SMART mērķi ir konkrēti, izmērāmi, sasniedzami, reāli un savlaicīgi. Uzsākot diētu, lai apturētu hipertensiju (DASH), jums ir jānosaka SMART mērķi. Ko tas viss īsti nozīmē? Tā vietā, lai izvirzītu virkni vispārīgu mērķu, izvirziet sev konkrētus mērķus, par kuriem varat labāk uzņemties atbildību.
Konkrētu mērķu noteikšana
| Vispārējais mērķis | Konkrēts mērķis |
|---|---|
| Es ēdīšu vairāk augļu. | Katru dienu uz darbu iesaiņošu kādu ābolu vai apelsīnu. |
| es zaudēšu svaru. | Es pierakstīšu savu ikdienas uztura devu un ievērošu savu 2200 kaloriju ēdienreižu plānu, strādājot pie 20 mārciņu svara zuduma gada laikā. |
| Es ēdīšu vairāk dārzeņu. | Manā iknedēļas pārtikas preču sarakstā būs dažādi svaigi, saldēti un ar zemu nātrija saturu konservēti dārzeņi. |
| Es vairāk vingros. | Katru otrdienu un ceturtdienu tūlīt pēc darba iešu uz stundu uz sporta zāli . |
| Retāk ēdīšu ārpus mājas. | Vakariņas gatavoju mājās četras dienas nedēļā pēc vienkāršām receptēm. |
Konkrēti mērķi ir izmērāmāki. Izmērāmus mērķus ir vieglāk izsekot, un tie palīdz vizualizēt progresu. Lai noteiktu dažus mērķus, vienkārši saglabājiet nedēļas žurnālu.
Jūs varat darīt to pašu ar vingrinājumu, bet varat arī izmērīt pašu aktivitāti (ne tikai tās pabeigšanu, bet arī tās intensitāti vai ilgumu). Ja sākat staigāt un jums ir nepieciešamas 60 minūtes, lai noietu 3 jūdzes, varat apsvērt iespēju noteikt mērķi palielināt ātrumu. Izmēriet šo mērķi, izmantojot pulksteni un iestatot pastaigu laiku, un tad varēsiet viegli redzēt savu progresu.
Varat arī veikt dažus sākotnējos mērījumus tieši pirms diētas un dzīvesveida izmaiņu veikšanas un pēc tam atgriezties un izmērīt tos pēc trim mēnešiem (augļu/dārzeņu porcijas, svars, uzsākot DASH, vidukļa mērīšana utt.).
Svari ir objektīvs mērīšanas rīks, taču nekļūstiet pārāk apsēsts ar to, it īpaši, ja tas nemainās vai jūsu svara zudums norit lēni. Ķermeņa svars ir viens no veselības aspektiem, taču ir arī citi.
Iknedēļas vingrojumu mērķu sasniegšana un ikdienas uztura kvalitātes uzlabošana ir brīnišķīgs progress pareizajā virzienā. Dažkārt pārmērīga norūpēšanās par skalas skaitli var būt negatīva atgriezeniskā saite, kas novirza jūs no ceļa.
Apsveriet arī to, cik sasniedzams ir jūsu mērķis. Zaudēt 30 mārciņas līdz nākamajam mēnesim, visticamāk, nav iespējams, taču šī mērķa sadalīšana mazākos, īstenojamos mērķos, piemēram, “Es zaudēšu 2 mārciņas nākamās nedēļas laikā”, šķiet daudz sasniedzamāk. Sasniedzamo mērķu noteikšana ir visu par to reāli un nevis nosakot sev līdz neveiksmei.
Reālistisku mērķu noteikšana palīdz virzīties uz priekšu un noturēties uz pareizā ceļa. Reālistiski mērķi nav sevis sakāvi; tie ir izpildāmi. Centieties būt godīgs pret sevi. Ja jūs nekad neesat ēdis augļus un dārzeņus ikdienā, tad nelieciet sevi neveiksmei, uzstādot nereālu mērķi, ka, sākot no rītdienas, jūs gatavojaties ēst 8 augļu un dārzeņu porcijas dienā. Droši vien tas nenotiks.
Sāciet ar mazumiņu un tad turieties uz to. Mazs solis uz priekšu joprojām ir solis pareizajā virzienā.
Mērķiem arī jābūt savlaicīgiem. Lai gan vēlaties, lai tie būtu reālistiski, tomēr ir noderīgi mazliet paskatīties uz leju un izvirzīt lielākus mērķus, ko vēlaties sasniegt.
Piemēram, varbūt jūs sākāt skriet jūdzi dienā. Varat iestatīt mērķi katru nedēļu tam pievienot ceturtdaļjūdzi, lai varētu noskriet 3 jūdzes 8 nedēļās un piedalīties 5 K skrējienā pēc 12 nedēļām. Mērķu ievietošana pakāpeniskā laika skalā palīdz tos veiksmīgāk sasniegt.
Beigu datuma ierakstīšana var nodrošināt mērķus savlaicīgu un nodrošināt to izpildi. Neatkarīgi no tā, vai uzstādāt mērķus uzvedībai, kurai ir jānotiek katru dienu, katru nedēļu vai vairākus mēnešus, laika skalas iestatīšana palīdz jums sekot līdzi.
Es sākšu ēst 2 papildu porcijas augļu šodien un katru dienu.
