Augu izcelsmes pusdienu receptes enerģijai un izturībai

Labākais veids, kā ēst pusdienas, ja esat iesācējs augu ēdājs, ir pagatavot fantastiski sātīgus salātus vai sātīgu zupu. Abas šīs iespējas var mainīt ar dažādiem dārzeņiem un baudīt jebkurā gadalaikā; tomēr, iespējams, vēlēsities vairāk virzīties uz salātu pusi siltākajos mēnešos un uz zupām vēsākajos mēnešos.

Edamame Hummuss

Pagatavošanas laiks: 8 minūtes

Iznākums: 10 porcijas

2 glāzes vārītas, lobītas organiskās edamame pupiņas

1/4 tase tahini

1/4 tase svaigi spiestas citronu sulas

2 ķiploka daiviņas, maltas

1 tējkarote sasmalcināta vai malta ingvera vai 1/2 tējkarotes malta sausa ingvera

1 tējkarote tamari

1 tējkarote grauzdētas sezama eļļas

2 ēdamkarotes olīveļļas

1/4 tase ūdens

1/2 tējkarotes jūras sāls

melnā sezama sēklas (pēc izvēles)

Virtuves kombainā sajauciet edamamu, tahini, citronu sulu, ķiplokus, ingveru, tamari, sezama eļļu un olīveļļu un samaisiet līdz gludai.

Kad motors joprojām darbojas, lēnām pievienojiet ūdeni un jūras sāli, līdz tiek sasniegta vēlamā konsistence.

Ielieciet mērci bļodā un apkaisa ar melnā sezama sēklām (ja vēlaties) un dažus pilienus sezama eļļas. Pasniedz ar brūno rīsu krekeriem.

Vienai porcijai: 102 kalorijas (no taukiem 72); Tauki 8g (Piesātinātie 1g); Holesterīns 0mg; Nātrijs 141mg; Ogļhidrāti 5g (Diētiskās šķiedras 1g); Olbaltumvielas 4g.

Quinoa Tabbouleh salāti

Pagatavošanas laiks: 10 minūtes

Gatavošanas laiks: 25 minūtes

Iznākums: 8 porcijas

Mērce (skatiet šo recepti)

1 glāze kvinojas

1-1/2 glāzes ūdens

Šķipsniņu jūras sāls

1 glāze aunazirņu

1/2 tase sasmalcinātu sarkano sīpolu

1/4 tase sasmalcinātu svaigu pētersīļu

1/4 tase sasmalcinātu svaigu piparmētru

2 glāzes spinātu, smalki sagriezti

1/2 gurķa, kubiņos

1 glāze ķiršu tomātu, sagriezti ceturtdaļās

Noskalo kvinoju un izkāš caur smalku sietu.

Pievienojiet izskaloto kvinoju katlā un karsējiet uz vidēji zemas uguns 2 līdz 3 minūtes vai līdz mitrums ir iztvaikojis un tā smaržo riekstu smaržu. Pievieno ūdeni un šķipsniņu jūras sāls, uzvāra un pārklāj.

Samaziniet uguni un vāriet kvinoju 12 līdz 15 minūtes vai līdz viss ūdens ir uzsūcis.

Izslēdziet uguni un ļaujiet kvinojai nostāvēties 2 minūtes. Pēc tam izņem kvinoju un izklāj, lai atdziest.

Ievietojiet kvinoju bļodā un apvienojiet ar aunazirņiem, sīpoliem, pētersīļiem, piparmētru, spinātiem, gurķi un tomātiem.

Pievienojiet mērci kvinojas maisījumam un viegli samaisiet no apakšas uz augšu.

Ģērbšanās

1 ķiploka daiviņa, malta

1 tējkarote sausa bazilika

2 ēdamkarotes citronu sulas

1 ēdamkarote ābolu sidra etiķa

1 tējkarote medus vai kokosriekstu nektāra

2 tējkarotes Dižonas sinepju

1/4 tase olīveļļas

Apvienojiet visas sastāvdaļas, līdz tās ir labi sajauktas.

Vienai porcijai: 192 kalorijas (no taukiem 81); Tauki 9g (Piesātinātie 1g); Holesterīns 0mg; Nātrijs 108mg; Ogļhidrāti 24g (Diētiskās šķiedras 4g); Olbaltumvielas 6g.

New Age Minestrone

Pagatavošanas laiks: 25 minūtes

Gatavošanas laiks: 60 minūtes

Iznākums: 12 porcijas

1 balts sīpols, sagriezts lielos kubiņos

1 ķiploka daiviņa, malta

1 ēdamkarote olīveļļas

1 tējkarote jūras sāls

1 ēdamkarote žāvēta oregano

1 ēdamkarote žāvēta bazilika

4 glāzes ūdens

1 lauru lapa

1 sviesta skvošs, nomizots un sagriezts vidējos kubiņos

3 pastinaki, nomizoti un sagriezti vidējos kubiņos

1 saldais kartupelis, nomizots un sagriezts lielos kubiņos

3 selerijas ribiņas, sagrieztas vidējos gabaliņos

1 liela cukini, sagriezta mazos gabaliņos

4 līdz 5 tases Šveices mangolda, sagriezta kumosa lieluma gabaliņos

1 glāze izmērcētu un vārītu pupiņu vai viena 14 unces skārda bioloģiskās pupiņas

1/2 tase vārītu brūno rīsu makaronu nūdeles

Lielā katlā eļļā ar jūras sāli sautē sīpolus un ķiplokus, līdz tie mīksti.

Pievienojiet oregano un baziliku un sautējiet vēl dažas minūtes.

Pievienojiet ūdeni un lauru lapu.

Katlā pievienojiet skvošu, pastinaku un saldos kartupeļus. Visu uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un tad samazini uguni līdz minimumam. Vāra uz lēnas uguns 10 minūtes.

