Glikēmiskā indeksa pavārgrāmata aFamilyToday apkrāptu lapai

Pārtikas ar zemu glikēmisko līmeni gatavošana ir lielisks līdzeklis vispārējai veselībai, taču tas ir īpaši izdevīgs svara kontrolei un insulīna rezistencei. Izpratne par pārtikas produktu glikēmisko indeksu un glikēmisko slodzi, atbilstošu porciju lieluma izmantošana, iecienītāko recepšu uzlabošana un zema glikēmiskā līmeņa gatavošanas tehnikas izmantošana var sākt sekmīgi sasniegt visus savus veselības mērķus.

Glikēmiskā indeksa un glikēmiskās slodzes mērīšana pirms gatavošanas

Pirms sākat gatavot receptes, kurās ievērota glikēmiskā indeksa diēta, jums jāzina atšķirība starp glikēmisko indeksu un glikēmisko slodzi:

• Glikēmiskais indekss (GI) vietas pārtikas produktus ar atzīmi no 0 līdz 100, pamatojoties uz cik ātri viņi paaugstināt glikozes līmeni asinīs (dēvē arī par cukura līmeni asinīs) līmeni. Pārtikai, kas ātri paaugstina cukura līmeni asinīs, ir augstāks GI nekā pārtikas produktiem, kuriem nepieciešams ilgāks laiks, lai ietekmētu cukura līmeni asinīs. Lūk, glikēmiskā indeksa mērījumu diapazons:

  • GI 55 vai mazāk = zems

  • GI no 56 līdz 69 = vidēja

  • GI 70 vai vairāk = augsts

• G Lyc emic slodze (GL) iet vienu soli tālāk: Šis mērījums attiecas glikēmiskais indekss uz summu pārtikas jūs gatavojas ēst. Jūs vienkārši reiziniet pārtikas produkta glikēmisko indeksu ar ogļhidrātu daudzumu (gramos) ēdienā un pēc tam dalāt ar 100. Tālāk ir norādīts glikēmiskās slodzes mērījumu diapazons.

  • GL 10 vai mazāk = zems

  • GL no 11 līdz 19 = vidēja

  • GL 20 vai vairāk = augsts

Piemēroti porciju izmēri ēdieniem ar zemu un vidēju glikēmisko līmeni

Izvēloties receptes ar zemu vai vidēju glikēmisko līmeni un mazāk tauku un kaloriju, tas ir lielisks veids, kā palīdzēt sasniegt savus veselības un labsajūtas mērķus. Tomēr, gatavojot receptes, kuru pamatā ir glikēmiskais indekss, ir ļoti svarīgi ēst arī atbilstoša izmēra porcijas; ēdot lielākus ogļhidrātu daudzumus, var paaugstināties šīs receptes glikēmiskā slodze un palielināts kaloriju līmenis. Izmantojiet šādus aprēķinus, lai palīdzētu jums pasniegt pareizos ēdienus ar zemāku glikēmisko līmeni.

• 3 unces mājputnu gaļas, liellopu gaļas, zivju vai cūkgaļas porcija ir līdzvērtīga kāršu klāja izmēram.

• 1 unces siera porcija ir domino kauliņa lielumā.

• Vidējs auglis ir tenisa bumbiņas lielumā.

• Dārzeņu krūze ir beisbola bumbas lielumā.

• Puse graudu ir aptuveni plaukstas lielumā (ja vien jums nav gigantiskas rokas!).

Iecienīto recepšu pielāgošana glikēmiskā indeksa diētai

Viens no vienkāršākajiem soļiem, lai pieņemtu zemu glikēmisko dzīvesveidu, ir apskatīt ēdienus un receptes, kuras jums jau patīk gatavot un ēst. Jūs varat atklāt, ka dažiem no tiem dabiski ir zems glikēmiskais līmenis, un tiem nav nepieciešamas nekādas izmaiņas; citiem var būt nepieciešama neliela pielāgošana, lai tie atbilstu jūsu jaunajam dzīvesveidam. Izmantojiet šādus padomus, lai maltīti ar augstu glikēmisko līmeni pārvērstu par maltīti ar zemu glikēmisko līmeni:

• Aizstāt sastāvdaļas ar augstāku glikēmisko līmeni ar alternatīvām ar zemāku glikēmisko līmeni. Piemēram, ja jūsu iecienītākajā maisītajā receptē ir nepieciešami jasmīna rīsi, varat tos viegli mainīt uz brūnajiem rīsiem, maz ietekmējot kopējo recepti.

