Diētas ievērošana nenozīmē, ka jums ir jāķeras pie maiga ēdiena vai dīvainām ēdienu kombinācijām! Glikēmiskās slodzes diēta ir diētas plāns ar zemu ogļhidrātu saturu, kas padara veselīgu uzturu vieglāku nekā jebkad agrāk.
Ja jums ir daži noderīgi padomi un norādes, mēģinot pazemināt glikēmisko slodzi, tas nozīmē, ka jums nekad nav jākļūdās. Šeit ir noderīgs saraksts ar lietām, kas jāatceras.
Ēdiet nelielas vai mērenas cieti saturošu pārtikas produktu porcijas, piemēram, maizi, kartupeļus, makaronus un rīsus.
Katrā ēdienreizē iekļaujiet daudz augļu un dārzeņu ar zemu GL. Centieties ēst vismaz piecas augļu un dārzeņu porcijas dienā. Viegli pagatavojiet dārzeņus minimālo laiku vai ēdiet tos neapstrādātus. Svaigi, saldēti vai konservēti augļi un dārzeņi ir labi.
Pagatavojiet vairāk pākšaugu, tostarp zirņus, pupiņas un lēcas zupās, salātos un kā maltītes piedevu makaronu vai rīsu vietā. Pākšaugi, tostarp kaltēti vai konservēti, tiek ieskaitīti jūsu piecās dienā patērētajos augļos un dārzeņos.
Vienmēr iekļaujiet ēdienreizē ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, lai samazinātu GL. Izvēlieties liesu gaļu, zivis, mājputnu gaļu, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu, sojas produktus vai kvornu.
Skābu pārtikas produktu, piemēram, balzamiko etiķa, citronu sulas, vinegreta vai marinētu gurķu (piemēram, kaperu un kornišoni) pievienošana maltītei samazina kopējo GL. Receptēm pievienojot nedaudz mononepiesātinātās eļļas, piemēram, olīvu vai rapšu eļļas, vai nedaudz parmezāna siera vai krējuma ar samazinātu tauku saturu, arī samazinās GL.
Samaziniet ļoti rafinētu uzkodu, piemēram, saldumu, čipsu vai kukurūzas čipsu, kūku, cepumu un konditorejas izstrādājumu, kas pagatavoti no baltajiem miltiem un cukura, patēriņu. Tā vietā izvēlieties riekstus un sēklas vai žāvētus augļus, piemēram, ābolu gredzenus vai aprikozes. Piena šokolādes vietā uzkodiet pāris tumšās šokolādes kvadrātiņus ar vairāk nekā 70% kakao cietvielu.
Izmantojiet šo tabulu, lai uzzinātu, no kuriem cieti saturošiem pārtikas produktiem izvairīties, un atklātu garšīgas alternatīvas ar zemu GL. Glabājiet to pa rokai, lai jūs nekad nedomātu, vai esat izdarījis pareizo izvēli!
| Cieti saturošas skavas | Zems GL | Augsts GL |
|---|---|---|
| Maize | Pumperniķelis, rudzi, rūgpiens, soja un linsēklas, mieži un saulespuķes, klēts, sēklu maize un pita maizes (mērena GL) auzu kūkas, rudzu krekeri (mēreni GL) |
Baltas, pilngraudu, franču nūjiņas, rīsu kūkas, krējuma krekeri, maizes kociņi |
| Graudaugi | Veselas auzas, auzu pārslas, putras, bez pievienotā cukura muslis, kliju standziņas, manna, kvinoja |
Saldināti graudaugi, graudaugi uz rīsu bāzes, kliju pārslas, kviešu cepumi, sasmalcināti kvieši |
| Makaroni | Makaroni uz olu bāzes, mungpupu nūdeles | Pārcepts makaroni un makaronu gatavi ēdieni nepieciešama atkārtota apkure |
| Rīsi | Gargraudu, savvaļas un basmati rīsi. Bulgur jeb krekinga kvieši, kuskuss, grūbas |
Īsgraudu, lipīgi baltie rīsi |
| Kartupeļi | Mazuļi jaunie kartupeļi, saldie kartupeļi, jamss, selerijas, zviedri | Lieli miltaini baltie kartupeļi, frī kartupeļi, kartupeļu biezeni |
Labas ziņas: ievērojot glikēmiskās slodzes diētu, varat baudīt simtiem skaistu, garšīgu augļu un dārzeņu. Skatiet šo ceļvedi par to, kas ir sezonā.
