bijis grūti panākt, lai svars pazeminātos, veltiet laiku, lai izsekotu ēdiena uzņemšanai un fiziskajām aktivitātēm. Jums var šķist, ka ēdat pareizo pārtiku un regulāri vingrojat, taču, kamēr neesat izsekojis savu uzņemto pārtiku un fizisko aktivitāti vismaz nedēļu, to ir grūti pateikt.
Jūs būtu pārsteigts, cik viegli var ieplūst liekās kalorijas, nepareiza ēdiena izvēle un vingrinājumu nekonsekvence, jums par to nezinot.
Saglabājot pārtikas žurnālu, jūs varat pamanīt, ka esat palielinājis cietes daudzumu līdz trim porcijām brokastīs un pusdienās, nevis divas. Tas pievieno līdz pat 160 kalorijām tieši tur.
Varat arī atklāt, ka šonedēļ tiešām devāties tikai divās pastaigās, nevis četrās pastaigās, vai arī nedēļas laikā ēdāt vairāk pārtikas ar augstu glikēmisko līmeni, nevis zemu. Šīs ir mazās, smalkās atšķirības, kas patiešām var ietekmēt jūsu rezultātus.
Apskatiet šo pārtikas žurnālu kā piemēru.
Ja paskatās tikai uz pārtikas izvēli un līdzsvaru, šis pārtikas žurnāls šķiet lielisks. Šī persona lieto pārtiku ar zemu glikēmisko līmeni, ēd ik pēc četrām līdz piecām stundām un līdzsvaro ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku uzņemšanu. Viņas vingrinājums arī izskatās labi.
Tomēr šīs personas svars nekustas.
Sīkāk aplūkojot porciju izmērus, jūs saprotat, ka viņas uzņemto kaloriju summa ir aptuveni 2385 kalorijas un ka viņa ir palielinājusi ogļhidrātu porcijas ar dažām ēdienreizēm, kas var palielināt viņas glikēmisko slodzi, nekā viņa varētu vēlēties.
Šim cilvēkam ir vairākas iespējas. Tā kā riekstos ir daudz kaloriju, lai gan tie ir veselīgi un ar zemu glikēmisko līmeni, viņa var samazināt mandeļu porcijas līdz 1/4 tasei. Viņa var arī samazināt savu grauzdiņu no rīta līdz vienai šķēlei un izlaist pilngraudu maizīti ar vakariņām.
Šīs kustības ne tikai samazinātu viņas glikēmisko slodzi brokastīs un vakariņās, bet arī samazinātu viņas kopējo kaloriju līmeni līdz 1885 kalorijām, kas varētu būt pietiekami, lai atkal sāktu zaudēt svaru. Pilnībā izlaižot vienu no riekstu porcijām, viņa var samazināt kopējo kaloriju līmeni līdz 1700.
Pārskatot savu pārtikas žurnālu, lai nodrošinātu konsekvenci, vēlaties meklēt tālāk norādīto.
Ēdienu izvēle
Olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvars
Porciju izmēri
Vingrinājumu intensitāte un biežums
Jums nav jāskaita kalorijas, kā šajā piemērā. Vienkārši pārskatiet porciju lielumus, lai pārliecinātos, ka esat uz pareizā ceļa. Nedaudz pārāk lielas porcijas ir viens no smalkajiem veidiem, kā kalorijas var iekļūt pat tad, ja ēdat visu pareizo pārtiku.