Es nosveros katru otrdienu, lai izsekotu savam svara zaudēšanas progresam.
Nākamo piecu mēnešu laikā es zaudēšu 10 mārciņas.
Šonedēļ gatavošu divus jaunus dārzeņus.
Vizuāla mērķa lapa rakstiski var palīdzēt jums ievērot savu plānu un būt atbildīgiem.
Pārāk daudzu mērķu noteikšana vienlaikus var būt nepārvarama un neproduktīva. Mēģiniet strādāt pie diviem līdz trim mērķiem vienlaikus. Kad mērķis ir kļuvis par ikdienas ieradumu, pārbaudiet to un pārejiet uz jaunu mērķi.
Uzkodas tiek vainotas par nevajadzīgu kaloriju patēriņu, taču patiesībā tās var būt daļa no veselīga uztura, ideāla svara un draudzīgas ēdienkartes tiem, kas cieš no skābes refluksa. Uzkodas šeit nesatur iedarbināšanas sastāvdaļas, taču tām ir garša! Tos ir arī viegli pagatavot, jo tiem ir maz sastāvdaļu un daži soļi. Kurš saka […]
Jūs varat uzskatīt, ka pudiņi un putas ir bagātīgi, un bagāts bieži nozīmē augstu tauku saturu. Kā jūs zināt, pārtika ar augstu tauku saturu var palielināt refluksu. Tomēr šajās receptēs ir daudz mazāk tauku nekā standarta pudiņu un putu receptēs. Kamēr jūs uzturat mērenas porcijas un labi ēdat skābes refluksa gadījumā, […]
Tā kā vīns daudziem arvien vairāk kļūst par ierastu dzērienu izvēli, atkal un atkal parādās vieni un tie paši jautājumi par vīnu. Šeit ir atbildes. Kāds ir labākais vīns? Šis, iespējams, ir jautājums, ko klienti visbiežāk uzdod vīna veikalos, vēloties uzzināt, citiem vārdiem sakot, “Kuru vīnu man pirkt?” […]
Dzīvošana Paleo nenozīmē, ka nevar baudīt bagātīgu, šokolādes brūnu cepumu. Šajā bezcepšanas svaigu piparmētru tumšās šokolādes cepumu receptē tiek izmantotas veselīgas, Paleo apstiprinātas sastāvdaļas, nevis smagi apstrādātas sastāvdaļas, kas var palīdzēt apmierināt jūsu tieksmi pēc cepumiem bez vainas. (Un atkarībā no sezonas var palīdzēt izlietot daļu no svaigās piparmētras […]
Ievērojot paleo dzīvesveidu, īpašus notikumus varat pieminēt arī ar saldumiem. Izmēģiniet šo kokosriekstu šokolādes kūkas recepti, ko ņemt līdzi ballītē vai īpašā gadījumā — neviens nepamanīs jūsu Paleo kūkas garšas atšķirību! Pagatavošanas laiks: 30 minūtes, plus atdzesēšanas laiks Gatavošanas laiks: 17 minūtes Iznākums: 10 porcijas […]
Ja jums ir garšīga Paleo pīrāga garoza, varat to pildīt ar visu, sākot no svaigiem augļiem līdz saldējumam un beidzot ar pudiņiem. Šī cepumiem līdzīgā garoza sniedz neskaitāmas iespējas fantastisku desertu pagatavošanai. Autors: ©Fotoattēlu sniedza Adriana Harlan Pagatavošanas laiks: 15 minūtes Gatavošanas laiks: 15 minūtes Iznākums: 12 porcijas 4 ēdamkarotes istabas temperatūras sviesta, […]
Lai gan dažas receptes ir vieglāk pielāgot nekā citas, gandrīz jebkuru recepti var pagatavot bez lipekļa. Visvieglāk mainīt receptes, kurās ir tikai neliels daudzums miltu, un ēdieni ar augstu augļu un dārzeņu saturu. Bet pat tad, ja jūsu glutēnu saturošā itāļu recepte prasa kviešu makaronus, tā vietā izmantojiet glutēnu nesaturošus makaronus. Un ja […]
Taizemes ēdieni ir laba izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu. Tas ir pagatavots ar mazu tauku saturu, jo izvēlētā metode ir cepšana, maisot. Taizemes gatavošanā gaļa, zivis un mājputni tiek uzglabāti nelielos daudzumos, tādējādi nodrošinot garšu, nevis lielu daudzumu, kā tas ir Rietumu diētā. Mērcēm ir spēcīga garša, tāpēc tās izmanto […]
Tantei Barbarai ļoti patīk maize, bet tavam brālēnam Ādamam ir alerģija pret kviešiem. Vai varbūt jūsu labākajam draugam ir lipekļa nepanesamība. Ko darīt ar mērci un ķirbju pīrāgu?!!! Neuztraucieties: varat pagatavot svētku gardumus bez kviešiem, kas patiks pat visjūtīgākajiem vēderiņiem. Par laimi, pavārgrāmatas un interneta recepšu vietnes […]
Bagātīgas zivis — tās ar augstu tauku saturu, piemēram, lasis, tuncis un zilās zivis — ir īpaši labas sautētas. Un jūs varat tās uzlabot ar neskaitāmām mērcēm, kuras varat pagatavot 15 minūtēs vai mazāk. Tā kā šīm zivīm ir salīdzinoši augsts tauku saturs, tās iztur arī asās mērces. Recepte […]