| Augļi | Dārzeņi | |
|---|---|---|
| Pavasaris | Rabarberi, vīnogas, laimi, pasifloras augļi, šarona augļi, citroni, greipfrūti, avokado |
Puravi, kāposti, kreses, jaunie kartupeļi, spināti, baklažāni, redīsi, raķete, pavasara zaļumi |
| Vasara | Zemenes, avenes, mellenes, sarkanās jāņogas, upenes, ķirši, nektarīni, melones |
Sparģeļi, burkāni, svaigi zirņi, tomāti, pupiņas, salāti, gurķi, kabači, kašķa paprika |
| Rudens | Kazenes, ābolu bumbieri, ērkšķogas , damsons, plūmes, plūškoki, zaļumi, plūmes |
Ķirbis, sīpoli, fenhelis, meža sēnes, skvošs, rāceņi, sarkanie kāposti, selerijas, zviedres |
| Ziema | Satsumas, klementīni, dzērvenes, mandarīni, mandarīni, bumbieri, granātāboli |
Briseles kāposti, cigoriņi, ziedkāposti, lapu kāposti, selerijas, sēnes, purpursarkanie brokoļi |
Uzkodas tiek vainotas par nevajadzīgu kaloriju patēriņu, taču patiesībā tās var būt daļa no veselīga uztura, ideāla svara un draudzīgas ēdienkartes tiem, kas cieš no skābes refluksa. Uzkodas šeit nesatur iedarbināšanas sastāvdaļas, taču tām ir garša! Tos ir arī viegli pagatavot, jo tiem ir maz sastāvdaļu un daži soļi. Kurš saka […]
Jūs varat uzskatīt, ka pudiņi un putas ir bagātīgi, un bagāts bieži nozīmē augstu tauku saturu. Kā jūs zināt, pārtika ar augstu tauku saturu var palielināt refluksu. Tomēr šajās receptēs ir daudz mazāk tauku nekā standarta pudiņu un putu receptēs. Kamēr jūs uzturat mērenas porcijas un labi ēdat skābes refluksa gadījumā, […]
Tā kā vīns daudziem arvien vairāk kļūst par ierastu dzērienu izvēli, atkal un atkal parādās vieni un tie paši jautājumi par vīnu. Šeit ir atbildes. Kāds ir labākais vīns? Šis, iespējams, ir jautājums, ko klienti visbiežāk uzdod vīna veikalos, vēloties uzzināt, citiem vārdiem sakot, “Kuru vīnu man pirkt?” […]
Dzīvošana Paleo nenozīmē, ka nevar baudīt bagātīgu, šokolādes brūnu cepumu. Šajā bezcepšanas svaigu piparmētru tumšās šokolādes cepumu receptē tiek izmantotas veselīgas, Paleo apstiprinātas sastāvdaļas, nevis smagi apstrādātas sastāvdaļas, kas var palīdzēt apmierināt jūsu tieksmi pēc cepumiem bez vainas. (Un atkarībā no sezonas var palīdzēt izlietot daļu no svaigās piparmētras […]
Ievērojot paleo dzīvesveidu, īpašus notikumus varat pieminēt arī ar saldumiem. Izmēģiniet šo kokosriekstu šokolādes kūkas recepti, ko ņemt līdzi ballītē vai īpašā gadījumā — neviens nepamanīs jūsu Paleo kūkas garšas atšķirību! Pagatavošanas laiks: 30 minūtes, plus atdzesēšanas laiks Gatavošanas laiks: 17 minūtes Iznākums: 10 porcijas […]
Ja jums ir garšīga Paleo pīrāga garoza, varat to pildīt ar visu, sākot no svaigiem augļiem līdz saldējumam un beidzot ar pudiņiem. Šī cepumiem līdzīgā garoza sniedz neskaitāmas iespējas fantastisku desertu pagatavošanai. Autors: ©Fotoattēlu sniedza Adriana Harlan Pagatavošanas laiks: 15 minūtes Gatavošanas laiks: 15 minūtes Iznākums: 12 porcijas 4 ēdamkarotes istabas temperatūras sviesta, […]
Lai gan dažas receptes ir vieglāk pielāgot nekā citas, gandrīz jebkuru recepti var pagatavot bez lipekļa. Visvieglāk mainīt receptes, kurās ir tikai neliels daudzums miltu, un ēdieni ar augstu augļu un dārzeņu saturu. Bet pat tad, ja jūsu glutēnu saturošā itāļu recepte prasa kviešu makaronus, tā vietā izmantojiet glutēnu nesaturošus makaronus. Un ja […]
Taizemes ēdieni ir laba izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu. Tas ir pagatavots ar mazu tauku saturu, jo izvēlētā metode ir cepšana, maisot. Taizemes gatavošanā gaļa, zivis un mājputni tiek uzglabāti nelielos daudzumos, tādējādi nodrošinot garšu, nevis lielu daudzumu, kā tas ir Rietumu diētā. Mērcēm ir spēcīga garša, tāpēc tās izmanto […]
Tantei Barbarai ļoti patīk maize, bet tavam brālēnam Ādamam ir alerģija pret kviešiem. Vai varbūt jūsu labākajam draugam ir lipekļa nepanesamība. Ko darīt ar mērci un ķirbju pīrāgu?!!! Neuztraucieties: varat pagatavot svētku gardumus bez kviešiem, kas patiks pat visjūtīgākajiem vēderiņiem. Par laimi, pavārgrāmatas un interneta recepšu vietnes […]
Bagātīgas zivis — tās ar augstu tauku saturu, piemēram, lasis, tuncis un zilās zivis — ir īpaši labas sautētas. Un jūs varat tās uzlabot ar neskaitāmām mērcēm, kuras varat pagatavot 15 minūtēs vai mazāk. Tā kā šīm zivīm ir salīdzinoši augsts tauku saturs, tās iztur arī asās mērces. Recepte […]