Pievienojiet seleriju un cukīni. Vēlreiz palieliniet uguni, līdz ūdens vārās, un pēc tam samaziniet siltumu un vāriet uz lēnas uguns 40 līdz 45 minūtes.

Samaisiet dārzeņus, līdz skvošs sabrūk, vai piespiediet skvošu pret katla malu, lai to sadalītu.

Pievienojiet sasmalcinātu mangoldu. Uzliek vāku un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes.

Pievienojiet vārītas pupiņas un makaronu nūdeles. Pagaršo pēc garšas ar sāli un pipariem. Noņemiet lauru lapu. Pāris reizes apmaisa un pasniedz.

Vienai porcijai: 100 kalorijas (no taukiem 4,5); Tauki 1,5g (Piesātinātie 0g); Holesterīns 0mg; Nātrijs 421mg; Ogļhidrāti 20g (Diētiskās šķiedras 5g); Olbaltumvielas 4g.

Biezā Miso zupa

Pagatavošanas laiks: 10 minūtes

Gatavošanas laiks: 40 minūtes

Iznākums: 8-10 porcijas

8 glāzes ūdens

1 collas gabals kombu (jūras dārzenis)

5 kaltētas vai svaigas šitaki sēnes

1 mazs balts sīpols, sagriezts mazās šķēlēs

2 lieli burkāni, nomizoti un sagriezti mazos gabaliņos

2 līdz 4 selerijas kāti, sagriezti mazos gabaliņos

1 bloks vai 12 unces organiskā cietā tofu, sagriezts kubiņos

1 glāze sasmalcināta bok choy

1/2 tase wakame (jūraszāles), mērcēta 5 minūtes un sagriezta kumosa lieluma gabaliņos

Viens 16 unču iepakojums brūno rīsu vermicelli vai soba nūdeles, vārītas (pēc izvēles)

2/3 glāzes miso pastas, brūnas, baltas vai abas

3 zaļie sīpoli, smalki sagriezti

Lielā katlā uzvāra 8 tases ūdens un pievieno kombu sloksni kopā ar šitaki sēnēm. (Tas zupas buljonam pievieno papildu uzturvielas.)

Pievienojiet sīpolus, burkānus un seleriju. Samaziniet uguni līdz minimumam un ļaujiet dārzeņiem vārīties 30 minūtes.

Pievienojiet tofu kubiņus un vāriet uz lēnas uguns vēl 10 minūtes.

Pievienojiet bok choy un wakame, ļaujot tam ievīst siltajā zupā. Pievienojiet vārītas nūdeles (ja vēlaties).

Izņemiet 1 līdz 2 tases šķidruma un atsevišķā bļodā samaisiet miso pastu. Kad miso pasta ir izšķīdusi, ielejiet maisījumu atpakaļ zupas katlā.

Salejiet zupu bļodiņās un izrotājiet ar svaigiem zaļajiem sīpoliem.

Vienai porcijai: 149 kalorijas (no taukiem 27); Tauki 3g (Piesātinātie 0,5g); Holesterīns 0mg; Nātrijs 919 mg; Ogļhidrāti 23g (Diētiskās šķiedras 3g); Olbaltumvielas 10g.

Saules sēklas Nori Rolls

Pagatavošanas laiks: 20 minūtes

Gatavošanas laiks: 15 minūtes

Iznākums: 4-10 porcijas

Sēklu pastas (skatiet šo recepti)

4 līdz 6 neapstrādāta nori loksnes

1 burkāns, sasmalcināts

2 mazas bietes, sasmalcinātas

1/2 gurķa, sagriezts gareniski

1 avokado, sagriezts gareniski

Sauja asnu (mung, saulespuķu vai zirņu dzinumi)

Sagatavojiet sēklu izklājumu.

Novietojiet vienu nori lapu plakaniski uz virsmas ar raupjo pusi uz augšu.

Uz nori lapas izklājiet apmēram 1/4 tase sēklu. (Ja vēlaties, varat to aizpildīt līdz malām.)

Novietojiet dārzeņus salīdzinoši plānā horizontālā rindā virzienā uz lapas apakšdaļu.

Sarullējiet, paceļot sev tuvāko apakšējo malu un aptiniet to pāri visiem dārzeņiem. Stingri turot, turpiniet to uzrullēt līdz galam. Nosedziet to ar nedaudz ūdens vai papildu sēklu izklājumu.

Sagrieziet ruļļus, izmantojot asu, mitru nazi. Sāciet no ruļļa centra un turpiniet griezt katras puses centru, līdz jums ir 6 līdz 8 gabali.

Sēklu izkliedēšana

1 glāze saulespuķu sēklas, iemērc 10 līdz 12 stundas

1 glāze mandeles, iemērc 10 līdz 12 stundas

1 līdz 2 ēdamkarotes svaigu diļļu

1 ēdamkarote svaiga oregano

1 tējkarote svaigas salvijas, sasmalcinātas

2 ēdamkarotes citronu sulas

1 ēdamkarote tamari

1 tējkarote svaiga ingvera

1 ēdamkarote dulse granulas

1/2 tējkarotes jūras sāls

Visas smērējamās sastāvdaļas liek virtuves kombainā vai ātrgaitas blenderī un sablendē līdz viendabīgai masai. Lai iegūtu vienmērīgāku konsistenci, pievienojiet nedaudz ūdens vai blendējiet ilgāk.

Vienai porcijai: 494 kalorijas (no taukiem 351); Tauki 39g (Piesātinātie 4g); Holesterīns 0mg; Nātrijs 685mg; Ogļhidrāti 28g (Diētiskās šķiedras 11g); Olbaltumvielas 18g.