• Lietojiet mazākas porcijas pārtikas ar augstu un vidēju glikēmisko līmeni. Piemēram, ja jūsu iecienītākajam sautējumam ir nepieciešami baltie kartupeļi, kuriem ir augsts glikēmiskais līmenis, varat tos viegli iekļaut, taču izmantojiet mazāku daudzumu un palieliniet citu dārzeņu ar zemu glikēmisko līmeni ēdienā.

• Pievienojiet jebkuram ēdienam veselīgu pārtiku ar zemu glikēmisko līmeni. Tā vietā, lai ēstu ēdienu, kas pilnībā sastāv no makaroniem, pievienojiet dārzeņus ar zemu glikēmisko līmeni, piemēram, brokoļus vai papriku, un/vai pievienojiet proteīnu, piemēram, vistu vai lasi. Tas samazina makaronu daudzumu, ko ēdat, lai samazinātu glikēmisko slodzi šai ēdienreizei.

Kā pagatavot graudus, pupiņas, lēcas un dārzeņus ar zemu glikēmisko līmeni

Pirmais solis ir ēst pārtikas produktus ar zemu glikēmisko līmeni; Otrais solis ir atrast veidus, kā tos pagatavot tā, lai jums patīk tos iekļaut ikdienas ēdienreizēs. Izmantojiet tālāk sniegtos padomus, kā gatavot graudus, pupiņas, lēcas un dārzeņus ar zemu glikēmisko līmeni, lai palīdzētu jums sākt darbu:

• Graudi: pērļu mieži, kvinoja un savvaļas rīsi ir zemākas glikēmijas graudu piemēri. Tie izklausās pietiekami labi, bet kā tos pagatavot? Būtībā viss, kas jums jādara, ir gatavot tos tāpat kā baltos rīsus; vienkārši atcerieties mainīt gatavošanas laiku atkarībā no graudu veida, ko gatavojat. Vienkārši pievienojiet katliņā nedaudz ūdens vai buljona, dažas tējkarotes eļļas un savus graudus. Uzkarsē maisījumu līdz vārīšanās temperatūrai, pārklāj un vāra uz lēnas uguns. Lai uzzinātu, cik daudz ūdens vai buljona jāpievieno un cik ilgi jāvāra, iepazīstieties ar instrukcijām uz graudu iepakojuma.

• Pupiņas: varat iegādāties gan konservētas, gan žāvētas pupiņas. Konservētas pupiņas ir gatavas lietošanai tādas, kādas tās ir. Vienkārši ātri izskalojiet tos un pievienojiet savām receptēm vai ēdiet uzreiz uz salātiem. Sausās pupiņas prasa nedaudz vairāk darba, taču tās piedāvā vairāk garšas nekā konservētās pupiņas.

• Lai salabotu sausas pupiņas, vispirms tās ir jāizmērcē, ieliekot tās lielā ūdens katlā uz nakti vai uzliekot katlā ūdens vārīties, noņemot to no uguns, pievienojot pupiņas un mērcējot 3 līdz 4 stundas. Kad tie ir beiguši, izmetiet mērcēšanas ūdeni un pēc tam sāciet pievienot pupiņas receptēm.

  Ja gatavojat sausās pupiņas vienas, varat to darīt katliņā vai spiediena katlā. Lai tās pagatavotu katliņā, piepildiet katlu ar ūdeni un pievienojiet pupiņas, lai tās pārklātu ar ūdeni. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un vāra apmēram 1 līdz 1,5 stundu. Lai pagatavotu tos spiediena katlā, ievērojiet ražotāja norādījumus. Parasti jūs piepildāt plīti tikai līdz pusei, un, lai gan gatavošanas laiks ir atkarīgs no pupiņu mērcēšanas ilguma, tam vajadzētu aizņemt tikai aptuveni 10 līdz 15 minūtes.

• Lēcas: lai gan daudzi cilvēki domā, ka lēcu vārīšana ir kā pupiņu vārīšana, patiesībā tā vairāk atgādina graudu vārīšanu. Vienkārši pievienojiet 1 glāzi sausu lēcu 1 ½ glāzei verdoša ūdens vai buljona, vāriet apmēram 3 minūtes, samaziniet uguni un vāriet uz lēnas uguns 10 līdz 15 minūtes. Pirms vārīšanas lēcas nav jāmērcē tāpat kā sausas pupiņas.

• Dārzeņi: pirms gatavojat dārzeņus, noteikti nomazgājiet tos ūdenī. Pēc tam, lai saglabātu zemāku glikēmiskā indeksa mērījumu un saglabātu vairāk barības vielu, mēģiniet pagatavot dārzeņus al dente (vai nedaudz kraukšķīgus). Pagatavojiet dārzeņus, tvaicējot, grilējot vai grauzdējot; vienkārši izvairieties no cepšanas, lai jūs nepievienotu daudz kaloriju un tauku.