Uzkodas tiek vainotas par nevajadzīgu kaloriju patēriņu, taču patiesībā tās var būt daļa no veselīga uztura, ideāla svara un draudzīgas ēdienkartes tiem, kas cieš no skābes refluksa. Uzkodas šeit nesatur iedarbināšanas sastāvdaļas, taču tām ir garša! Tos ir arī viegli pagatavot, jo tiem ir maz sastāvdaļu un daži soļi. Kurš saka […]
Jūs varat uzskatīt, ka pudiņi un putas ir bagātīgi, un bagāts bieži nozīmē augstu tauku saturu. Kā jūs zināt, pārtika ar augstu tauku saturu var palielināt refluksu. Tomēr šajās receptēs ir daudz mazāk tauku nekā standarta pudiņu un putu receptēs. Kamēr jūs uzturat mērenas porcijas un labi ēdat skābes refluksa gadījumā, […]
Tā kā vīns daudziem arvien vairāk kļūst par ierastu dzērienu izvēli, atkal un atkal parādās vieni un tie paši jautājumi par vīnu. Šeit ir atbildes. Kāds ir labākais vīns? Šis, iespējams, ir jautājums, ko klienti visbiežāk uzdod vīna veikalos, vēloties uzzināt, citiem vārdiem sakot, “Kuru vīnu man pirkt?” […]
Dzīvošana Paleo nenozīmē, ka nevar baudīt bagātīgu, šokolādes brūnu cepumu. Šajā bezcepšanas svaigu piparmētru tumšās šokolādes cepumu receptē tiek izmantotas veselīgas, Paleo apstiprinātas sastāvdaļas, nevis smagi apstrādātas sastāvdaļas, kas var palīdzēt apmierināt jūsu tieksmi pēc cepumiem bez vainas. (Un atkarībā no sezonas var palīdzēt izlietot daļu no svaigās piparmētras […]
Ievērojot paleo dzīvesveidu, īpašus notikumus varat pieminēt arī ar saldumiem. Izmēģiniet šo kokosriekstu šokolādes kūkas recepti, ko ņemt līdzi ballītē vai īpašā gadījumā — neviens nepamanīs jūsu Paleo kūkas garšas atšķirību! Pagatavošanas laiks: 30 minūtes, plus atdzesēšanas laiks Gatavošanas laiks: 17 minūtes Iznākums: 10 porcijas […]
Ja jums ir garšīga Paleo pīrāga garoza, varat to pildīt ar visu, sākot no svaigiem augļiem līdz saldējumam un beidzot ar pudiņiem. Šī cepumiem līdzīgā garoza sniedz neskaitāmas iespējas fantastisku desertu pagatavošanai. Autors: ©Fotoattēlu sniedza Adriana Harlan Pagatavošanas laiks: 15 minūtes Gatavošanas laiks: 15 minūtes Iznākums: 12 porcijas 4 ēdamkarotes istabas temperatūras sviesta, […]
Lai gan dažas receptes ir vieglāk pielāgot nekā citas, gandrīz jebkuru recepti var pagatavot bez lipekļa. Visvieglāk mainīt receptes, kurās ir tikai neliels daudzums miltu, un ēdieni ar augstu augļu un dārzeņu saturu. Bet pat tad, ja jūsu glutēnu saturošā itāļu recepte prasa kviešu makaronus, tā vietā izmantojiet glutēnu nesaturošus makaronus. Un ja […]
Taizemes ēdieni ir laba izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu. Tas ir pagatavots ar mazu tauku saturu, jo izvēlētā metode ir cepšana, maisot. Taizemes gatavošanā gaļa, zivis un mājputni tiek uzglabāti nelielos daudzumos, tādējādi nodrošinot garšu, nevis lielu daudzumu, kā tas ir Rietumu diētā. Mērcēm ir spēcīga garša, tāpēc tās izmanto […]
Tantei Barbarai ļoti patīk maize, bet tavam brālēnam Ādamam ir alerģija pret kviešiem. Vai varbūt jūsu labākajam draugam ir lipekļa nepanesamība. Ko darīt ar mērci un ķirbju pīrāgu?!!! Neuztraucieties: varat pagatavot svētku gardumus bez kviešiem, kas patiks pat visjūtīgākajiem vēderiņiem. Par laimi, pavārgrāmatas un interneta recepšu vietnes […]
Bagātīgas zivis — tās ar augstu tauku saturu, piemēram, lasis, tuncis un zilās zivis — ir īpaši labas sautētas. Un jūs varat tās uzlabot ar neskaitāmām mērcēm, kuras varat pagatavot 15 minūtēs vai mazāk. Tā kā šīm zivīm ir salīdzinoši augsts tauku saturs, tās iztur arī asās mērces. Recepte […]
